Kauneus & Terveys

Kilot pois vyötäröltä ammattilaisten neuvoilla – Jo pienikin pudotus tuo terveyttä

Kilot pois vyötäröltä ammattilaisten neuvoilla – Jo pienikin pudotus tuo terveyttä
Jos vyötärönseutu on pyöristynyt, riski sairastua moniin tauteihin kasvaa. Hyvä uutinen on, että jo muutaman kilon pudotus auttaa. Kokosimme asiantuntijoiden parhaat vinkit, joilla voit keventää ja voida paremmin!
Kuvat Istock

Rasvaa kertyy kaikilla jonkin verran vyötärölle, mutta osalla meistä on siihen vahvempi taipumus kuin toisilla. Tämä johtuu geeneistä.

Jos omien vanhempien vartalo muistuttaa enemmän omenaa kuin päärynää, todennäköisesti itselläkin ylimääräinen rasva pakkautuu vyötärölle. Tämä lisää, hieman epäreilusti, riskiä sairastua moniin sairauksiin. Usein muutos tapahtuu salakavalasti.

– Ihminen ei huomaa rasvan kertymistä, koska se ei tunnu. Lihominen voi alkaa vaikuttaa uneen, mutta hiipien tulevaan väsymykseenkin tottuu, sanoo Helsingin yliopiston lihavuustutkimusyksikön professori Kirsi Pietiläinen.

Rasva on haitallisempaa vatsassa kuin reisissä tai takamuksessa. Syy on, että vatsassa rasva ei pakkaudu ainoastaan makkaraksi ihon alle. Se asettuu myös vatsa­ontelon sisään, vaarallisen lähelle sisäelimiä. Tämä pullistaa vatsaa ja lisää senttejä vyötärölle.

Suolten ja sisäelimien väliin kertyvää rasvaa kutsutaan viskeraalirasvaksi. Se lisää todennäköisyyttä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen, kohtu­syöpään ja uniapneaan. Liikarasva löytää tiensä myös maksasoluihin ja voi aiheuttaa rasvamaksan. Lisäksi se heikentää hedelmällisyyttä.

Kun vyötärölihavalle kertyy häiriöitä verensokeriin, veren rasvoihin ja verenpaineeseen, kyse on metabolisesta oireyhtymästä. Se on suomalaisilla tavallinen: useampi kuin joka neljäs nainen ja joka kolmas mies kärsii siitä.

Näiden vaarojen sijaan olemme tavallisesti huolissamme lihomisesta yleensä tai pyöristyneen vyötärön esteettisestä haitasta.

– Ihmiset eivät yleensä nosta esiin huolta vyötärölihavuuden terveysriskeistä. Niistä ei ehkä olla tietoisia, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Estrogeeni suojaa naisia jonkin aikaa

Sukupuoli vaikuttaa siihen, mihin rasva hakeutuu. Miehille kasvaa naisia herkemmin vatsalle kumpu. Tämä johtuu geeneistä mutta myös hormoneista.

Ennen vaihdevuosia naishormoni estrogeeni suojaa vyötärölihavuudelta. Tilanne kuitenkin muuttuu vaihde­vuosien aikana, jolloin estrogeenin tuotanto hiipuu. Sen jälkeen naistenkin keskivartalo alkaa pyöristyä.

Toki keskivartalolihavuutta on myös nuorilla naisilla. Sen taustalla vaikuttavat geenit ja elintavat.

Viskeraalirasva voi olla erityisen haitallista naisille. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla vyötärö­lihavuus nosti riskin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen seitsenkertaiseksi. Miehillä riski oli kaksinkertainen.

On myös havaittu, että dementiariski suureni nor­maalipainoisillakin, jos keskivartalolla oli ylimääräistä.

Suomalaiset ovat lihavampia kuin koskaan. Vyötärölihavuus on kuitenkin lisääntynyt suhteessa enemmän kuin mitä paino on noussut. Melkein joka toinen aikuinen on vyötärölihava ja nuorista 18–29 -vuotiaistakin lähes joka viides. Ihmisten vartalonmalli on muuttunut aiempaa tasapaksummaksi.

Pelkät geenit eivät selitä tätä. Miksi vyötärö katosi? Miten sen saa takaisin?

Onko vyötäröllä ylimääräistä? Näin mittaat vyötärön

  • Mene peilin eteen alasti tai alushousuissa.
  • Tunnustele molempia kylkiä. Etsi lonkkaluun ylin kohta ja sen yläpuolella oleva kylkiluiden alin kohta. Näiden väliin jäävä pehmeä alue on oikea mittauspaikka. Se ei aina kulje navan yli.
  • Aseta mittanauha ympärillesi ja hengitä kevyesti ulos. Jos sinulla ei ole pehmeää mittanauhaa, voit käyttää vyötä. Merkitse tulos siihen kynällä ja tarkista lopuksi tulos esimerkiksi viivoittimella.
  • Mittaa vyötärönympärys kerran viikossa samaan aikaan vuorokaudesta, vaikkapa aamulla vessakäynnin jälkeen.
  • Vyötärölihavuuden raja on naisilla 90 senttiä ja miehillä 100 senttiä. Jos raja ylittyy, riski sairastua moniin sairauksiin kasvaa.

Lähde: Terveyskirjasto

Sokeri voi paisuttaa vatsaa

Tietyt ruoka-aineet ja elintavat voivat saada kilot jymähtämään juuri vyötärölle. Yksi syypää on sokeri.

– Tiedetään, että runsas sokerin syönti rasvoittaa maksaa tehokkaasti. Voisi siis ajatella, että sama ilmiö tapahtuu koko vatsaontelossa. Tästä ei kuitenkaan ole riittävästi tutkimusta, Kirsi Pietiläinen sanoo.

Jotain viitteitä asiasta silti on. Yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset vähensivät sokerijuomien juomista, heidän vyötärönympäryksensä kapeni hieman, vaikka painoindeksi ei pienentynyt.

Myös kova rasva ja höttöhiilarit saattavat liittyä vyötärölihavuuteen. Tiedetään, että kovat rasvat lisäävät maksasolujen rasvoittumista enemmän kuin pehmeät rasvat.

– Ravinnon sisältämät kalorit ovat todennäköisesti kaikkein määräävin tekijä. Silti energiansaannista riippumatta huonolaatuiset rasvat ja huonolaatuiset hiilihydraatit saattavat olla itsenäisiä syypäitä, Pietiläinen sanoo.

Asiasta ei kuitenkaan ole tutkittuja todisteita. Pullahtaneeseen vatsanseutuun ei ole yhtä täsmälääkettä. Sama keino tepsii kaikkeen lihavuuteen: on pudotettava painoa.

– Suomalaiset eivät syö lainkaan niin hyvin kuin pitäisi. Useimmilla rasvan kertyminen vyötärölle voi selittyä ruoka­valiolla, toisilla liikkumattomuudella, mutta joiltakin syy löytyy myös alkoholista, sanoo Reijo Laatikainen.

Reijo Laatikainen muistuttaa, että rasvan kertymiseen vyötärölle on useita eri syitä.

Tupakka kerryttää rasvaa vatsaonteloon

Runsaasti alkoholia juovilla on enemmän vatsa­ontelon sisäistä rasvaa kuin kohtuukäyttäjillä. Tupakoijat puolestaan painavat keskimäärin kolme kiloa vähemmän kuin savuttomat, mutta siitä huolimatta vatsaontelosta löytyy enemmän rasvaa kuin heiltä, jotka eivät tupakoi.

– On epäilty, että alkoholi ja tupakka aiheuttavat elimistössä stressireaktion, joka häiritsee rasvan kertymistä elimistöön tasaisesti. Ilmiön tarkkaa mekanismia ei kuitenkaan tunneta, Pietiläinen sanoo.

Epäily juontaa juurensa parikymmentä vuotta sitten käytettyihin HIV-lääkkeisiin. Potilaille alkoi kertyä hirvittävän paljon rasvaa vatsaonteloon ja maksaan.

– Tämän arveltiin johtuvan siitä, että lääke vaurioitti potilaan mitokondrioita. Niiden hyvää toimintaa tarvitaan, jotta rasva kertyy oikeaan paikkaan.

Helsingin yliopistossa tutkitaan mitokondrioiden ­­roolia painonnousussa. Mitokondriot ovat solujen sisäisiä polttomoottoreita.

Niiden kunto voi heiketä elinympäristön myrkyistä. Teoriassa tupakka ja alkoholi voisivat siis häiritä niiden toimintaa, ja aiheuttaa rasvan jakautumisen epätasaisesti.

Liikunta vaikuttaa heti

Liikunta on vyötärön kannalta tärkeää. Ylipainoisilla, jotka harrastavat liikuntaa, on selvästi vähemmän vatsa-ontelorasvaa kuin niillä, jotka eivät liiku.

Suomalaiset liikkuvat aiempaa vähemmän. Tämä voi olla yksi syy vyötärö­lihavuuden yleistymiseen.

Liikunta ei välttämättä pudota painoa yhtä tehokkaasti kuin kalorien karsiminen. Sisäiseen rasvaan liikunta kuitenkin tepsii tehokkaasti ja nopeasti.

– Vaikka liikunta ei heti laihduttaisi, rasvaa alkaa lähteä vatsaontelosta heti, kun alkaa liikkua, Pietiläinen sanoo.

Treenaamista ei kannata rajoittaa pelkästään vatsan­seutuun, sillä kaikki liike on hyödyksi.

– Liikkumattomuus ja päätteen ääressä istuminen ovat vaikuttaneet siihen, että yleinen yläkehon ryhdikkyys on kadonnut. Se saa vyötärönseudun näyttämään isommalta. Tutkimusten mukaan parhaiten vyötäröä pienentää aerobinen liikunta, kuten juoksu, jumppa tai hiihto.

Myös voimaharjoittelu ja kovatehoinen hiit-treeni, jossa vuoroin spurtataan ja levätään, toimivat hyvin.

Tavallista painavamman hulavanteen pyörittäminen on uusi ja tutkitusti tehokas keino. Se pienentää vyötärön­ympärystä merkittävästi kävelyyn verrattuna.

– Oikeastaan mikä tahansa liikunta auttaa kaventamaan vyötäröä, Pietiläinen summaa.

Reipasta liikuntaa, kuten uintia tai tanssia, pitäisi suositusten mukaan harrastaa 2,5 tuntia viikossa. Tämän lisäksi pitäisi treenata lihaksia kaksi kertaa viikossa. Liikunnan ja ravinnon suhde kannattaa kuitenkin miettiä tarkkaan.

– Jos intensiivistä liikuntaa lisää yhtäkkiä paljon, nälkä kasvaa. Voi olla vaikea pidättäytyä liiasta syömisestä, Laatikainen muistuttaa.

Uniongelma voi näkyä vyötäröllä

Unella on valtavan suuri rooli hyvinvoinnissa, myös painonhallinnassa. Jos kilot huolettavat, kannattaa huolehtia siitä, että nukkuu tarpeeksi.

Aikuisten keskimääräinen yöuni on lyhentynyt 1970-luvulta puolella tunnilla seitsemään tuntiin. Moni voisi paremmin, jos nukkuisi kahdeksan tuntia.

Lyhyt yöuni ennustaa korkeampaa painoa. Se voi vaikuttaa erikseen vyötärön paksuuteen.

– Uniongelmat voivat nostaa verenpainetta ja häiritä sokeriaineenvaihduntaa. Korkea verenpaine ja vyötärö­lihavuus liittyvät toisiinsa, Pietiläinen selittää.

Huonosti nukutun yön jälkeen tekee mieli herkkuja. Vähän nukkuvat paitsi painavat enemmän, myös syövät enemmän kovaa rasvaa ja hiilihydraatteja kuin riittävästi nukkuvat. Juuri nämä ruoka­-aineet saattavat paisuttaa vyötärönseutua. Huonounisilla on myös ruokavaliossaan vähemmän pehmeää rasvaa.

Vyötärölihavuus voi aiheuttaa uniongelmia, koska se lisää uniapnean riskiä. Ihminen voi saada hengityskatkoksia ja kuorsata. Tämä tekee yöunista rikkonaisia ja aamulla väsyttää.

– Usein käy niin, että elintaparemontti saa heti aikaan virkeämmän olon, Pietiläinen sanoo.

Kenen kannattaa laihduttaa?

Normaalipainoinenkin voi olla vyötärölihava. Esimerkiksi rasvamaksaa tavataan myös normaalipainoisilla.

Vaaka ei siis välttämättä ole paras terveyden mittari. Jos paino on normaali mutta vyötärö on paksu, kannattaa kaivaa esiin mittanauha. Naisilla vyötärölihavuuden raja on 90 senttiä, miehillä 100 senttiä. Mittanauha ei kuitenkaan aina ole paras ja aukoton keino kontrolloida terveyttä.

– Ihmisillä on erilaisia motivaattoreita. Toisia luvut saattavat ahdistaa. Mittaamiseen liittyy aina virheiden mahdollisuus, Pietiläinen pohtii.

Toisaalta vaikka vyötärö kapenee, se ei aina välity peili­kuvasta. Viikoittainen mittaus voi auttaa huomaamaan muutoksen ja kannustaa jatkamaan terveitä elintapoja.

Jos vyötärölihavuus ja sairauksien riskit huolettavat, Kirsi Pietiläinen kehottaa mittauttamaan myös kolesteroli- ja sokeriarvot sekä verenpaineen. Näin pääsee parhaiten kartalle tilanteesta.

– Jos arvot ovat kunnossa, seuraava tsekki voisi olla muutaman vuoden kuluttua. Jos taas arvot ovat koholla, mittaus kannattaa uusia puolen vuoden päästä.

Kaikkien ei kannata laihduttaa. Jos on kamppaillut syömishäiriön kanssa tai suhde ruokaan on hankala, voi olla parempi pitää pieni ylipaino kuin pudottaa sitä.

Myös yli 65-vuotiaiden kannattaa harkita laihduttamista muita tarkemmin. Ikääntyneillä lievä ylipaino ei ole haitallista. Jos ei ole lihavuudesta johtuvia sairauksia tai liikakilot eivät merkittävästi haittaa liikkumista, painon pudottamiseen ei välttämättä ole tarvetta.

Ylipainoisen iäkkään kannattaa lopettaa laihdutus, kun painoindeksi on 26–27 tuntumassa. Liika laihtuminen voi viedä lihakset ja tehdä raihnaiseksi.

Pieni pudotus, suuri hyöty

Jos on vyötärölihava, pienestäkin painonpudotuksesta on suuri hyöty.

– Vyötärölihavat hyötyvät erityisen paljon elintapamuutoksesta. Vaikka parin kolmen kilon laihtuminen ei vielä tuntuisi eikä näkyisi, tosiasiassa rasvaa on jo kadonnut ja tautiriski pienentynyt, Pietiläinen sanoo.

Kadonneista kiloista valtaosa lähtee vatsaontelosta. Kun paino putoaa viisi prosenttia, maksarasva vähenee peräti kolmanneksen. Kun rasvasta pääsee eroon, sai­rauksien riskit pienenevät.

– 80-kiloisella siis jo kolme kiloa näkyy arvoissa, sata­kiloisella viisi kiloa, Pietiläinen summaa.

Yleensä yksi pudotettu kilo kaventaa vyötäröä sentillä.

– Vaikka muutos ei näkyisi peilissä, kannattaa kannustaa itseään ajattelemalla, että rasva on jo lähtenyt liikenteeseen.

Entä jos saa hyviä tuloksia aikaan, mutta kilot palaavat pian takaisin? Oliko tehty työ turhaa?

Ei. Keholla on metabolinen muisti. Se tarkoittaa, että elimistöön jää muistijälki, että arvot ovat olleet paremmat. Tämä näkyy konkreettisesti sepelvaltimotaudissa.

Jos pienten suonten seinämiin ei vähään aikaan kerry rasvaa, tukkeutumisriski pienenee. Ihminen voi siis lyhyenkin terveyskuurin aikana saada lisää elinvuosia.

Kirsi Pietiläinen muistuttaa, että muutos on aina psykologinen prosessi. Täytyy uskoa itseen ja riemuita pienistäkin onnistumisista.

– Jo se on onnistuminen, että on lähtenyt liikkeelle. Pienestäkin pudotuksesta on suuri hyöty.

Kirsi Pietiläinen kannustaa kaikkia harjoittamaan liikuntaa edes välillä.

Asiantuntijat: Kirsi Pietiläinen on lihavuustutkimusyksikön professori Helsingin yliopistosta. Reijo Laatikainen on ravitsemustieteen tohtori, laillistettu ravitsemusterapeutti ja tietokirjailija.

Lähteet: Duodecim, Nature Medicine, Obesity, Sydän.Fi, THL ja terveyskirjasto

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 1/2020

Julkaistu: 9.4.2020
1 kommentti