Kauneus ja Terveys

Miksi unettomuus jää päälle? Unettomuusterapeutti kertoo keskeiset syyt ja antaa vinkit pulman ratkomiseen

Miksi unettomuus jää päälle? Unettomuusterapeutti kertoo keskeiset syyt ja antaa vinkit pulman ratkomiseen
Kun hyvin nukuttu yö on enää vain haalea muisto, puhutaan kroonisesta unettomuudesta. Miksi unettomuus jää päälle?
Julkaistu: 1.6.2022

Kello näyttää yhtä yöllä, eikä uni taaskaan tule. Samanlaisia öitä on takana jo niin paljon, ettei muuta edes muista. Miksi unettomuus kroonistuu?

”Taustalla on monia erilaisia syitä, kuten pitkittynyt stressi ja huonot stressinhallintakeinot. Myös masennus ja ahdistus ovat tavallisia valvottajia”, unettomuusterapeutti Susan Pihl Uniliitosta sanoo.

Kroonisesta unettomuudesta puhutaan, kun unettomuus on jatkunut vähintään kolme kuukautta, ja nukahtamisongelmia tai öistä heräilyä on vähintään kolmesti viikossa.

”Kroonisesta unettomuudesta kärsii 10–12 prosenttia suomalaisista. Tilapäinen unettomuus on paljon yleisempää: se vaivaa noin joka kolmatta elämänsä aikana.”

Erityisessä riskissä unettomuuden kroonistumiselle ovat ihmiset, joilla on taipumus murehtimiseen. Se jatkuu usein öisin.

”Murehtiminen kiihdyttää sympaattista hermostoa. Kun se on ylivirittynyt, unta aiheuttavia välittäjäaineita ei erity.”

Vastuuntuntoisuus, vaativuus, kontrollin tarve ja ylisuorittaminen altistavat uni­häiriöille.

Ikä ja elintavat vaikuttavat uneen

Iälläkin on vaikutusta unettomuuteen, koska ikääntyessä unihormoni melatoniinin eritys vähenee. Aivot eivät myöskään enää pysty tuottamaan yhtä paljon laktaattia, joka ylläpitää syvää unta.

Naisten uni heikkenee usein vaihdevuosien aikana, koska hikoilukohtaukset häiritsevät unta ja aiheuttavat heräilyä.

Kroonista unettomuutta ylläpitävät myös vähäinen liikunta, alkoholin käyttö ja epäterveellinen ruokavalio. Joillakin huonounisuutta on ollut jo lapsesta asti esimerkiksi lapsuudessa koetun turvattomuuden vuoksi.

”Unettomuutta ruokkii pelko, ettei saa nukuttua seuraavanakaan yönä. Siihen liittyy suorituspaineita: olisi pakko saada nukutuksi, jotta on terässä päivällä.”

Olennaisinta olisi saada kierre katkaistuksi. Mutta miten? Moni on kokeillut kaikki konstit, mutta mikään ei auta. Puheet hyvästä unenhuollosta ja huolipäiväkirjan pitämisestä saattavat vain ärsyttää.

”Tosiasiassa apukeinojen kokeilut jäävät usein kesken, ja siksi niistä ei ole apua. Esimerkiksi huolipäiväkirjan pitämisen hyöty näkyy vasta kahden viikon systemaattisen käytön jälkeen. Pitkäaikainen ongelma ei ratkea hetkessä.”

Unirytmi kuntoon

Yö on päivän peili. Hyvään uneen tarvitaan riittävästi aktiviteettejä, kuten liikuntaa, harrastuksia ja sosiaalisia rientoja. Istumalla unipainetta ei rakennu tarpeeksi.

Lisäksi olisi tärkeää mennä nukkumaan ja herätä joka päivä samaan aikaan. Säännöllinen unirytmi edistää unen tuloa.

”Sänkyyn tulisi mennä vasta, kun nukuttaa. Siellä ei kannata odottaa unen tuloa.”

Mitä pitempään unettomuus jatkuu, sitä enemmän siitä koituu haittaa. Muisti pätkii, keskittyminen on vaikeaa ja päätöksenteko hankalaa. Reaktiokyky heikkenee, mikä lisää onnettomuusriskiä. Verenpaine nousee ja mieli­ala alkaa heitellä.

Huonolla unella on myös yhteys ylipainoon. Kun uni-valverytmi häiriintyy tai yöuni lyhenee, ruokahalua säätelevän leptiinihormonin määrä pienenee ja ruokahalu kasvaa.

Jos unettomuus haittaa toiminta- tai työkykyä, Pihl kehottaa hakemaan rohkeasti ammattiapua lääkäriltä, unettomuusterapeutilta tai unihoitajalta.

Ensiavuksi tarvitaan joskus unilääkkeitä. Käyttö ei saisi kestää yli kolmea viikkoa, jottei lääkkeisiin kehity riippuvuutta. Kolmiolääkkeillä on sivuvaikutuksia ja niiden pitkäaikainen käyttö lisää muistisairauksien riskiä.

Parhaat hoitotulokset saavutetaan kognitiivis-­behavioraalisella terapialla, jolla pyritään vaikuttamaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin ja katkaisemaan noidankehä. Hoito vie aikaa mutta yleensä myös auttaa.

Valvojan vinkit

1. Katkaise tilanne

Nouse toviksi ylös tai mene toiseen huoneeseen sohvalle loikoilemaan. Mitä enemmän valvot vuoteessasi, sitä enemmän elimistösi alkaa yhdistää vuoteen valvomiseen. Jos asut yksiössä, siirrä tyyny jalkopäähän. Tärkeintä on katkaista valvominen kehollisella muutoksella.

2. Piilota kello

Älä katso kelloa, jos heräät kesken unien. Se käynnistää uneen liittyvät tyytymättömät ajatukset.

3. Liiku illalla

Harrasta liikuntaa kello 17–19. Silloin kehon lämpötila on luonnollisesti korkealla. Reippaan liikunnan jälkeen se nousee entisestään. Kun nautit iltapalan, verenkierto siirtyy ruoan­sulatukseen ja aivot alkavat viilentyä. Se aiheuttaa uneliaisuutta.

4. Iltapalaksi puuroa tai leipää

Suosi iltapalalla hitaita hiilihydraatteja. Niitä on esimerkiksi kaura­puurossa ja ­täysjyväleivässä. Ne pitävät verensokerin tasaisena yöllä, jolloin et havahdu nälkään.

5. Pidä rytmistä kiinni

Noudata säännöllistä unirytmiä, vaikka olisit nukkunut kuinka huonosti tahansa.

Hae apua

Uniliitto tarjoaa etänä toteutettavaa uniterapiaa ympäri Suomea. Saat keinoja hoitaa itseäsi ja opettaa aivojasi rauhoittumaan. Kuusi kertaa maksaa 30 euroa. Käänny lääkärin puoleen, jos unettomuuteen liittyy muita oireita. Taustalla voi olla diabetes, uniapnea, levottomat jalat tai masennus.

1 kommentti