Treeni ja ravinto
Terve.fi

Missä on ravintokuitua?

Missä on ravintokuitua?

Leivät
Teksti Terve Media Oy
Mainos

Viljavalmisteet

Kasvikset

Hedelmät ja marjat

Pähkinät ja siemenet

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista

Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla. Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä.

Leivät

Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa – vertaa ja valitse.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet

Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.

Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa – eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.

Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja – makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!

Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon – saat makoisan yhdistelmän.

Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.

Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.

Kasvikset

Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat

Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:

Kasvikset

100 g annosta kohti

Herne

5,5

Lehtisalaatti

1,2

Pensaspapu

2,4

Peruna

1,4

Porkkana

2,4

Tomaatti

0,4

Valkoinen papu, keitetty

6,1

Valkokaali

Hedelmät ja marjat

100 g annosta kohti

Appelsiini

2,4

Avokado

2,0

Banaani

1,6

Kuivatut sekahedelmät

5,6

Mansikka

2,4

Mustaherukka

4,9

Mustikka

3.1

Omena

1,8

Puolukka

2,5

Pähkinät ja siemenet

100 g annosta kohti

Auringonkukan siemenet

6,0

Hasselpähkinä

6,0

Maapähkinä

8,1

Manteli

7,2

Pellavansiemenrouhe

31,0

Seesaminsiemenet

7,9

Leivät

100 g annosta kohti

Grahamleipä

5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)

Jyväinen ruisleipä

12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)

Näkkileipä, tumma

18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)

Patonki

3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)

Ranskanleipä

3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)

Ruislimppu

10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)

Valmiit ruuat

100 g annosta kohti

Kaurapuuro

0,8 g

Maissihiutaleet

3,4 g

Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty

0,9 g

Makaroni, spagetti, tumma, keitetty

1,7 g

Mysli

6,1 g

Riisi, kiillotettu, keitetty

0,8 g

Riisi, täysjyvä, keitetty

2,6 g

Riisimurot

1,1 g

Ruispuuro

2,3 g

Hiutaleet

100 g kuiva-annosta kohti

Kaurahiutale

10,0 g

Neljän Viljan hiutale

12,1 g

Ohrahiutale

11,5 g

Pikakaura+kuitu hiutale

13,6 g

Pikakaurahiutale

10,0 g

Riisihiutale

0,3 g

Ruishiutale

14,5 g

Tattarihiutale

5,3 g

Vehnähiutale

10,0 g

Leseet

100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g

Kauralese

16,5 g

Ruislese

39,0 g

Vehnälese

38,0 – 48,0 g

Pastat

100 g kuiva-annosta kohti

Amorini, Gnocchi, Simpukka

3,1 g

Luomu makaroni ja spagetti

3,0 g

Makaroni

3,2 g

Ohramakaroni+kuitu

8,0 g

Penne, Fusilli, Tricolore, Formula

3,1 g

Pikamakaroni+kuitu

8,0 g

Raketti Makaroni, Raketti Spagetti

3,1 g

Ruisraketti makaroni

6,7 g

Spagetti, lasagne

3,0 g

Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini

3,0 g

Tumma makaroni

6,0 g

Suurimot

100 g kuiva-annosta kohti

Basmati riisi, Jasmiini riisi

1,4 g

Esikypsytetty ohrasuurimo

11,5 g

Esikypsytetty ruissuurimo

14,5 g

Esikypsytetty vehnäsuurimo

10,0 g

Irtonainen riisi+ohra

10,8 g

Kauramannasuurimo

8,8 g

Mannasuurimo

3,3 g

Pikariisi

0,7 g

Pitkäriisi

0,5 g

Puuroriisi

0,3 g

Puuroriisi+ohra

12,1 g

Tattarisuurimo

5,3 g

Jauhot

100 g kohti

Durumvehnäjauho

3,0 g

Erikoisvehnäjauho

3,3 g

Graham täysjyvävehnäjauho

12,5 g

Hiivaleipäjauho

5,5 g

Karkea vehnäjauho

3,8 g

Korppujauho

4,1 g

Lettu- ja vohvelijauho

3,4 g

Ohrajauho

10,5 g

Patonkijauho

3,4 g

Pizzajauho

3,7 g

Puolikarkea vehnäjauho

3,8 g

Ruisjauho

14,5 g

Ruissihtijauho

10,0 g

Sämpyläjauhoseos

6,0 g

Tattarijauho

5,3 g

Julkaistu: 4.2.2010