Voimakas makeanhimo alkaa vaivata usein juuri silloin, kun olo tuntuu väsyneeltä, stressaantuneelta tai alakuloiselta. Diplomiravintoneuvoja Leeni Viion mukaan se ei ole sattumaa.
Hyvinvoivana ihminen jaksaa yleensä kiinnittää ruokavalioonsa huomiota ja vastustaa mielitekoja. Kun elämän täyttää jatkuva kiire, stressi ja univaje, kehossa tapahtuu muutoksia, jotka saavat voimakkaasti himoitsemaan makeaa.
Keho kertoo silloin omalla kielellään, että se tarvitsee lisää energiaa. Mieli taas saattaa kaivata lohdutusta.
”Makeanhimon taustalla on luonnollinen tarve lisätä mielihyvän kokemuksia. Sokeri lisää hetkellisesti mielihyvähormonien tuotantoa kehossa. Se saa myös verensokerin nousemaan nopeasti ylös, mikä piristää oloa.”
Leeni Viio
Valitettavasti vaikutus on lyhytaikainen, sillä sokerisen herkkupalan jälkeen verensokeri laskee hyvin nopeasti. Mielialaa kohottava vaikutus on ohi, minkä jälkeen olo on entistä väsyneempi ja makeaa alkaa tehdä uudelleen mieli.
Aina voimakas makeanhimo ei liity jaksamiseen. Joskus se saattaa yllättää, vaikka ateriarytmi, ruokavalio, liikkuminen ja nukkuminen olisivat kunnossa. Silloin kyse voi olla tunnesyömisestä.
Tunnesyömisen taustalla on vaikeiksi koettuja tunteita, joiden tuntemista yritetään välttää. Sokerin avulla pyritään välttämään esimerkiksi ahdistuksen, surun ja tylsyyden tunteita.
Tunnesyömiselle tyypillistä on, että runsas makean syöminen saa aikaan huonon olon, joka peittää alleen alkuperäisen pahan olon. Se voi tehdä makeanhimon kierteestä eroon pääsemisen vielä entistä vaikeammaksi.
1. Tunnista syyt
Jotta voimakkaasta makeanhimosta voi päästä eroon, täytyy ensin tunnistaa sen syyt. Mieti, miksi kaipaat sokeria. Johtuuko makeanhimosi stressistä? Univajeesta? Vai tunnesyömisestä? Syiden tiedostaminen on jo osa ratkaisua.
2. Muuta ateriarytmi
Kun olet tiedostanut makeanhimosi syyt, aloita muuttamalla ateriarytmisi säännölliseksi. Syö kunnon aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Aamupalan syöminen antaa päivään erinomaisen startin, sillä se estää nälän kasvamisen valtavaksi lounaaseen mennessä.
”Makeanhimosta kärsiville on tyypillistä, että he syövät aamulla heikosti, mikä kostautuu iltapainotteisena syömisenä. Illalla sokerisia herkkuja on tutkitusti vaikeampi vastustaa kuin aamulla”, Leeni Viio kertoo.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja herkkuhimon aisoissa. Jos ateriarytmi ei ole kunnossa, pelkästään terveellisten ruokien syöminen ei auta pääsemään makeanhimosta eroon.
3. Ruokavalio kuntoon
Jos olet tottunut syömään paljon sokeria, sinun kannattaa keskittyä korvaamaan sitä ravintoainepitoisemmilla ruoilla. Mitä monipuolisempi ruokavalio on, sitä vähemmän sokeria yleensä tekee mieli.
Tarkastele ruokavaliotasi kokonaisuutena. Sisältääkö se runsaasti erivärisiä kasviksia? Entä onko siinä hyviä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen lähteitä?
Kasvikset sisältävät paljon ravintoaineita, ja niitä kannattaa pyrkiä syömään päivän jokaisella aterialla ja välipalalla. Proteiini auttaa säätelemään kylläisyyden tunnetta, ja siksi on tärkeää, että sitä on ruokavaliossa riittävästi. Hyviä proteiniin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kana, kala, palkokasvit, kananmuna ja raejuusto.
Hiilihydraateista vain hyvin harvalla on pulaa. Ongelmana sen sijaan on niiden laatu. Sokerin ja valkojauhotuotteiden sijaan kannattaa suosia kasviksia, marjoja ja täysjyväviljaa, sillä ne sisältävät kuitua ja auttavat pitämään verensokerin pitkään tasaisena.
Rasvoja on hyvä käyttää vaihtelevasti. Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, pähkinät, siemenet, rasvainen kala ja avokado. Joskus makeanhimo saattaa myös johtua liian vähäisestä tai runsaasta juomisesta. Päivässä kannattaa juoda noin 1,5 litraa vettä.
4. Tee tilannekatsaus
Kun olet saanut ateriarytmisi ja ruokavaliosi kuntoon, kehosi alkaa todennäköisesti voida paremmin. Uudet elämäntavat tuntuvat yleensä lisääntyneenä jaksamisena, jolloin myös makeanhimo todennäköisesti alkaa vähentyä. Jos se ei kuitenkaan päästä sinua otteestaan, pohdi, onko taustalla tunnesyitä.
5. Tiedosta tunnesyyt
Tunnesyöminen on usein tiedostamatonta. Yleensä oman käyttäytymisen tiedostaminen auttaa tekemään parempia valintoja ja vähentämään sokerin syöntiä. Mieti, millaiset tunteet saavat sinut etsimään mielihyvää makeasta.
Varaa aikaa itsetutkiskeluun kynän ja paperin kanssa. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Mitkä tunteet yleensä laukaisevat makeanhimosi?
- Millaisissa tilanteissa tunnet niitä?
- Mitä tapahtuu juuri ennen kuin makeanhimo iskee?
- Viekö makean syöminen vaikealta tuntuvan tunteen pois?
- Miltä sinusta tuntuu pari tuntia makean syömisen jälkeen?
- Voisitko käsitellä tunnetta jollakin muulla tavalla?
Jos tiedostat, että tunnesyömisen taustalla on jokin syvempi haaste, kuten mahdollinen ihmissuhteisiin liittyvä trauma, älä yritä ratkaista tilannetta yksin. Etsi ammattiapua, jotta saat tukea tunteiden käsittelemiseen.
6. Muista maltti
Älä yritä tehdä muutosta kaasu pohjassa, vaan lähde matkaan maltillisesti. Muuta elämäntapojasi vähitellen terveellisempään suuntaan.
Kuulostele myös omaa sokerinsietokykyäsi. Useimmat ihmiset voivat syödä hieman sokeria ilman ongelmia, ja herkuista on takuulla lupa myös nauttia.
Erityisesti väsyneenä sokerin syömistä kannattaa kuitenkin välttää. Silloin mielialaa kohottavampi vaihtoehto saattaa olla esimerkiksi rauhallinen venyttely.
Karsi piilomakea
Jotta sokeria pystyy välttämään, täytyy opetella tunnistamaan myös piilosokerit. Monissa yleensä terveellisinä pidetyissä ruoissa saattaa olla sitä runsaasti.
Tarkista erityisesti valmisruokien ja -kastikkeiden, proteiinirahkojen, maustettujen jogurttien, myslien, välipalapatukoiden, marinadien ja säilykkeiden tuoteselosteet. Niissä voi olla yllättävän paljon sokeria.
Tuoteselosteeseen sokeri merkitään usein esimerkiksi sanoilla fruktoosi, glukoosi, glukoosi-fruktoosisiirappi, maissisiirappi, sakkaroosi, melassi tai mehutiiviste.
Lisätietoa: Leeni Viio: Eroon makeanhimosta. Atena 2020.
