Kun synnytyksestä on kulunut alle puoli vuotta, raskauden aikaiset elimistön muutokset näkyvät ja tuntuvat vielä useimpien äitien kehossa. Suurentuneet rinnat aiheuttavat kehon painopisteen siirtymistä eteenpäin ja usein rasitusta yläselälle. Selkärangan ja lantion seudun nivelsiteiden löystyttyä alaselkäkivut vaivaavat myös useimpia.
Lapsen kantaminen aiheuttaa särkyjä niska-hartiaseutuun sekä usein kehonpainon suuret vaihtelut aiheuttavat lihaskireyksiä kehoon. Raskauden jälkeisessä liikunnassa tulisikin kiinnittää huomiota niska-hartiaseudun, yläselän ja keskivartalon lihaskuntoharjoitteluun sekä liikkuvuuteen. Toki muutakaan kehoa ei saa laiminlyödä.
Lihaskuntoharjoittelu lisää myös aktiivisen lihaskudoksen osuutta kehossa ja lisää näin kehon aineenvaihduntaa. Vastukseksi sopivat painot, joilla kyetäänsarjassa 12–20 toistoon. On syytä välttää voimakasta staattista lihasjännitystävaativia liikkeitä.
Ohjeita vauva-ajan lihaskuntoharjoitteluun:
- Harjoita tasapuolisesti kaikkia lihasryhmiä kuitenkin hieman keskivartaloa sekä niska-hartiaseutua korostaen
- Hyviä välineitä kotona treenaamiseen ovat jumppapallo, käsipainot sekä Gymstick-kuminauhakeppi
- Pilates on hyvä harjoitusmuoto ryhtilihasten vahvistamiseen
- Jumppaa vauvan nukkuessa tai yhdessä vauvan kanssa
- Tee 12–20 pumppaavaa, dynaamista toistoa sarjassa
- Vältä hengityksen pidättämistä, staattista jännittämistä sekä voimakkaita ponnistuksia
- Tee liikkeet laajoilla liikeradoilla, tasaisella ja hallitulla suoritustempolla
- Vauva nauttii mukavasta musiikista ja aktiivisesta yhdessäolosta
- Isompien lasten kanssa jumppaaminen onnistuu myös mukavasti, kunhan aktivoit ja huomioit myös lapsen jumppaamaan
Kestopohjaa ja rasvanpolttoa vaunukävelyllä
Lihaskuntoharjoittelun lisäksi olisi hyvä tehdä myös hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa parantavia harjoituksia, joissa lastenvaunut toimivat hyvänä vastuksena.
Pitkä, reipas kävelylenkki vaunuja työntäen toimii hyvin tasavauhtisena, aerobisena harjoituksena sekä samalla lapsen päiväunituokiona. Kävelylenkkiin voi mainiosti yhdistää (kun lapsi jo nukkuu) lihaskuntoharjoittelua vaikkapa pururadan kuntoilutelineillä tai mäkijuoksuja, jolloin vaunut pysyvät koko ajannäköetäisyydellä. Kannattaa myös huolehtia normaalia pidemmästä ja varovaisemmasta alku- ja loppuverryttelystä. Harjoitusalustan ja jalkineiden tulee olla erityisen tukevat. Harjoittelijan on vältettävä maksimaalisia venytyksiä ja varmistettava neste- ja verensokeritasapaino harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Älä syö kahden edestä!
Raskauden jälkeen tavoitteena on useimmilla painon pudottaminen ja pääsy ”entisiin mittoihin.” Varsinaista laihduttamista ei ole hyvä tehdä niin pitkään kuin imettää lasta. Toisilla imetys toimii hyvänä painonpudotuskeinona, mutta ei kaikilla.
Suurin ongelma ylipainon kertymiselle on muuttuneet ruokailutottumukset, siis ”kahden edestä syöminen”. Kun tulee oltua enemmän kotona, tulee myös usein syötyä enemmän. Painonhallintaprojekti alkaakin ruokavalion tarkkailemisella ja liikunnan maltillisella lisäämisellä. Lisää ensin ohjelmaasi liikunnan määrää eli liikuntakertoja ja harjoitusaikaa. Vasta tämän jälkeen voit lisätä pikku hiljaa liikunnan tehoa niin lihaskuntoharjoittelussa kuin lenkeilläsikin. Muista, että arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta ovat korkealla painonpudottajan ”ranking-listalla”.
Ruokavalion tarkistaminen alkaa ”ylimääräisten” herkkujen karsimisella ja ruokavalion laadun tarkkailulla. Älä nipistä ruokailukerroista, äläkä liioin määristäkään.Syö 5–6 kertaa päivässä (n. 3–4 tunnin välein) tasapainoinen ja näläntaltuttava, mutta terveellinen ja kohtuukokoinen ateria.
Äidin jaksaminen on koko perheen voitto!
Liikunnan kautta äiti saa kätevästi ”varastettua” hieman omaa aikaa. Silloin tällöin olisi myös hyvä palkita itsensä menemällä vaikkapa ystävän kanssa jumppaan, hierontaan tai kampaamoon. Yläselän hieronnan onkin todettu rentoutumisen ja lihaskireyksien vähenemisen kautta lisäävän hyvän olon lisäksi mm. maidoneritystä. Äidin vireydestä ja hyvinvoinnista hyötyy siis myös lapsi ja muu perhe!
