Laihduttaminen ja painonhallinta

Koska paino vaihtelee luontaisesti nestevaihteluiden mukaan ja todelliset painomuutokset tapahtuvat hitaasti, seuranta voi auttaa motivaation säilyttämisessä..

Saavutetun normaalipainon pitäminen on useimmille vaikeaa. Siksi pysyvän painonhallinnan haasteet kannattaa huomioida jo laihduttaessa, muuten tuloksena voi pidemmässä juoksussa olla entistä suurempi ylipaino muutaman vuoden kuluessa laihdutuksen lopettamisesta. On muistettava, että laihdutettaessa menetetään aina myös lihasta, jolloin uusi laihdutuskuuri voi olla edelliskertaa vaikeampi. Kehon energiankulutus nimittäin pienenee lihasmassan vähetessä. Siten fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan rooli laihduttamisen ja painonhallinnan tukena on erittäin tärkeä.

Kehon paino vaikuttaa merkittävästi energiankulutukseen liikunnan aikana. Esimerkiksi 120-kiloinen kävelijä kuluttaa puolen tunnin kävelyn aikana 44 % enemmän energiaa verrattuna 60-kiloiseen kävelijään. Lisäksi on huomattava, että liikunnan energiankulutusluvuissa on mukana perusaineenvaihdunnan osuus, joka siis kuluisi joka tapauksessa levossakin. Aikuisen perusaineenvaihdunnan energiankulutus on noin 1 kcal/kg tunnissa. Siten 60-kiloisen kulutus on noin 1400 kcal ja vastaavasti 120-kiloisen noin 2900 kcal. Mikäli siis halutaan arvioida liikunnan tuottama energiankulutuksen lisäys, pitää perusaineenvaihdunnan osuus vähentää. Jos liikunnan avulla halutaan laihduttaa, on tarkoin arvioitava mitä syö ja kuinka paljon liikunta todellisuudessa lisää energiankulutusta.

Kun ihminen laihtuu, myös energiankulutus pienenee. 15 kilon painonpudotus pienentää energiankulutusta arviolta 500 kcal. Noin puolet tästä johtuu perusaineenvaihdunnan ja puolet liikunnan aiheuttamasta energiankulutuksen vähenemisestä. Pienemmästä kehon painosta johtuvaa liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen laskua voidaan kompensoida lisäämällä liikunnan määrää. Jos edellä mainittu 500 kcal päivittäinen energiankulutuksen väheneminen haluttaisiin korvata liikunnalla, tarkoittaisi se 7-8 kilometrin kävelylenkkiä päivittäin. Tämä esimerkki osoittaa, että pysyvän kevyemmän olotilan säilyttämiseksi on ensiarvoisen tärkeää vähentää energiansaantia ruuasta. Liikunta ja arjen fyysinen aktiivisuus kannattaa ottaa päivittäiseksi tavaksi.

Runsaan liikunnan harrastamisen on kiistämättä osoitettu olevan yhteydessä hyvään painonhallintaan laihduttamisen jälkeen. Liikunta kiinteyttää ja lisää lihaskudoksen määrää tarkoittaen perusaineenvaihdunnan tason kasvua. Lisääntynyt rasvaton kudos, eli käytännössä lihaskudos, kuluttaa levossa enemmän energiaa kuin aikaisemmin. Toisin sanoen, mikäli laihdutustulos on saavutettu pelkästään ravintotottumuksia muuttamalla, on todennäköistä, että laihtumisen yhteydessä on kadonnut myös tehokkaasti energiaa kuluttavaa lihaskudosta. Parhaaseen tulokseen painonhallinnassa päästään liikunnan ja ravintomuutosten yhdistelmällä.

Suositeltava fyysisen aktiivisuuden tai liikunnan määrä laihduttaneille on 60–90 minuuttia päivässä reipasta kävelyä vastaavalla kuormittavuudella. Tämä tarkoittaa viikkotasolla noin 2500–2800 kcal energiankulutusta. Liikunnan lisäksi kaikki hyöty- ja arkiaktiivisuuden muodot ovat arvokkaita energiankulutuksen lisäämiseksi. Yksinkertaisesti, mitä enemmän liikutaan, sitä enemmän kulutetaan. Lopputulos palkitsee ja virkistää sekä kehon että mielen, mutta vaatii kärsivällisyyttä tehdä pieniä tavoitteen suuntaisia päätöksiä päivittäin.