Kauneus & Terveys

Sinustakin voi tulla kova luu

2

Luusto elää ja muuttuu jatkuvasti. Voit estää sen haurastumista ja jopa parantua osteoporoosista.
Teksti Marjo Hentunen
Kuvat iStock

1. Heikot luut peritään. Osteoporoosiakaan ei voi estää, jos on sukurasite.

Tarua: Luusto periytyy jopa 80-prosenttisesti, mutta heikkoja luita ei peritä suoraan. Elintavat vaikuttavat. Osteoporoosia voi estää liikkumalla säännöllisesti, huolehtimalla kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin saannista ja välttämällä tupakointia.

Luusto on kehon tukiranka, joka myös suojaa tärkeitä elimiä, kuten aivoja, sydäntä ja keuhkoja. Luuytimessä syntyy uusia puna- ja valkosoluja sekä verihiutaleita. Luuston kunto ei yleensä näy päällepäin, mikä tekee osteoporoosista salakavalan, ”hiljaisen epidemian”.

Osteoporoosissa eli luukadossa luusto haurastuu, ja luu voi murtua pienestäkin vammasta. Joskus sairaus painaa selän nikamia kasaan ja asennosta tulee kumara.

2. Kalsiumia ja D-vitamiinia kannattaa ottaa mieluusti vaikka vähän liikaa.

Tarua: Kalsiumia tarvitaan luuston rakennusaineeksi ja D-vitamiinia taas kalsiumin imeytymiseen. D-vitamiinista oli aiemmin puutetta, mutta nyt sen ylenpalttista käyttöä jopa ihaillaan. Jos syö vuositolkulla liikaa rasvaliukoista D-vitamiinia, veren kalsiumpitoisuus nousee. Se nostaa syöpäriskiä ja vitamiinin edut voivat kääntyä haitoiksi.

D-vitamiinin turvallisena saantirajana pidetään 100 mikrogrammaa päivässä. Tähän määrään lasketaan ruoasta ja purkista saatu vitamiini. Auringosta ja ravinnosta sitä ei voi tulla liikaa.

Aktiivinen vitamiinipitoisuus voidaan selvittää verikokeella. Kalsiumia tulisi saada 800 mg päivässä. Monipuolisesta ravinnosta saa jo 350 mg kalsiumia. Sen lisäksi tarvitsee päivässä vaikka purkillisen viiliä tai jogurttia, pari juustosiivua ja pienen määrän raejuustoa.

3. Jos alentunut luuntiheys todetaan, sairautta ei voi välttää.

Tarua: Osteopenia eli alentunut luuntiheys voidaan todeta luuntiheysmittauksessa. Osteopenia on osteoporoosin esivaihe, mutta se ei automaattisesti etene varsinaiseksi sairaudeksi.

Osteoporoosia voi estää, jos sen mahdollinen aiheuttajasairaus, kuten keliakia, hoidetaan ja elämäntavat laitetaan kuntoon. Luun määrään vaikuttaa myös ihmisen koko: pienikokoisen luut ovat pienemmät kuin suurikokoisen.

4. Jos ei ole nuorena liikkunut ja syönyt D-vitamiinia, luustolle ei voi tehdä enää mitään.

Totta ja tarua: On totta, että luumassa rakentuu etenkin 10–18 vuoden iässä, jolloin on nopean kasvuvaiheen aika. Tällöin kalsium kiinnittyy luustoon parhaiten.

Luusto kehittyy noin 30-vuotiaaksi asti. Osteoporoosia voi silti olla myös lapsella.

Luuston kannalta peli ei kuitenkaan ole koskaan menetetty. Luustokudos uusiutuu koko ajan, ja myöhemmälläkin iällä voi vahvistaa luustoa. Iästä riippumatta tarvitaan laadukasta ravintoa, sopivasti liikuntaa ja lepoa. Lisäksi on tärkeää ehkäistä kaatumisia.

Liikkumalla voi kehittää lihasvoimaa, tasapainoa ja ketteryyttä ja siten ehkäistä kaatumisia ja murtumia. Luu myös korjaa itseään. Ihmisillä on usein käsitys, että se on kuollutta kudosta, mutta luustossa tapahtuu koko ajan. Osteoporoosin kehittymistä voi hidastaa ja siitä voi jopa parantua, jos laittaa elintavat kuntoon ja käyttää luulääkehoitoa, esimerkiksi bisfosfonaatteja.

5. Kahvin juominen pilaa luuston.

Tarua: Kahvia voi huoletta juoda muutaman kupillisen päivässä. Mikään yksittäinen asia ei pilaa luustoa. Jos kahvia tai kolajuomia litkii päivittäin hillittömästi eikä huolehdi riittävästä kalsiumin saannista, kofeiini voi heikentää luuntiheyttä. Kolajuomissa on myös fosforihappoa, joka voi haurastuttaa luita.

6. Vaihdevuodet altistavat murtumille.

Totta: Menopaussissa estrogeenipitoisuus laskee, jolloin luukudoksen hajoaminen kiihtyy ja luunmurtumia tulee herkemmin.

Joissakin tapauksissa voidaan käyttää estrogeenikorvaushoitoa. Se käy vain menopaussin oireiden hoitoon eikä se sovi esimerkiksi rintasyövän sairastaneille. Ennenaikainen menopaussi on luustolle erityisen haitallinen. Silloin luumassa vähenee muutamassa vuodessa.

Hedelmällisessä iässä olevan naisen luusto on suhteellisesti vahvempi kuin samanikäisen miehen, sillä estrogeeni tekee luiden kuorista paksuja ja tiiviitä. Naisen luusto ei siksi heikkene oleellisesti vauvan odotuksen ja imetyksen aikana, mikäli äiti saa riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Jos joutuu pitkään vuodelepoon, vaikutukset luustoon ovat menopaussia vieläkin dramaattisemmat. Luuta voi hävitä monta prosenttia kuukaudessa. Myös hoitamaton keliakia voi haurastuttaa luita ja aiheuttaa luunmurtumia. Siinä kalsiumin ja D-vitamiinin imeytyminen heikkenee.

7. Luuston kunto selviää luuntiheysmittauksesta.

Totta ja tarua: Luuntiheys- eli DXAtutkimuksella voidaan mitata luuston mineraalitiheyttä. Luuntiheys mitataan yleensä lannerangasta ja reisiluun kaulasta. Mittaus tehdään niin, että tutkittava on selinmakuulla ja mittavarsi liikkuu ihmisen yläpuolella. Tutkimus kestää parikymmentä minuuttia. Mittauksessa hyödynnetään matalaenergistä röntgensäteilyä.

Mitä suurempi luumassa on, sitä enemmän säteily vaimenee luukudoksessa. Luuntiheysmittaus tehdään yleensä silloin, kun tutkittavan pituus on lyhentynyt selvästi tai hän on saanut pienienergisen murtuman. Tämä tarkoittaa, että murtuma on tullut melko pienestä vammasta tai iskusta, kuten kaatuessa tai alle metrin korkeudesta pudotessa.

Mittausta suositellaan myös henkilöille, jotka joutuvat käyttämään pitkään kortisonilääkitystä esimerkiksi astman tai nivelreuman vuoksi. Osteoporoosille altistavat lisäksi anoreksia, syöpä ja syöpähoidot, huonossa hoitotasapainossa oleva diabetes sekä kilpirauhasen liikatoiminta.

Luuntiheyden alenemista voidaan pitää kohtalaisena riskinä luun murtumiselle. Heistä, joilla luuntiheys on hyvin matala, 15 naista sadasta voi saada lonkkamurtuman seuraavan kymmenen vuoden aikana. Luuntiheystutkimuksessa ei pystytä mittaamaan luun joustavuutta. Joustavat luut eivät murru yhtä herkästi. Joustavuus vähenee iän myötä.

8. Maito tekee hyvää luustolle.

Totta: Maitotuotteissa on luonnostaan kalsiumia ja proteiinia. Samassa paketissa on monia ravintoaineita, joita ei saa yhtä helposti mistään muualta. Kalsium myös imeytyy maitotuotteista paremmin kuin muista ruoka-aineista.

Ravinnon proteiinia tarvitaan lihaksiston ja luuston kasvuun sekä uusiutumiseen. Proteiini tukee myös D-vitamiinin muuttumista aktiiviseen muotoon. Moniin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Lisäksi niissä on B2-vitamiinia sekä monia kivennäis- ja hivenaineita.

Kalsium imeytyy ravinnosta paremmin kuin tableteista, sillä se tulee ruoasta pieninä annoksina. Toinen luustolle tärkeä ruoka on kala, jossa on D-vitamiinia, kalsiumia ja proteiinia. Parhaita D-vitamiinin lähteitä kaloista ovat ankerias, nahkiainen ja siika.

Kalsium imeytyy ruoasta paremmin kuin tableteista.

9. Luiden kannalta on ihan sama, millaista liikuntaa harrastaa.

Totta ja tarua: Luusto tykkää liikunnasta, jossa on tärähdyksiä, iskuja, hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia. Tällainen liikunta kuormittaa luustoa parhaiten.

Sopivia lajeja ovat esimerkiksi pallopelit, tanssi, juoksu ja kuntosaliharjoittelu. Myös lasten perinteiset pihaleikit ovat täydellistä luustoliikuntaa. Tärkeintä on kuitenkin, että ylipäänsä liikkuu.

Tanssi ja reipas kävely tekevät hyvää. Myös jumppa vahvistaa luustoa ja lihaksia. Hillittömästä kuntoilusta ei ole erityistä hyötyä luustolle, sillä sekin tarvitsee lepoa.

Jos luut ovat hauraat, sopivia liikuntamuotoja kannattaa miettiä ammattilaisen kanssa.

10. Jos osteoporoosi todetaan, liikkuminen pitää vähentää minimiin, ettei kaatuisi.

Todellakin tarua: Moni osteoporootikko lakkaa liikkumasta, mutta niin ei pidä tehdä missään tapauksessa. Liikunnan vähentäminen heikentää lihaskuntoa ja koordinaatiokykyä, jolloin kaatuu entistä herkemmin.

Liikkumattomuus heikentää luustoa. Hyvinkin iäkkäille ihmisille suositellaan lihaskuntoharjoittelua.

Osteoporoosia sairastaa 400 000 suomalaista. Tavallisin osteoporoottinen murtuma on nikamamurtuma, joka voi olla hyvin kivulias ja rajoittaa elämää. Nikamamurtumista valtaosa jää toteamatta. Pahimmillaan sairaus johtaa toimintakyvyn romahtamiseen ja ennenaikaiseen kuolleisuuteen. Osteoporoottisen murtuman saaneella on jopa nelinkertainen riski saada uusi murtuma.

Asiantuntijat: toiminnanjohtaja Ansa Holm/Suomen Luustoliitto ry ja tutkimusjohtaja Harri Sievänen/ UKK-instituutti

Lue lisää: luustoliitto.fi

Asiantuntijat ovat mukana valtakunnallisessa Vesote-hankkeessa, jonka tarkoitus on parantaa suomalaisten terveyttä.

Julkaistu: 8.3.2019