Joka kymmenes 50–60-vuotias väsyy jo puolen kilometrin lenkillä – pane merkille nämä muutokset lihaskunnossasi

Kävelylenkin jälkeen jalat tuntuvat aiempaa väsyneemmiltä. Portaita noustessa hengästyttää. Tasapaino heittää, ja varsinkin talviliukkailla tulee joskus pyllähdettyä. Nämä ovat tavallisia ikääntymiseen liittyviä muutoksia.

– 50–60-vuotiaana melkein kaikissa liikkumiseen ja toimintakykyyn vaikuttavissa elinjärjestelmissä alkaa tapahtua ­aiempaa isompaa heikkenemistä, sanoo erikoistutkija Saija Karinkanta.

Tutkimusten mukaan joka kymmenes 50–60-vuotias suomalainen kokee vaikeuksia portaiden nousussa ja puolen ­kilometrin kävelyssä.

Mitä enemmän ikää tulee, sitä enemmän liikkuminen vaikeutuu.

– Meillä on tosi hyväkuntoisia viisikymppisiä, mutta toisessa ääripäässä ovat he, jotka ovat tosi huonossa kunnossa, Karinkanta sanoo.

Yli 50-vuotiailla naisilla on myös selkeästi enemmän rajoitteita kyykistymisessä kuin miehillä. Vaikka naiset ovat pitkäikäisempiä, heillä on iän myötä usein miehiä enemmän kremppoja.

Yksi keskeisimmistä toimintakykyyn vaikuttavista muutoksista on lihasvoiman hupeneminen. Sen takia lyhytkin sairaalavisiitti tai vuodepotilaana olo voi vaikuttaa toimintakykyyn dramaattisesti.

Viikon kestävässä vuodelevossa iäkkään lihasvoimasta voi kadota jopa ­10–20 prosenttia.

Iän myötä korostuukin lihasreservin eli ylimääräisen lihasvoiman merkitys, jotta sairastumisista voisi selvitä ilman katas­trofaalisia seurauksia toimintakyvylle.

Lihaskudos on erittäin tärkeää myös sokeriaineenvaihdunnan kannalta, sillä siinä poltetaan ja varastoidaan sokeria. Hyvä lihasvoima parantaa sokeritasapainoa, millä on merkitystä erityisesti diabeetikoille. Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa suositellaan säännöllistä lihasvoimaharjoittelua.

Toimintakykyä alentavat myös nivelissä tapahtuvat ikääntymismuutokset ja nivelsairaudet, kuten polven nivelrikko.

Hyvä uutinen on, että muutoksia voi ­hidastaa ja toimintakykyään parantaa ­ – nimenomaan liikkumalla.

– Optimaalinen tilanne olisi, että on liikkunut koko ikänsä, mutta viimeistään viidenkympin tienoilla on korkea aika ­alkaa harjoittaa eri ominaisuuksia, Karinkanta sanoo.

Suurimman terveyshyödyn saa, kun liikkuu monipuolisesti.

– Sairauksien ehkäisyn kannalta tarvitaan aerobista eli kestävyyskuntoa kohot­tavaa liikuntaa, mutta ikääntyessä aiempaa tärkeämpää on myös vahvistaa lihaskuntoa ja tasapainoa. Niiden avulla ehkäistään tuki- ja liikuntaelinvaivoja ja kaatumisista johtuvia lonkkamurtumia.

Työikäisille ja yli 65-vuotiaille suositellaan sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista ainakin 2,5 tuntia tai rasittavaa liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Jo muutaman minuutin pätkät riittävät kerryttämään suositeltua viikoittaista liikkumismäärää.

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksessa painotetaan lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta enemmän kuin työikäisillä.

Omaa kuntoaan ja toimintakykyään voi mitata erilaisilla testeillä, joihin löytyy ­ohjeita esimerkiksi UKK-instituutin verkko­sivuilta. Helpointa on kuitenkin tarkkailla omia toimiaan arjessa.

– Tasapainossa, lihasvoimassa tai nivelten liikkuvuudessa voi olla ongelmaa, jos keski-iässä huomaa, että on vaikea ­pukea kenkää jalkaan yhdellä jalalla seisten, nousta rappuja ilman, että vetää käsillä kaiteesta, tai ei halua kävellä metsässä kompastumisen pelossa, Saija Karin­kanta vinkkaa.

Tietyt rajoitteet iskevät ajan myötä yhtä lailla sekä miehiin että naisiin. Erityisesti hyvin iäkkäillä tyypillinen arkinen ongelma on, että kädet eivät nouse ylös. Tällöin paidan pukeminen ja ylähyllylle kurottelu eivät tahdo onnistua.

Käsien nostaminen voi iän myötä vaikeutua monista eri syistä, kuten olkapään huonon liikkuvuuden tai heikentyneen lihasvoiman vuoksi. Apua vaivaan kannattaa hakea fysioterapeutilta tai lääkäriltä, jos olkapäässä on kipua. Joskus syynä on sairaus, esimerkiksi olkapään kiertäjäkalvosimen oireet tai jäätynyt ­olkapää.

– Olkapää on pallonivel, jonka pitäisi liikkua joka suuntaan. Jos näin ei käy, päivittäiset toiminnot vaikeutuvat. Jäykistymiä voi ehkäistä venyttelyllä ja liikkuvuusharjoittelulla eli esimerkiksi pyörittelemällä käsiä, kurottelemalla ja viemällä käsiä alhaalta ylös eri ilmansuunnista, Saija Karinkanta neuvoo.

Jos käsivarsi ei nouse omin voimin, ­olkapään voimantuotto on usein alen­tunut.

– Monipuolinen olkapään alueen lihaskuntoharjoittelu parantaa olkanivelen toimintakykyä. Hyvä harjoitus on esimerkiksi pystypunnerrus vastuksella, sanoo OMT-fysioterapeutti Mikko Eerola.

Pystypunnerruksessa kädet nostetaan suurinpiirtein korvien korkeudelta suoraan ylös niin, että kyynärvarret ovat suorassa ja kyynärpäät ranteiden alapuolella.