Terve.fi

Kevennä näillä vinkeillä ruokavaliotasi

Kevennä näillä vinkeillä ruokavaliotasi
Laihduttajan on hyvä syödä pari välipalaa päivässä. Välipalat auttavat verensokeria pysymään tasaisena.
Julkaistu: 27.6.2012
Hallitusti nautittu ja oikein valittu välipala ennalta ehkäisee “repsahduksia” ja estää tekemästä vääriä valintoja. Kun valitset laadukkaita välipaloja, ne myös nostavat ravitsemuksen kokonaislaatua ja auttavat painonhallinnassa.
Valitse välipalaksi vähärasvaisia, suojaravintoaineita sisältäviä ruokatuotteita. Suunnittele välipalaostoksesi etukäteen ja pysy suunnitelmassasi – improvisointi voi tässä kohtaa koitua kohtaloksesi makeis- ja keksihyllyjen huutaessa sinua puoleensa.

Vaihtoehtoja vanhoille valinnoille

  • Wiineri tai munkki  → pikkupulla
  • Pikkupulla  → riisikakku, päälle ohuelti hilloa
  • Suklaapatukka → proteiini- tai terveysmyslipatukka tai hedelmä
  • Makea sokerinen jälkiruoka → hedelmä tai hedelmäsalaatti
  • Lihapiirakka →  karjalanpiirakka
  • Pasteija → kolmioleipä, jossa on välissä vähärasvaista juustoa tai lihaa
  • Pizza → munakas, joka on maustettu tomaatilla ja pizzamausteella
  • Jäätelö → rasvaton, vaniljalla maustettu jogurtti tai kevyt mehukeitto (mehukeitosta saa myös mehujäätelömuoteilla hyvän mehujään)
  • Tuoremehu → kevyt terveysvaikutteinen virvoitusjuoma
  • Valkoiset murot ja hillo → täysjyvämurot ja marjat
  • Perunalastut → rasvattomat mikropopcornit
  • Irtomakeiset → makeutusaineella makeutetut makeiset
Jokainen voi joskus herkutella hieman ylellisemminkin, mutta todellista merkitystä painonhallinnan kannalta on sillä, mitä syöt kuutena päivänä viikossa, ei niinkään sillä mitä seitsemäntenä päivänä.

Vihjeitä rasvan välttämiseksi

  • Vaihda kaikki rasvaiset maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin ja muista pitää juustoannoksesi kuitenkin korkeintaan samana kuin aiemminkin
  • Vaihda makkaraleikkeleet keveisiin täyslihatuotteisiin (esim. keittokinkku)
  • Vaihda kermatuotteet kevytkermaan tai keveisiin kasvisrasvatuotteisiin
  • Vältä kaikenlaisia eineksiä, joiden rasvan laadusta ja määrästä et voi olla varma, suosi aina itse tehtyä ruokaa tai kevyitä eväitä
  • Laita öljy suihkupulloon ja  suihkauta öljyä pannulle tai salaatin päälle kastikkeeksi
  • Käytä kaikessa paistamisessa hyvää teflonpannua, jolloin tarvitset vain suihkausken öljyä tai et lainkaan
  • Valmista ruoka mahdollisimman usein muulla tavalla kuin paistamalla, kuten paistopussissa uunissa, kevyesti öljytyssä foliossa uunissa, savipadassa hauduttamalla, grillaamalla tai paahtamalla, höyrykattilassa höyryttämällä, keittämäälä tai hauduttamalla

Vaihda laatuun ja voi paremmin!

  • Vaihda maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin, myös maidon rasva on eläinrasvaa. Vaihda levitteet kasvipohjaisiin kevytlevitteisiin
  • Vältä einesruokia
  • Vältä kaikenlaisia voitaikinaleivonnaisia ja uppopaistettuja tuotteita, piilorasvan lisäksi ne sisältävät useimmiten transrasvoja, jotka kohottavat kolesterolia
  • Vaihda punainen liha vaaleaan lihaan ja kalaan
  • Vaihda rasvaiset leikkeleet vähärasvaisiin
  • Keksi vaihtoehtoja kahvileiville
  • Vaihda tuoremehut veteen ja aitoihin hedelmiin
  • Säännöstele nauttimasi alkoholin määrää
  • Syö ainakin kaksi hedelmää tai marja-annosta päivittäin
  • Syö jotakin kasvista jokaisella aterialla
  • Valitse pääsääntöisesti kuitupitoinen ruisleipä
  • Opi kieltäytymään sopivasti myös sosiaalisissa tilanteissa, muista, että sinun ei tarvitse syödä toisten mieliksi
  • Juhlatilanteissakin voit valita herkullisia kevyttuotteita
  • Rytmillä on väliä, syö säännöllisesti 5 kertaa päivässä: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala
  • Kun olet jo kylläinen, jätä toinen annos ottamatta
  • Älä napostele, syö kunnon ateriat
  • Innostu uusista resepteistä
  • Jaa ilo perheesi ja ystäviesi kanssa
  • Hemmottele itseäsi kerran viikossa jollakin todella hyvällä herkulla

Näinkin voit keventää

  • Pullan ja pikkuleipien sijaan voit taltuttaa makean himoa ohuesti hillolla sivellyllä riisikakulla
  • Jäätelön syömisen sijaan nauti esim hedelmä- ja vanilliisokerilla maustettua rahkaa vähäkalorisen mehukeiton kanssa. Rahkaan saa hauskan aromin myös esim. kardemummalla, kanelilla ja hedelmäsokerilla ja tämän voit kruunata kevyellä luumu- tai rusinakiisselillä
  • Munavoissa voit korvata osan rasvaisista raaka-aineita raejuustolla ja voin sijaan voit käyttää kevytlevitettä
  • Syö jokaisella aterialla edes jonkin verran kasviksia, hedelmiä ja marjoja, näin paitsi kevennät, myös lisäät aterioittesi ravitsemuksellista laatua
  • Tee kevytlevitteestä vieläkin kevyempää lisäämällä siihen 1/3 osa rahkaa ja mausta se yrteillä tai valkosipulilla
  • Valitse, aina kun se on mahdollista, täysjyväviljatuotteita (myös pastat, riisit ja murot)

Valitse värasvaista lihaa esimerkiksi näin:

  • Paistijauheliha 10% rasvaa (nauta-sikajauhelihassa n. 20%)
  • Porsaan sisäpaisti 2% rasvaa (kyljyksessä yli 20%)
  • Broilerin suikale 1% rasvaa (broilerin koipi-reisi yli 10%)
  • Kalkkuna/kinkkuleikkele 1-3% (makkaroissa yli 20%)
Kommentoi »