Kauneus & Terveys

Illanvirkku, aamuntorkku? Asiantuntijat kertovat, milloin unirytmiä kannattaa yrittää muuttaa

Illanvirkku, aamuntorkku? Asiantuntijat kertovat, milloin unirytmiä kannattaa yrittää muuttaa
Osa ihmisistä on luonnostaan aamu- tai iltavirkkuja, mutta vain toiset kärsivät terveyshaitoista. Milloin unirytmiä kannattaa siirtää?

Sisäinen kellomme säätelee elimistömme virkeyttä ja lepoa. Se on aivoissa oleva hermosolujoukko, johon vaikuttaa silmien läpi kulkeva valon määrä. Sisäinen kellomme johdattaa meidät uneen illalla ja herättää aamulla, mutta sillä on muitakin tehtäviä.

Se säätelee aineenvaihduntaa, ruumiinlämpöä, verenpainetta, solujen kuoleman ja uusiutumisen kiertoa sekä hormonituotantoa.

Esimerkiksi yöhormoni melatoniinin eritys kiihtyy illalla ennen nukahtamista, jos on riittävän pimeää. Stressihormoni kortisolia taas on elimistössä luonnostaan eniten aamulla.

Esimerkiksi työaikataulut vaikuttavat siihen, minkä asennon sisäisen kellon viisarit ottavat.

Sisäiset kellot kulkevat jokaisella omaan tahtiin

Toisilla sisäinen kello on aamupainotteinen, toisilla iltapainotteinen.

– Puolet on perintötekijöiden eli geenien ja puolet ympäristön vaikutusta, kertoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.

Huolet, stressi ja sairastelu voivat sekoittaa unta. On normaalia, että unirytmi muuttuu väliaikaisesti. Se yleensä palautuu, kun poikkeava elämäntilanne menee ohi.

Joillakin ihmisillä sisäinen kello kulkee kuitenkin aina ihan eri ajassa kuin muilla. Silloin kyseessä on uni-valverytmin häiriö eli epätyypillinen unirytmi. Häiriöitä on useita erilaisia.

Epäsäännöllinen unirytmi tarkoittaa, että nukkumaanmeno- ja heräämisajat vaihtelevat hyvin paljon päivästä toiseen.

Aikaistuneessa unirytmissä ihminen saattaa nukahtaa iltaseitsemältä ja heräillä uuteen päivään jo kolmelta aamuyöllä.

Jos taas unirytmi on viivästynyt, olo voi olla virkeä, kunnes kello lyö kolme yöllä. Unen jälkeen ihminen herää pirteänä kello 11–12.

– Näin äärimmäisillä aamu- ja iltavirkuilla geenien merkitys unirytmissä saattaa olla suurempi kuin muilla. Varsinaiset rakenteelliset geenivirheet ovat kuitenkin harvinaisia.

Ei tiedetä tarkkaan, kuinka yleisiä uni-valve­rytmin häiriöt ovat. Nuorilla viivästynyt unirytmi on melko yleinen: siitä kärsii 5–15 prosenttia 15–20-vuotiaista.

Teini-iän unihäiriöt paranevat yleensä aikuisena, mutta jo lapsuudessa alkanut kestää yleensä läpi elämän. Sitä on vaikea muuttaa.

Iltavirkkuus on riski terveydelle

Poikkeavakin unirytmi voi olla toimiva. Tällöin uni tulee iltaisin puolen tunnin sisään, yöllä ei ole useita heräilyjä ja olo on päivisin pirteä. Aikuisiällä ihmisen unentarve on tavallisesti 6–9 tuntia.

Tilanne on toinen, jos unta ei saa riittävästi. Jos iltavirkun pitää herätä töihin jo aamukuudelta, unet jäävät liian lyhyiksi.

Jatkuva univaje vaikeuttaa tiedon käsittelyä ja aiheuttaa muistihäiriöitä ja aivosumua. Työnteko ja sosiaaliset suhteet kärsivät. Väsyneenä voi tulla helpommin väärinymmärretyksi.

Iltavirkkuus heikentää elimistön sokerinsietoa, nostaa verenpainetta sekä rasittaa sydäntä ja verisuonia. Se saa kehon erittämään runsaasti stressihormoni kortisolia läpi vuorokauden.

Riski sairastua mielenterveyshäiriöihin, kakkostyypin diabetekseen, ruoansulatuselimistön sairauksiin, sydän- ja verisuonitauteihin ja hengityselinsairauksiin kasvaa. Iltavirkuilla on riski kuolla ennenaikaisesti.

– Sisäisen kellon häiriöt on yhdistetty myös joihinkin syöpiin, Timo Partonen sanoo.

Iltavirkku nukkuu vähemmän

Miksi iltavirkkuus on näin vaarallista? Osin syy on elintavoissa.

Iltavirkkuus altistaa ylipainolle, alkoholin liika­kulutukselle ja tupakoinnille, kertoo professori, tutkimusjohtaja Markku Partinen Helsingin Uniklinikalta. Moni iltavirkku liikkuu vähemmän kuin aamuvirkut toverinsa.

Tutkimusten mukaan huonosti nukkuvat painavat enemmän ja syövät epäterveellisemmin. Univaje voi saada himoitsemaan rasvaa ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Univelka ja elintavat eivät silti selitä kaikkea.

– Mitä iltavirkumpi on, sitä suurempi on riski sairastua. Se liittyy jotenkin siihen, että sisäinen kello on epätahdissa, se jätättää enemmän kuin muilla. Vielä ei tiedetä tarkkaan, mitä solutasolla tapahtuu, Partonen sanoo.

Aamuvirkkuudesta sen sijaan ei ole toistaiseksi löydetty mitään terveyshaittaa.

Toki hyvin varhain heräävästä voi olla hankalaa, että muut vielä nukkuvat. Aamuviideltä ei välttämättä voi imuroida tai soitella kaverin kanssa.

Unirytmiä voi yrittää siirtää

Jos iltavirkkuus haittaa elämää tai terveys­riskit huolettavat, unirytmiä voi yrittää siirtää varhaisemmaksi. Vaikka se tuntuu vaikealta, se on usein mahdollista.

Brittitutkimuksessa muutettiin iltavirkkujen ateriarytmiä ja liikkumista ja vähennettiin kofeiinin saantia ja ruutuaikaa. Rytmi aikaistui noin kaksi tuntia kolmessa viikossa.

– Stressi lieveni, masennus- ja ahdistus­oireet vähenivät, fyysinen suorituskyky nousi ja he nukkuivat paremmin, Partonen kertoo.

Joillekin epätyypillinen unirytmi sopii, eivätkä he edes toivo muutosta. Kannattaisiko sitä silti yrittää siirtää?

– Se ei ole välttämätöntä, jos oman ja yhteiskunnan rytmin pystyy sovittamaan yhteen. Tärkeää on, että voi elää mahdollisimman hyvin, Markku Partinen sanoo.

Vaikka jotkin ruokakaupat ovat jo auki öisin, suuri osa yhteiskunnan palveluista suosii aamuihmisiä. Koulut, terveysasemat ja virastot avaavat ja sulkevat ovensa varhain.

Partisen mielestä työpaikoilla olisi järkevämpää maksaa aikaansaannoksista kuin siitä, että työntekijä on paikalla tiettyyn aikaan.

Huomio omaan vointiin

Moni, jolla on epätyypillinen unirytmi, kokee, että arki on parempaa ja saa enemmän aikaan, kun voi elää luonnollisen rytminsä mukaan.

Kaukana ovat ajat, kun lypsylle piti ehtiä ennen auringonnousua. Vapaa taiteilija tai tutkija voi tehdä työtään, vaikka muut nukkuvat.

– Vireystaso ja olo kuvaavat parhaiten unen laatua ja määrää, Markku Partinen sanoo.

Jos poikkeava unirytmi aiheuttaa ongelmia ihmissuhteissa, töissä tai terveydessä, huolen kanssa ei kannata jäädä sänkyyn pyörimään. Silloin on hyvä hakea apua omasta terveyskeskuksesta tai työterveyshuollosta.

Asiaa tutkitaan esimerkiksi uni-valvepäivä­kirjalla ja mittaamalla lepoa ja liikettä akti­grafilla. Lisäksi on tärkeä selvittää, onko unihäiriön taustalla sairaus, kuten depressio tai uniapnea.

Siirrä rytmiä

1. Valo. Oleskele kirkasvalolampun ääressä aamuisin kello 5–10 puoli tuntia ainakin viitenä päivänä viikossa. Tämä aikaistaa rytmiä.

Jos haluat myöhentää sitä, ole valossa iltaisin. Kesällä päivänvalo korvaa lampun. Älä ole lampun ääressä sekä aamulla että illalla, sillä se antaa elimistölle ristiriitaisen viestin.

2. Melatoniini. Ota yöhormonia kaksi tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa, viimeistään kello 22. Käytä sitä joka ilta, jotta se alkaa vaikuttaa rytmiin. Tuloksia tulee aikaisintaan parin viikon päästä.

Aloita käyttö miedolla, ilman reseptiä saatavalla tuotteella. Jos siitä ei ole apua, lääkäri voi määrätä vahvemman reseptivalmisteen. Lyhytvaikutteinen melatoniini auttaa etenkin nukahtamisvaikeuteen, pitkävaikutteinen katkonaiseen uneen.

3. Liikunta. Harrasta hengästyttävää liikuntaa aamulla kello 7–8 välillä tai iltapäivällä kello 13–17 välillä. Se aikaistaa rytmiä. Muina aikoina treenaaminen myöhentää sitä.

Asiantuntija: Timo Partonen/THL

Markku Partinen on professori ja unilääkäri. Hän työskentelee tutkimusjohtajana Helsingin Uniklinikalla.
Timo Partonen on tutkimusprofessori Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa. Hän on perehtynyt uneen ja vuorokausirytmiin.

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 2/2020.

Julkaistu: 11.3.2020
Kommentoi »