Aamiaisvinkkejä
- Ruisleipäviipale, 2 viipaletta vähärasvaista juustoa tai leikkelettä, kasviksia, hedelmä
- Kuitupitoisia muroja 2 dl, marjoja 100 g ja 2 dl rasvatonta maitoa
- Rasvatonta jogurttia 1,5 dl ja hedelmäpaloja 100–150 g ja 1 rkl pellavarouhetta tai sokeroimatonta, rasvatonta mysliä
- Veteen keitettyä puuroa 1,5–2 dl, kevyttä mehukeittoa 1–2 dl
- Karjalanpiirakka, kevytmunakasta (1 muna + 2 valkuaista)
- 2 dl rasvatonta viiliä, vehnäleseitä, marjoja 100 g
- Terveyspirtelöä eli rasvatonta piimää 1,5 dl, kevyttä mehukeittoa 1 dl, marjoja 100 g, ruokalusikallinen vehnäleseitä (ripaus hedelmä- ja vaniljasokeria)
- Aamiaisen kanssa voit vapaasti juoda teetä tai kahvia rasvattoman maidon kanssa.
Lounas/päivällinen:
Kevyen vihannessosekeiton perusohje 4 annosta
- 0.2 kg jauhoista perunaa
- 0.3 kg vihannesta (esim. porkkanaa, parsakaalia, kukkakaalia, bataattia tms.)
- 0.1 kg maustekasviksia (esim. sipulia, selleriä, palsternakkaa, purjosipulia tms.)
- 1.0 l kasvis- tai kalalientä
- 1 tl suolaa
- 1 tl kuivattuja yrttejä tai tuoreita yrttejä maun mukaan
Kuori tai paloittele kasvikset ja lisää ne kiehuvaan kasvis- tai kanaliemeen.
Kypsennä kasvikset täysin kypsäksi.
Ota keitto liedeltä ja soseuta kasvikset. Kiehauta ja mausta keitto.
Tarjoa sellaisenaan tai lisää annoksiin ruokalusikallinen raejuustoa.
Risoton perusohje 2 annosta
- 2 dl tummaa riisiä
- 6 dl vettä (ja 1 tl suolaa) tai kasvislientä
- 1 rkl öljyä paistamiseen
- 200 g tuoreita kasviksia suikaleina tai sulatettuja, valutettuja pakastekasviksia
- 200 g broileri- tai kalkkunasuikaleita, kalakuutioita, marinoitua tofua, sieniä tai katkarapuja
- 1 rkl makua antavaa maustekastiketta (soijaa, kalafondia tai lihafondia)
- 1–2 rkl tuoretta persiljaa mustapippuria
Keitä riisi ja valuta se kypsänä.
Kypsennä broileri, kalkkuna tai kala/ruskista sienet öljytilkassa (tai sulata ja valuta katkaravut).
Kypsennä kasvikset lopussa öljyssä tai kuumenna pakastekasvikset pannulla.
Sekoita kaikki ainekset risotoksi, mausta lisää hienonnettu persilja.
Paistetut nuudelit, perusohje 2:lle
- 150 g aasialaisia nuudeleita
- 300 g tuoreita kasviksia suikaleina tai sulatettuja, valutettuja pakastekasviksia
- 200 g broileri- tai kalkkunasuikaleita, kalakuutioita, marinoitua tofua, sieniä tai katkarapuja
- 1 rkl öljyä
- (1 kananmuna)
- 3–4 rkl soijakastiketta
- 2 rkl sweet chili –kastiketta
Keitä nuudelit paketissa olevan ohjeen mukaan.
Paista liha tms. tilkassa öljyä ja siirrä se pannun sivuun.
Lisää pannulle kananmuna, riko munan rakenne, paista se ja siirrä lihan päälle pannun sivuun.
Lisää loppu öljy ja paista tuoreet kasvikset raa’an-kypsäksi tai kuumenna pakastekasvikset.
Lisää pannulle valutetut nuudelit ja sekoita kaikki aineet keskenään.
Mausta soijalla ja sweet chili –kastikkeella. Tarjoile välittömästi.
Kevyen pastakastikkeen perusohje 4:lle
- 1 prk tomaattimurskaa
- 2–3 rkl tomaattipyrettä
- 1 rkl oliiviöljyä
- 100 g sipulia
- 100 g porkkanaa
- 100 g selleriä
- 1–2 valkosipulinkynttä
- 1 tl suolaa, mustapippuria, kuivattuja tai tuoreita yrttejä
Esikäsittele kasvikset, kuutio sipuli ja suikaloi juurekset ohuiksi suikaleiksi (voit käyttää myös valmiita pakastekasvissuikaleita).
Kuumenna öljytilkka kasarissa ja freesaa sipuli ja kasvikset miedolla lämmöllä.
Lisää joukkoon ensin tomaattipyre, kypsennä hetki ja lopuksi tomaattimurska. Hauduta kypsäksi. Puserra joukkoon valkosipulia ja mausta oman makusi mukaan.
Voit tarjoilla kastikkeen sellaisenaan keitetyn kokojyväpastan kanssa tai voit lisätä joukkoon vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten:
- 1 prk tonnikalahiutaleita vedessä
- 200 g paistettuja kalkkunasuikaleita
- 200 g sulatettuja katkarapuja
- 150 g kevytfetajuustoa murusina
