Kauneus & Terveys

Kokkaatko oikein? 6 vinkkiä ruoan kypsentämiseen


Viekö keittäminen ruoan vitamiinit? Miten mikrouunissa kannattaa valmistaa ruokaa? Lue kuusi vinkkiä, joilla kypsennät ruokaa terveellisemmin.
Kuvat iStock

1. Höyrytys säilyttää vitamiinit paremmin

Höyrytä etenkin kasviksia, sillä vesiliukoiset vitamiinit, eli C- ja B-vitamiinit, säilyvät paremmin kuin keittäessä. Kasvisten rakenne pysyy napakkana, ja makuaineet ja väri säilyvät hyvin. Höyryttämistä kannattaa kokeilla myös kalan ja lihan valmistukseen. Rasvaa ei tarvita, mutta ruoka voi palaa pohjaan tai käristyä, jos vesi pääsee loppumaan höyrykattilan alaosasta.

2 Käytä kantta keittäessä

Keittäminen sopii monenlaisille ruoille ja raaka-­aineille. Ruoka kypsyy kiehuvassa vedessä tai esimerkiksi kasvis-, liha- tai kalaliemessä tai maidossa.

Kun keittää kasviksia, nestettä kannattaa käyttää vain sen verran, että ne peittyvät juuri ja juuri. Ravintoaineita liukenee silloin vähemmän kuin suureen nestemäärään.

Kun laittaa kannen kattilan päälle, C-vitamiini säilyy kasviksissa paremmin, koska ne altistuvat vähemmän ilman hapelle.

3. Uunikypsennys on keventäjän valinta

Uunikypsennys käy monenlaisten ruokien valmistukseen. Se on pannulla paistamista terveellisempi menetelmä, koska rasvaa ei välttämättä tarvitse käyttää. Uunissa voi kypsentää suuria ruokamääriä kerralla.

4. Paistaminen ja grillaaminen: varo ylikuumentamista

Nopea menetelmä kypsentää lihat ja kasvikset. Samalla syntyy väriä ja makua antava paistopinta. Varo, ettet kärvennä ruokaa.

Kun lihaa kuumennetaan liian korkeassa lämpötilassa, syntyy terveydelle haitallisia PAH-yhdisteitä. Ne häiritsevät solujen normaalia toimintaa ja altistavat suolisto-, haima- ja eturauhassyövälle. Sama pätee myös grillaamiseen.

Tarkista myös paistoöljy. Kaikki öljyt eivät kestä kuumentamista. Paistamisessa kannattaa käyttää esimerkiksi rypsiöljyä.

5. Vältä savustaessa rasvan valumista

Tuo ruokaan savuisen ja paahteisen aromin. Se sopii etenkin kalalle, mutta myös lihaa, juustoa ja kasviksia voi savustaa. Savustuksen aikana ruokaan saattaa muodostua haitallisia PAH-yhdisteitä. Tätä voi estää ja vähentää, kun välttää ruoan liiallista kypsentämistä ja rasvan valumista savustuspurujen päälle.

6. Hyödynnä mikrouunissa jaksottaista kypsennystä

Mikrouunikypsennys perustuu ruoan vesimole­kyylien värähtelyyn, jolloin syntyy lämpöenergiaa. Lopputulos muistuttaa keittämistä. Mikro sopii parhaiten kasviksille ja kalalle, koska ne sisältävät vettä, jota mikroaallot tarvitsevat toimiakseen.

Uuniin verrattuna mikroaaltokypsennys jättää ruoan vaalean ja valjun väriseksi. Jaksottainen kypsentäminen esimerkiksi minuutti kerrallaan on parempi tapa kuin pitkä yhtäjaksoinen kypsennys. Näin ruoka ei vahingossa ylikypsene tai kuivu. Ruokaa kannattaa välillä sekoittaa, koska mikro kypsentää sitä epä­tasaisesti.

Asiantuntijana: laillistettu ravitsemusterapeutti ja kotitalousopettaja Marjaana Kemppainen, joka työskentelee Ravistamossa.

Lähteet: Ilmansyöpää.fi, Martat, Ruokatieto, Ruokavirasto, Terveyskirjasto ja THL.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys -lehdessä 10/2019.

Julkaistu: 7.10.2019