Korona ahdistaa, tulevaisuus pelottaa, ilmastonmuutos huolettaa – mikä helpottaisi epämääräistä tuskaa ja ahdistusta?

Elämme aikaa, jolloin maailmasta on yhtäkkiä löytynyt yllättäviä, pelottavia asioita. Pandemia iski lähes varoittamatta. Moni murehtii jatkuvasti tulevaisuutta, maapalloa ja ihmiskuntaa koettelevia suuria uhkia, kuten ilmastonmuutosta. Joku saattaa lamaantua maailmantilasta niin, että toimintakyky heikkenee.

Ahdistus on kuitenkin normaali, yleisinhimillinen tunne, muistuttaa Lotta Heiskanen, joka työskentelee pääkaupunkiseudun johtavana psykologina ja psykoterapeuttina Suomen Terveystalossa.

– Ahdistuksen tunteen tarkoitus on auttaa suojautumaan vaaroilta. Joskus ahdistus voi kuitenkin pikemminkin haitata ihmisen selviytymistä, Lotta Heiskanen sanoo.

Tällöin ahdistus on liiallista tai kohdistuu asioihin, jotka eivät ole todellisia uhkia.

– Silloin kysymys saattaa olla ahdistuneisuushäiriöistä. Ne koskettavat noin joka viidettä suomalaista.

Aina emme osaa erottaa aiheellisia ja aiheettomia huolia toisistaan. On kuitenkin hyödyllistä yrittää erottaa ne.

– Toinen asia, mitä kannattaa pohtia, on se, palveleeko murehtiminen selviytymistä ja auttaako se löytämään ratkaisuja todellisiin ongelmiin. Vai onko niin, että murehtiminen ei tue selviytymistä, Lotta Heiskanen kertoo.

Arkea haittaavaa murehtimista kannattaa rajata, ja itsensä rauhoitteleminen on taito, jota voi harjoitella läpi elämänsä.

– Psykologisessa mielessä on tärkeää, että ihminen voi antaa tunteilleen tilaa ja siten kokea riittävästi ahdistusta, mutta hän ei joudu kohtuuttomasti tunteen valtaan.

Parhaimmillaan ahdistus motivoi toimimaan vastuullisesti ja etsimään ratkaisuja ympärillä oleviin todellisiin ongelmiin. Pahimmillaan taas ahdistus voi olla lamaavaa ja haitata sekä hallita elämää ylen määrin.

– On hyödyllistä, että ihminen voi pelätä riittävästi esimerkiksi koronaa, jotta hän motivoituu suojaamaan itseään ja toisiaan eli tekemään vastuullisia valintoja. Samalla on kuitenkin tärkeää säilyttää arjen toimintakyky ja elämänmyönteisyys.

Viime aikoina uutisissa on puhuttu paljon myös maailmanpoliittisista kriiseistä, seksuaalisesta häirinnästä, syrjinnästä ja epätasa-arvosta. Jotkut näistä asioista voivat tuntua kaukaisilta, kenties abstrakteilta ongelmilta. Silti ne voivat lisätä ihmisen ahdistuneisuutta.

– Epämääräiset, uudet ja ennakoimattomat tilanteet ja ilmiöt herättävät erityisen herkästi ahdistusta. Jos ei olisi huolta maailman tilasta, ei olisi motivaatiota muutoksiin. Koronakriisi on myönteinen osoitus siitä, että yhdessä voimme muuttaa ulkoisia rakenteita nopeastikin suojautuaksemme uhkilta.

Sen, että maailmantila ahdistaa nyt monia, on huomannut myös hyvinvointivalmentaja ja meditaatio-ohjaaja Taru Astikainen. Hänen nähdäkseen huoli korostuu vanhempien sukupolvien keskuudessa.

– Nuoremmat osaavat ehkä hakea tietoa ja näkökulmia maailman ongelmiin vanhempia laajemmin. Myös heidän medialukutaitonsa saattaa olla kehittyneempi.

– Mutta tuska on selvästi todellinen. Koronasta on kollektiivinen huoli, samoin ilmastonmuutoksesta. Ne ovat valtavan isoja kokonaisuuksia, jotka vaikuttavat yksilötasolla kaikkien elämään.

Astikaisen mukaan avain ahdistuksen kanssa elämiseen on sen oivaltaminen, että voimme vaikuttaa vain itseemme, emme paljoakaan ulkoiseen todellisuuteen.

– Sen sijaan, että elämme tulevaisuuden pelkoskenaarioissa, voimme kääntyä sisäänpäin ja tähän hetkeen.

Astikainen uskoo, että meitä ohjaa kaksi isoa voimaa, pelko ja rakkaus. Silloin kun annamme pelon hallita, keskitymme epäkohtiin ja ongelmiin. Ajatuksemme pyörivät tulevaisuudessa, emmekä ole aidosti läsnä tässä hetkessä.

– Rakkaus taas on elämää kantava voima, joka kertoo meille mahdollisuuksistamme ja joka lisää sitä kautta turvallisuudentunnettamme.

Pelon synnyttämät ajatukset jäävät helposti päälle luoden negatiivisen kierteen. Silloin maailmankuva vinoutuu ja keskittyy uhkakuviin. Kehomme reagoi jännittymällä ja olemalla jatkuvasti puolustusvalmiudessa.

– Näin käy helposti siitäkin huolimatta, että todellista uhkaa ei siinä hetkessä välittömästi ole, Taru Astikainen sanoo.

Se taas vaikuttaa suoraan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Pelkojen vallassa eläminen voi oireilla unettomuutena, ylimääräisenä stressinä tai ahdistuksena.

Myös Lotta Heiskasen mukaan ahdistuneisuus ilmenee tyypillisesti tulevaisuuden murehtimisena.

– Siihen liittyy usein katastrofiajatuksia, eli ihminen miettii, mitä pahimmassa tapauksessa voisi käydä.

Mutta olisi hyvä miettiä myös vaihtoehtoisia skenaarioita: Mitä tapahtuisi parhaimmillaan? Entä mikä olisi neutraali skenaario? Ja mitä mahdollisuuksia olisi selviytyä pahimmassakin skenaariossa?

On hyödyllistä, että ihminen osaa riittävästi pelätä pahinta, koska se tukee varautumista. On esimerkiksi hyvä osata pelätä tulipaloa sen verran, että motivoituu ostamaan palovaroittimet, hankkimaan kotivakuutuksen ja opettamaan lapsille toimintaa hätätilanteessa.

– Liiallista ja arkea haittaavaa pelko on silloin, jos ihmisellä kuluu tunti aikaa sähkölaitteiden tarkisteluun ennen kotoa lähtöä, Heiskanen kuvailee.

Hän kertoo, että herkkyys kokea ahdistuneisuutta vaihtelee yksilöllisesti. Siihen vaikuttavat muun muassa perintötekijät ja elämänkokemukset.

Joustava ajattelu ja vaihtoehtojen pohtiminen voivat suojata ihmistä ahdistukselta. Silloin omat voimavarat vapautuvat liialliselta murehtimiselta positiivisiin asioihin.

Yksi keino opetella itse rajaamaan ahdistusta on pitää huolihetki. Silloin ihminen varaa vaikkapa puoli tuntia päivässä siihen, että hän käy mielessään läpi ahdistusta aiheuttavia huolenaiheita. Murheet voi kirjoittaa paperille ja niihin voi pyrkiä löytämään selviytymiskeinoja.

Sen jälkeen niistä päästetään tietoisesti irti, eikä niihin enää palata sinä päivänä. Huolihetki on hyvä pitää hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, etteivät huoliajatukset häiritse nukahtamista.

– Huolihetken tarkoituksena on antaa lupa omille tunteille, mutta rajata sellaista ahdistuneisuutta, joka hallitsee elämää haitallisesti, Lotta Heiskanen sanoo.

Kun ahdistaa, hänen mielestään on ennen kaikkea tärkeää suhtautua itseensä myötätuntoisesti. Kriittinen, kieltävä ja kontrolloiva suhtautuminen ahdistuneisuuteen voi pahentaa tilannetta.

Huolta ja ahdistusta voi myös opetella erottamaan toisistaan. Ahdistuneisuus ilmenee niin kehon, ajatusten kuin käyttäytymisenkin tasolla.

Ahdistuksen kehollisia oireita voivat olla esimerkiksi hikoilu, vapina, puristava tunne rintakehässä, vatsakivut, heikotus, pahoinvointi, unettomuus ja väsymys.

Ajatusten tasolla ahdistus tarkoittaa huolestuneita ajatuksia, joihin kuuluu muun muassa katastrofiskenaarioiden pohdiskelua. Käyttäytymisen tasolla ahdistus voi ilmetä esimerkiksi sosiaalisten tilanteiden tai tehtävien välttelynä.

– Hyvä keino rauhoittaa kehoa on opetella rentoutus- ja hengitystekniikoita, Lotta Heiskanen sanoo.

Silloin kun on kyse ahdistuneisuushäiriöstä, kannattaa Heiskasen mukaan hakeutua lääkärin arvioon oikean hoidon löytämiseksi. Itsehoidossa on hyvä käyttää keinoja, jotka itselle toimivat.

– Vaikka moni hyötyy tietoisen läsnäolon harjoituksista tai meditaatiosta, eivät ne sovi kaikille. Niillä voi olla myös haittavaikutuksia. Joillain ihmisillä ahdistus lisääntyy tällaisten harjoitteiden vuoksi, hän sanoo.

Maailmantilaan liittyvään huoleen voi suhtautua myös asettamalla itselleen kohtuullisia tavoitteita. Ne voivat helpottaa elämää ja asioiden hyväksymistä.

Lotta Heiskasen mukaan koronan suhteen esimerkiksi käsien pesu, rokotusten ottaminen ja viranomaisohjeiden noudattaminen ovat hyödyllisiä asioita, joita jokainen voi tehdä.

On hyvä miettiä, onko huolenaihe todellinen ongelma, johon on löydettävissä ratkaisuja ja joihin voi itse vaikuttaa.

– Sitten on asioita, joihin ei voi vaikuttaa. Niihin liittyvää ahdistusta kannattaa pyrkiä rajaamaan ja keskittyä sen sijaan itselle mielekkäisiin ja merkityksellisiin asioihin. Elämässä on paljon epävarmuutta, jota ei voi hallita murehtimisella.

Koska uutiset ja sosiaalinen media tuottavat taukoamatta informaatiota, saamme herkästi enemmän tietoa kuin mitä pystymme käsittelemään. Tietotulvaan ja uutisvirtaan voi jäädä koukkuun.

– Katastrofiuutisoinnin seuraamista on hyvä rajata esimerkiksi yhteen tai kahteen kertaan päivässä. Näin voimme suojata itseämme, Lotta Heiskanen sanoo.

Hän kertoo, että usein psykologin vastaanotolle hakeutuessaan ihmiset toivovat, että pääsisivät ahdistuneisuudesta kokonaan eroon.

Ahdistuksen tunne kuitenkin kuuluu elämään, eikä siitä tarvitse päästä kokonaan eroon. Psykologisessa hoidossa tavoitteena on, että ihmisen kyky rauhoittaa itseään vahvistuu.

– Hän voi elää ahdistuksen tunteen kanssa siten sopusoinnussa, että liiallinen ahdistus ei haittaa arjessa selviytymistä eikä ole hyvän, merkityksellisen elämän esteenä.

Jo ahdistuksesta puhuminen luotettavan, läheisen ihmisen kanssa saattaa auttaa. Kirjoittaminenkin on hyvä tapa jäsentää ajatuksia ja omaa mieltä.

Ahdistuksen tunteesta voi myös oppia. Se tarjoaa mahdollisuuden tutustua omaan tarinaan paremmin.

– Ensimmäinen askel on ahdistuksen tunnistaminen. Siihen kannattaa suhtautua uteliaasti ja lempeästi. Jos tunteella olisi jokin viesti, mikä se olisi? Heiskanen vinkkaa pohtimaan.

Kannattaa miettiä, millaisissa tilanteissa ahdistus herää ja mistä siinä mahtaa olla kyse. Heiskanen lisää, että on hyvä muistaa sekin, että ahdistuksesta huolimatta monista tilanteista on mahdollista selvitä oikein hyvin.

– Älä kritisoi itseäsi tunteesta, vaan puhu itsellesi lempeästi: Tämä on normaalia, olen lujilla tässä tilanteessa. Tämä on minulle monimutkainen tilanne. Minulla on lupa kokea näin.

Yksin ei kannata ajatuksineen jäädä, jos ahdistus haittaa arjessa ja työssä selviytymistä. Silloin voi kääntyä terveydenhuollon ammattilaisten, kuten lääkärin, psykologin tai psykoterapeutin, puoleen.

– Apua kannattaa hakea ajoissa, Lotta Heiskanen sanoo.

Ahdistus on vain yksi tunne muiden joukossa, muistuttaa myös Taru Astikainen.

– Sitä ei tarvitse poistaa, mutta siitä on hyvä tulla tietoiseksi. Kun uskaltaa mennä tunnetta kohti, siitä voi myös sitä kautta vapautua. Mitä enemmän ahdistuksen tunnetta yrittää vastustaa, sitä enemmän se usein nousee pintaan.

Ahdistusta voi lievittää opettelemalla olemaan läsnä tässä hetkessä. Tietoisuustaidot, kuten meditaatio, ovat siinä Astikaisen mielestä oiva apu.

– Emme voi välittömästi vaikuttaa ulkoiseen maailmaan, mutta sisäiseen maailmaamme voimme. Voimme muuttaa itseämme ja sitä kautta maailmaa, hän sanoo.

– Ongelmakokonaisuudet ovat liian isoja ja monisyisiä, jotta yksi ihminen voisi aloittaa muutoksen niistä. Mutta voimme hälventää omaa ahdistuneisuuttamme pienillä palasilla arjessa ja keskittyä omaan sekä läheisten hyvinvointiin.

Kun saamme ajatukset käännettyä sisällemme, huomaamme melko nopeasti sen vaikutuksen hyvinvoinnillemme.

– Meiltä puuttuu usein lempeä, terve itsekkyys. Usein emme ole edes tietoisia negatiivisista ajatusketjuistamme, vaikka ne ovat esteenä monelle hyvälle asialle.

Vaikeiden asioiden olemassaoloa ei kannata kieltää, vaan pikemminkin hyväksyä ne. Sen sijaan tulevaisuuden pelosta voi pyrkiä eroon.

– Joillekin se saattaa olla vaikeaa. Kielteisten asioiden jatkuva vatvominen voi myös tuntua turvalliselta, jos on tottunut elämään draamassa. Oman sisäisen maailman kohtaaminen saattaa pelottaa. Silloin voi miettiä, mikä minua oikeastaan ahdistaa.

Tulevaisuuden pelon voi suunnata konkreettiseen tekemiseen ja niihin asioihin, joihin pystyy itse vaikuttamaan. Taru Astikaisen mielestä aina on hyvä kuunnella oman sydämen arvoja ja pyrkiä elämään niiden mukaan.

Läsnäoloa harjoitellessa tärkeää on ensin pysähtyä. Hengitys on avain sisäiseen maailmaamme, erityisesti sisäänhengitys.

Tehdessämme tietoisen hengitysharjoituksen annamme samalla kehollemme viestin. Kehossa aktivoituu parasympaattinen hermojärjestelmä, joka hallitsee kehon ja mielen yhteyttä. Kun se aktivoituu, olemme läsnä.

– Tätä on hyvä kokeilla arkisten puuhien lomassa. Usein tuntuu, että meidän pitää suorittaa koko ajan, mutta juuri silloin on hyvä pysähtyä.

Kun käännymme tietoisesti sisäiseen maailmaamme, ennaltaehkäisemme stressiä ja ahdistusta. Siihen riittää usein muutama minuutti.

Sisäänhengitys kiihdyttää sydämen sykettä, mutta ulospuhallus aktivoi palautumista. Uloshengityksen olisi siksi hyvä olla mahdollisimman pitkä. Molempia kuitenkin tarvitaan, hengityksen rytmi on tärkeä.

– Pysähtymisen ja hengittämisen lisäksi on tärkeää, ettemme yritä vastustaa mitään, emme ajatuksia tai tunteita. Ne saavat tulla ja mennä, eikä niitä jäädä analysoimaan, Astikainen opastaa.

Myös kiitollisuus on tärkeä työkalu.

– Voimme miettiä viidestä kymmeneen asiaa, josta olemme kiitollinen juuri nyt. Ne voivat olla pieniä asioita, kuten että vatsassa on ruokaa tai missään ei tunnu kipua. Tai että kipua tuntuu vähemmän kuin aiemmin. Tai voimme muistella mukavaa hetkeä lapsuudesta äidin kanssa.

Mielikuvien avulla voimme vaihtaa maisemaa ja mennä vaikkapa omaan lempipaikkaamme metsässä. Hengitys avaa meille portin omaan kehoomme ja tiedostamattoman mielemme sopukoihin.

Taru Astikaisen mukaan tietoisuustaitojen avulla voi purkaa omia varhaisia uskomusmalleja, jotka rajoittavat elämää. Siten voimme käsikirjoittaa itse elämäämme tunteisiin ja kokemuksiin liittyen.

Astikainen on itse meditoinut kymmenisen vuotta. Uupumuksen jälkeen vuonna 2015 hän alkoi meditoida aikaisempaa säännöllisemmin. Hänelle tärkeää on ollut hiljentyä metsässä.

– Metsä ja luonto ovat hoitaneet minua ja palauttaneet takaisin todellisuuteen. Pysähtyminen ja rauhoittuminen ovat minulle metsässä helpompaa.

Meditaation ei tarvitse aina tarkoittaa sitä, että ollaan paikallaan ja hiljaa. Muitakin vaihtoehtoja on olemassa.

– Meditaatiota voi harjoittaa samalla kun tekee jotakin konkreettista. Joillekin kotitöiden tai käsitöiden tekeminen saattaa olla rauhoittavaa.

Epämääräinen ahdistus syntyy usein siitä ristiriidasta, että mielemme elää tulevaisuudessa mutta kehomme tässä hetkessä.

– Meditaatio palauttaa meidät tähän hetkeen ja tuo suhteellisuudentajua. Kun keho rauhoittuu, se viestittää meille, että ei ole mitään pelättävää.