Terve.fi

Lihaskuntoharjoittelun ainekset

Lihaskuntoharjoittelun ainekset

Sarjan pituus on suorassa yhteydessä harjoitettavan ominaisuuden kanssa. Pitkät harjoitussarjat kehittävät lihaksen kestävyysominaisuuksia, keskipitkät rakentavat lihasmassaa ja lyhyet harjoitussarjat kehittävät puolestaan maksimivoimaa.
Teksti Riku Aalto
Mainos

Sarjapituus antaa myös raamit harjoituspainoille. Suorituskykyä parantavassa harjoittelussa sarjan viimeisten toistojen tulee aiheuttaa tuntuvaa väsymystä harjoitettavissa lihaksissa (poikkeuksena nopeusvoiman harjoittaminen). Lihaskestävyyttä harjoitettaessa ja kuntouttavassa harjoittelussa viimeisten toistojen tulee mennä vielä suhteellisen helposti ja hyvällä suoritustekniikalla. Seuraavasta taulukosta käy ilmi lihaskuntoharjoittelun ainekset eli harjoitettavan tavoitteen suhde toistomäärään:  

Tavoite

Harjoitus-menetelmä

Sarjan pituus (toistot)

Kuorma

Palautus

Painon pudottaminen 

kierto-harjoittelu 

15-30 

0-40% 

0-30s 

Yleiskunnon nostaminen 

kierto-harjoittelu 

15-30 

0-40% 

0-30s 

Kiintey-tyminen 

kierto- tai paikka-harjoittelu 

10-20 

30-60%

30-60s 

Vartalon muokkaus 

paikka-harjoittelu 

10-15

50-70%

30-90s 

Voiman ja kestävyyden samanaik. harj. 

kierto-harjoittelu 

12-20 

30-60%

0-60s 

Lihasmassan hankinta 

paikka-harjoittelu 

6-12 

60-85%

30s-3 min 

Voiman hankinta 

paikka-harjoittelu

1-6 

85-100% 

3-5min 

Sarjamäärä yksittäisessä harjoituksessa

Hyvänä perusperiaatteena lihaskuntoharjoitusta koostettaessa toimii suositus rakentaa noin 15-25 sarjaa sisältävä harjoitus. Tällöin harjoitusaika ei veny kohtuuttomaksi ja energiaa riittää täyspainoiseen suorittamiseen vielä harjoituksen loppupuolellakin. 

Harjoitusohjelmassa tulisi huomioida lihasten tasapainoinen vahvistaminen, kuitenkin siten, että isoille lihasryhmille tehdään enemmän ja pienille hieman vähemmän harjoitussarjoja. Seuraavassa on yleisohjeet sarjamääristä isoille ja pienille lihasryhmille: 

Liikemäärä

Sarjamäärä/ liike

Lihakset

Isot lihasryhmät 

2-3 liikettä/ lihasryhmä 

3-4 sarjaa/ liike 

Rinta, yläselkä, reidet ja pakarat, keskivartalo 

Pienet lihasryhmät 

1-2 liikettä/ lihasryhmä 

1-3 sarjaa/ liike 

Olkapäät, käsivarret, kyynärvarret, pohkeet 

Toki harjoittelua voidaan painottaa tavoitelihasryhmille tai lajin kannalta oleellisille lihaksille, mutta tasapainoisen kehityksen kannalta on pidettävä mielessä lihastasapaino.

Julkaistu: 18.6.2012