Onko sinun vaikea rauhoittua? Näin siirryt kiireestä läsnäoloon

Ruuhkavuosia elävien harteilla on monta asiaa: työ, perhe, iäkkäät vanhemmat ja lukemattomat velvollisuudet. Kiireisten vuosien jälkeen elämän voisi olettaa rauhoittuvan. Hyvinvointivalmentaja Anu Iisakkila huomaa kuitenkin työssään, että kiire painaa päälle kaikenikäisillä aikuisilla. Myös monet eläkeläiset ovat mestareita täyttämään kalenterinsa.

Iisakkila luonnehtii kiirettä subjektiiviseksi kokemukseksi. Arjen paineet eivät kuormita jokaista ihmistä yhtä paljon.

”Koemme kiireen eri tavoilla, eikä stressi iske kaikkiin yhtä voimakkaasti. Liiasta paineesta on kuitenkin haittaa kaikille. Päivä muuttuu suorittamiseksi ja puskemiseksi, kun siihen sijoitetaan liikaa tehtäviä”, Anu Iisakkila sanoo.

Hänen mukaansa kiireeseen liittyy usein ristiriitaisia tunteita ja pelkoa. Elämänhallinta tuntuu katoavan. Aikataulut ahdistavat, onnistumisen ilo ei enää kannusta ja luottamus omiin kykyihin horjuu. Velvollisuuksia ja vaatimuksia on enemmän kuin kalenteriin tuntuisi mahtuvan. Suorittaminen hiipii myös vapaa-aikaan, jos työ ei ole vienyt tyystin kaikkia voimia.

Joillakin työpaikoilla vallitsee kiireen kulttuuri. Mitä enemmän juoksee kokouksesta toiseen ja haalii tehtäviä, sitä tärkeämmäksi itsensä tuntee. Kiire ja menestys saatetaan rinnastaa toisiinsa.

”Kiireessä ei useinkaan synny hyvää laatua. Keskittymiskyky häiriintyy ja päätöksiä tehdään hätiköidysti. Älypuhelinten aikakaudella aivot joutuvat töihin jopa bussimatkalla, kun ennen matkan saattoi rauhoittaa maisemien katseluun.”

Aivoille älypuhelimen jatkuva vilkuilu merkitsee työtä.

”Aivot eivät erota, onko netissä surffailu työtä vai vapaa-ajan täyttöä netin virikevirralla.”

Pysähtymisestä ja joutilaisuudesta on tullut monille vierasta. Viime vuosina on puhuttu multitaskaamisesta. Ihminen yrittää kiireessä tehdä montaa asiaa yhtä aikaa, mutta lopputulos ontuu. Todellisuudessa multitaskaaminen merkitsee pomppimista asiasta toiseen, koska kukaan ei pysty keskittymään kuin yhteen asiaan kerrallaan.

”Jokainen voi kuitenkin oppia rauhoittamaan mieltään kehittämällä itsetuntemustaan ja vahvistamalla palautumistaitojaan”, Iisakkila sanoo.

Hän on kirjoittanut aiheesta kirjan Menolippu mielenrauhaan. Sen tarkoitus on auttaa luomaan arkeen levollisuutta ja lisäämään henkistä voimaa. Kirja perustuu DRAMMA-malliin.

Mallin mukaan meillä jokaisella on kuusi psykologista perustarvetta: irrottautuminen, rentoutuminen, omaehtoisuus, merkityksellisyys, taidonhallinta ja yhteenkuuluvuus.

DRAMMA-mallin kehittivät tutkijat David Newman, Louis Tay ja Ed Diener. Mallissa yhdistellään useita eri teorioita, kuten tarvehierarkiaa ja muita tarveteorioita sekä erilaisia palautumisen teorioita. Mallin avulla voi ymmärtää ihmisen perustarpeita sekä oivaltaa hyvinvointiin ja palautumiseen liittyviä mekanismeja.

Irrottautuminen viittaa kykyyn jättää työasiat taakseen työpäivän jälkeen. Aivot eivät kuormitu tehtävälistoilla eivätkä kysymyksellä, muistinko varmasti tehdä kaiken. Myös huolista ja murheista opetellaan irrottautumaan.

Rentoutumisessa ihminen löytää itselleen sopivia tapoja mielen ja kehon kierrosten laskemiseen. Rentoutumista auttaa esimerkiksi rauhoittavan musiikin kuunteleminen, lukeminen, luonto, rentouttava liikunta, kuten jooga, sekä läheiset ihmiset.

Omaehtoisuus viittaa elämänhallintaan. Ihminen tekee itse päätöksensä. Hän ei ajelehdi kuin lastu laineilla vaan pitää narut omissa käsissään.

Taidonhallinnassa ihminen oppii uusia asioita ja saa siitä pystyvyyden tunnetta. Uusi taito voi olla esimerkiksi vieraan kielen opiskelu tai villapaidan kutominen. Siitä saa sopivasti haastetta ja onnistumisen iloa.

Merkityksellisyyden kokeminen liittyy arvoihin. Jos toivot merkityksellisempää elämää, voit tarkastella omia arvojasi. Mitkä ovat sinulle tärkeitä asioita, elätkö arvojesi mukaan vai koetko ristiriitaa arvojesi ja esimerkiksi työsi tai parisuhteesi kanssa?

Yhteenkuuluvuus tarkoittaa yhteyttä toisiin ihmisiin. Meillä kaikilla on tarve kuulua esimerkiksi perheeseen, sukuun ja työyhteisöön. Kaipaamme hyväksyviä ihmisiä ympärillemme.

Kiirettä voi helpottaa monella tavalla. Iisakkila neuvoo ottamaan vastuuta omasta elämästä ja aikatauluista.

”Suunnittele aikataulusi, priorisoi tekemisiäsi, karsi energiasyöppöjä ja siivoa työlistaasi, kun se tursuaa liikaa. Mieti arvojasi. Kun ne ovat kirkkaat, sinun on aiempaa helpompi tehdä valintoja ja elämä on suoraviivaisempaa. Järjestä omaa aikaa, kun sitä tarvitset.”

Yksi tapa hallita kiirettä on kehittää läsnäoloa, kykyä elää hetkessä. Mieli ei hyppelehdi asiasta toiseen, vaan ihminen on keskittynyt, tarkkaavainen ja havainnoi, mitä tapahtuu. Läsnäolo on Anu Iisakkilan mukaan yksinkertainen mutta haastava asia. Se on kiireen vastakohta, jossa tuomme itsemme tähän hetkeen.

Läsnäoloa voi harjoitella esimerkiksi kiinnittämällä huomiota syvään, virtaavaan hengitykseen tai aktivoimalla aisteja. Mitä kaikkea aistit ympärilläsi juuri nyt? Aistimukset voivat olla tuoksuja, värejä tai vaikkapa tuulen henkäys iholla.

Myös työterveyspsykologi Susanna Paarlahden mukaan kiireen taustalla on aikapaine. Tehtäviä on haalittu liikaa miettimättä, paljonko niiden tekemiselle on aikaa. Kun kiire jatkuu pitkään, tunne siitä ohjelmoituu hermostoon kohonneena vireystilana. Ihminen kokee sisäistä hoppua ja valmistautuu suoritukseen, vaikka ympäristö ei sitä vaatisi.

Kiire voi muuttua niin tavanomaiseksi, että se tuntuu normaalilta. Tällöin kannattaa tutkia, mitä korjattavaa ympäristössä ja toimintatavoissa on. Jotain on vialla, jos aikataulut ovat niin tiukat, että lounas jää väliin, päivä täyttyy palavereista eikä työtä ehdi suunnitella.

”Ongelmaa voi purkaa ratkaisukeskeisesti. Voit miettiä, mitä aikasyöpöt ovat ja mistä ne tulevat. Läsnäolotaidot auttavat rauhoittumisessa. Kiireen kokemusta on tärkeää yrittää nollata ja löytää uusi normaalitila, jolloin henki taas kulkee”, Paarlahti sanoo.

Kiireen kokemusta voi verrata lihaksiin. Kun lihakset ovat rentoja, niiden lihasjänteys on toisenlainen kuin silloin, kun ne tekevät työtä. Työn jälkeen rentoutuessa voi kestää vähän aikaa ennen kuin lihakset palaavat lähtötilaan. Jos samaa lihasta käyttää yksipuolisesti monta päivää, se jumiutuu.

Samalla lailla käy hermostolle. Kiireestä viestittävät hermoverkot aktivoituvat nopeammin ja perusvireys jää kohonneeksi. Näin elimistö on koko ajan hieman kiihtyneessä tilassa. Verenpaine ja syke nousevat, kun keho ennakoi kiirettä.

Paarlahden mukaan hinta tästä on se, että emme palaudu kunnolla. Ihanteellisessa tilanteessa palaudumme vuorokauden aikana kuormituksesta. Jotta tämä voisi toteutua, meillä pitäisi olla rauhoittumisen hetkiä joka päivä jo ennen nukkumaanmenoa.

Työpäivän aikana rauhoittumisen ei tarvitse aina olla tauko.

”Työpäivää voi rytmittää vaihtamalla työtehtäviä. Voit jättää itsellesi hetken aikaa palaverin jälkeen. Tehtäviä on hyvä vaihtaa 90 minuutin jaksoissa. Hyvin nukutun yön jälkeen yhtä asiaa jaksaa tehdä juurikin noin puolitoista tuntia. Vaativassa tehtävässä voi uuvahtaa jo parinkymmenen minuutin jälkeen.”

Susanna Paarlahti pitää muutosta henkisesti isona, jos koko ajan on tottunut siihen, että on painettava kuin sata lasissa.

Riittämätön palautuminen heijastuu uneen. Uni ei tule tai se on katkonaista. Stressi voi kroonistua, ja silloin uhkaa uupumus.

Nuoren ihmisen elimistö palautuu nopeasti. Kaksikymppinen palautuu päivässä, mutta neljäkymppiseltä samasta ponnistuksesta palautumiseen kuluu kaksi päivää ja kuusikymppiseltä kolme päivää.

Nelikymppinen voi pitää tauottamista mummomeininkinä, jos hän vertaa itseään kaksikymppisiin. Järkevämpää olisi verrata omaa jaksamistaan samanikäisiin.

Tilanteen syvällinen tarkastelu auttaa kiireen helpottamisessa. Paarlahti kehottaa tutkimaan, voisiko aikatauluja höllentää. Mieti, ehtisikö joku toinen ihminen kerätä ajatukset puolessa minuutissa uuteen asentoon ja vaihtaa lennossa palaverista toiseen. Olisiko inhimillistä saada kymmenen minuutin tauko?

Se helpottaisi myös läsnäoloa.

”Läsnäoloon liittyy optimaalinen vireystila. Jos ajatus laukkaa muissa asioissa kuin siinä, missä pitäisi olla läsnä, kierrokset ovat liian korkealla ja olo kärsimätön. Pidentämällä uloshengitystä voi rauhoittaa sydämen sykettä. Ajatukset pyrkivät kahdeksan sekunnin välein laukkaamaan muualle kuin keskittymistä vaativaan tehtävään. Silloin huomio kannattaa tietoisesti palauttaa käsillä olevaan asiaan”, Paarlahti kertoo.

Läsnäolo edellyttää sitä, että irrottautuu mielen täyttävistä kiihkeärytmisistä asioista. Silloin on avoin hetkestä nouseville asioille.

Irti päästämiseen on paljon erilaisia keinoja. Joillekin se on pitkä, mielen tyhjentävä pyörälenkki, toiselle saunaviikonloppu kavereiden kanssa. Hieronta on hyvä apu irrottautumisessa, samoin istuminen laiturin nokassa yksin.

”Arkipalautumisen kannalta olisi ihanteellista irrottautua roolista, jossa on päivän työskennellyt. Jos kannat koko päivän vastuuta, yritä illalla unohtaa se. Mene metsään kävelemään ja ole kuin ellun kana.”

Jos teemme asioita tauotta, ne alkavat kuluttaa voimiamme, vaikka olisivat olleet alun perin antoisia. Rentoutuminen ja irrottautuminen ovat kolikon kaksi eri puolta.

Rentoutuminen merkitsee fysiologista kierrosten rauhoittamista. Irrottautuminen on mielen tasolla tapahtuvaa etäisyyden saamista. Molemmat ovat olennaisia palautumisen ja keskittymisen kannalta.

”Väsyneenä on vaikeaa olla läsnä. Jos yöuni jää vajaaksi, se tylsyttää mielen terävyyttä seuraavana päivänä ja mieli harhailee helposti muualle”, Paarlahti muistuttaa.

Mielen ominaisuus on, että se haluaa lähteä vaeltelemaan, kun ihminen on pitkään keskittymistä vaativassa tilassa. Tämän vuoksi pienet rentoutumisen hetket ovat tärkeitä. Voit välillä tuijottaa ikkunasta ulos näkemättä yhtään mitään.

Kuunteleminenkin merkitsee läsnäoloa.

”Kuuntelemme toisia usein ikään kuin kuulokkeiden läpi: kuulemme, että kohta tulee se, mitä odotan, toivon tai pelkään. On taito harjoituttaa itsensä vapaaksi odotuksistaan tai tiedostaa, että odottaa tiettyä reaktiota. Tätä voi treenata pohtimalla, pystyykö kuulemaan, mitä keskustelija sanoi ja pääsikö jyvälle siitä, mitä tämä tarkoitti.”

Läsnäolon taito auttaa nollaamaan kiivasta tahtia kehossa.

”Vaikka järki sanoo, että enää ei ole kiire, sydän läpättää kovaa vauhtia. Tietoinen rauhoittuminen hetkeen voi antaa sielullekin aikaa päästä samaan vaiheeseen kehon kanssa. Sielu matkustaa hitaasti, eikä tahdo pysyä ruumiin kanssa samassa tahdissa. Rauhoittumisen keinoja on monia, mutta tietoinen läsnäolo on yksi hyvä keino.”