Terve.fi

Keskustelua kalan terveellisyydestä

Toistaiseksi tiedämme, että kala ja sen sisältämät omega-3 rasvat ovat terveellisiä. Tästä eteenpäin asia ei olekaan aivan yhtä yksinkertainen.

Toistaiseksi tiedämme, että kala ja sen sisältämät omega-3 rasvat ovat terveellisiä. Tästä eteenpäin asia ei olekaan aivan yhtä yksinkertainen.

Jos haluaa muuttaa ruokavaliotaan terveellisemmäksi, kannattaa alkaa syödä kalaa. Amerikan diabetesyhdistys (ADA), Amerikan sydänjärjestö (AHA) ja Yhdysvaltain liittovaltion ravitsemussuositukset suosittelevat syömään kalaa kaksi kertaa viikossa. Tämä hyödyttää luultavasti eniten väestön sydänterveyttä. Yhdistettyään useiden eri tutkimusten tuloksia Harvardin yliopiston tutkijat ovat arvioineet, että 1–2 kala-ateriaa viikossa sisältävä ruokavalio vähentää sydäntautikuoleman riskiä kolmanneksella. Lisäksi on mahdollisuuksien rajoissa, että tällainen ruokavalio ehkäisee myös aivohalvausta, masennusta ja Alzheimerin tautia.

Mikä sitten tekee kalasta terveellisen?

Se on hyvä proteiinin lähde, joistakin kalalajeista saa runsaasti ihmisen tarvitsemaa D-vitamiinia ja kala voi olla myös merkittävä seleenin lähde.

Kalan terveyshyödyt juontuvat kuitenkin pääasiassa sen rasvasta, etenkin kahdesta vaikeasti lausuttavasta ja kirjoitettavasta omega-3-rasvasta: dokosaheksaeenihaposta (DHA) ja eikosapentaeenihaposta (EPA). DHA:lla on tärkeä rooli vauvojen aivojen ja näköjärjestelmän kehityksessä, ja sitä lisätäänkin suosittuihin lasten äidinmaidonvastikkeisiin. DHA ja EPA parantavat myös monipuolisesti aikuisten sydänterveyttä vähentämällä veren triglyseridejä, alentamalla verenpainetta ja vaimentamalla tulehdusprosesseja. Lisäksi ne vaikuttavat suoraan sydämeen rauhoittamalla ärtyneitä sydänlihassoluja ja vakauttamalla näin sydämen rytmiä.

Kala on siis terveydelle hyväksi ja siinä kaikki, vai onko? Näin ei toki voida sanoa. Kalan ylistäminen myyttisenä terveysruokana on poikinut useita asiaa hankaloittavia sivujuonia. Esimerkiksi joissakin tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että isot annokset rasvaista kalaa tai kalaöljyä voisivat pahentaa vakavista sydänvaivoista kärsivien potilaiden sydänongelmia. Lasta odottavia naisia kiusaa riskien ja hyötyjen välinen punninta, jolloin toisessa vaakakupissa ovat omega-3-rasvojen kehittyville sikiöille tuomat hyödyt ja toisessa kalan sisältämän elohopean ja muiden jäämien mahdolliset haitat. Ympäristötietoiset ryhmät ovat sitä paitsi korottaneet ääntään. Ylikalastus ehdyttää luonnonvesien kalakantoja ja jättiläismäiset kalanviljelylaitokset saastuttavat valtameriä (tosin kalankasvattajat väittävät ryhtyneensä toimenpiteisiin haittojen vähentämiseksi).

Kalaan siis liittyy monia erilaisia näkökulmia. Tässä niistä kuusi pähkinänkuoressa:

1. Rasvainen kala on terveellisempää

Tarvitsemme nimenomaan omega-3-rasvoja, joten rasvainen kala on tässä suhteessa terveellisempää. Rasvojen määrällä mitattuna kalojen paremmuusjärjestys vaihtelee jonkin verran, mutta luonnonlohi, viljelty lohi, silli, makrilli ja miekkakala miehittävät kuitenkin omega-3-rasvojen osalta kärkisijoja ja hyödyttävät siten eniten terveyttä. Juuri niitä jokaisen kannattaakin syödä.

Tällä hetkellä keskustellaan paljon siitä, onko vain omega-3-rasvoilla merkitystä vai pitäisikö omega-3-rasvojen ja omega-6-rasvojen väliseen suhteeseen kiinnittää nykyistä enemmän huomiota. (Omega-6-rasvat ovat omega-3-rasvojen ohella toinen monityydyttymättömien rasvojen alaryhmä). Wake Forest yliopiston tutkijat julkaisivat viime vuonna Journal of the American Dietetic Association -lehdessä tutkimusraportin, jossa käsitellään tätä keskinäistä suhdetta kalassa. He päätyivät mm. siihen, että viljelty tilapia ja monni saattaisivat olla terveydelle haitallisia, koska niissä omega-3-rasvoja on vähän ja omega-6-rasvoja paljon. Monet ravitsemusasiantuntijat ovat suhtautuneet omega-3 ja omega-6-rasvoista esitettyyn hypoteesiin kriittisesti. Vaikka hypoteesi ei olisikaan tosi, on joka tapauksessa selvää, että tietyt suosiota saavuttaneet kalalajit, kuten tilapia, eivät ole lainkaan hyviä omega-3-rasvojen lähteitä.

2. Kala ei ole sama asia kuin kalahampurilainen

Viestiä kalan terveellisyydestä on yksinkertaistettu, joten monet kuluttajat uskovatkin kalan olevan kaikissa muodoissaan terveellistä. Kun tutkijat ovat arvioineet grillattua kalaa ja uunikalaa sekä toisaalta paistettua kalaa ja kalahampurilaisia, he ovat havainneet, että kalan sydänterveelliset vaikutukset saavutetaan parhaiten syömällä grillattua kalaa tai uunikalaa.

Terveysvaikutukset riippuvatkin joka tapauksessa lähes varmasti kalan täsmällisestä valmistustavasta. Kalan kevyt ruskistaminen valkosipulin kanssa tilkassa oliiviöljyä on eri asia kuin kalan paneeraaminen ja uppopaistaminen. Entäpä kalahampurilaiset? Ne voivat olla edellistäkin pahempia. McDonald’s- ja Wendy’s -pikaruokaketjujen kalahampurilaisversiot eivät yhtiöiden omien internetsivujen mukaan sisällä transrasvoja.

Toisaalta McDonald’sin Filet O’Fish kuitenkin sisältää 3,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa (mikä on toki huomattavasti vähemmän kuin Big Macin 10 grammaa), 380 kilokaloria energiaa ja 640 milligrammaa natriumia. Nämä luvut eivät kieli annosten terveellisyydestä.

3. Joidenkin sydänpotilaiden tulisi olla varovaisia

Euroopassa sydänpotilaille määrätään rutiininomaisesti kalaöljykapseleita. Yhdysvalloissakin Amerikan sydänjärjestö suosittelee henkilöitä, joilla on todettu ja varmistettu sydäntauti, käyttämään yhden gramman omega-3-rasvoja päivässä, mieluiten rasvaisen kalan muodossa.

Tässä on kuitenkin aihetta tiettyyn varovaisuuteen. Parissa tutkimuksessa on havaittu, että kala ja kalaöljyvalmisteet vaikeuttavat tiettyjä sydäntauteja ja saattavat aiheuttaa todellisia vaaroja. Walesilaiset lääkärit raportoivat vuonna 2003 kliinisten kokeidensa tuloksista, jotka osoittivat, että suuri määrä omega-3-rasvoja, etenkin kalaöljykapseleista saatuna, kohotti rasitusrintakivusta kärsivien miesten sydänperäisen kuoleman vaaraa. Vuonna 2005 oregonilaistutkijat julkaisivat tuloksia tutkimuksistaan, joihin oli osallistunut rytmihäiriötahdistinta (ICD) käyttäviä henkilöitä. He olivat havainneet, että suuri omega-3-rasvojen saanti (yli 1,8 grammaa päivässä) aiheutti useita rytmihäiriökohtauksia. Tulokset rytmihäiriötahdistinta käyttävillä potilailla ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia. Kahden muun kliinisen kokeen tulokset viittaavat siihen, että rytmihäiriötahdistinta käyttävät potilaat voisivatkin hyötyä kalaöljystä.

Näin ollen asiasta on vaikea muodostaa lopullista kantaa. Jotkut lääkärit kehottavat rasitusrintakivusta ja sydämen vajaatoiminnasta kärsiviä sekä rytmihäiriötahdistinta käyttäviä potilaita maltillistamaan kalan kulutuksensa ja välttämään kalaöljykapseleita.

Toisaalta jos sydäninfarktin jo ilmettyä tai pallolaajennuksen tapaisen sepelvaltimotoimenpiteen jälkeen sydän toimii hyvin, voi Amerikan sydänjärjestön suosituksia noudattaa pyrkimällä saamaan tuon yhden päivittäisen gramman omega-3-rasvoja. Joka tapauksessa asiasta on hyvä keskustella lääkärin kanssa.

4. Hyötyihin kannattaa pyrkiä vähentäen samalla haittoja

Emme elä neitseellisessä maailmassa, joten muiden eläinten tavoin kaloihinkin, etenkin ravintoketjun huipulla eläviin petokaloihin, kertyy epäpuhtauksia. Huolestuttavimmat näistä epäpuhtauksista ovat elohopea, polyklooratut bifenyylit (PCB) ja dioksiinit. Ruoan jäämillä on erityisen suuri merkitys lasta odottaville naisille, koska elohopean saanti uhkaa sikiön kehittyviä aivoja, kuten toisaalta kalan välttämisestä johtuva vähäinen omega-3-rasvojen saantikin. Harvardin yliopistossa syyskuussa 2008 julkaistut tutkimustulokset toivat asiasta lisänäyttöä. 25 000 tanskalaislapsen aineisto osoittaa, että runsaasti kalaa syövien äitien lasten kehitys on muita nopeampaa.

Tähän ongelmaan on tarjolla yksinkertainen ratkaisu. Kalaa kannattaa syödä välttäen lajeja, jotka tunnetusti sisältävät paljon elohopeaa. Onneksi kalan suuri omega-3-rasvapitoisuus ei välttämättä korreloi elohopeapitoisuuden kanssa. Yhdysvaltain liittovaltion ympäristövirasto EPA on tunnistanut neljä runsaasti elohopeaa sisältävää kalaryhmää, joita lasta odottavien naisten, imettävien äitien, pienten lasten ja kenenkään elohopeaa kavahtavan ei pitäisi syödä: kuningasmakrilli, hait, miekkakala ja tiilikalat. Valkotonnikalassa on yleensä enemmän elohopeaa kuin säilyketonnikalassa, joten tonnikalan ystävien kannattaa vähentää valkoisen tonnikalan kulutusta. Makean veden kaloissa, kuten basseissa ja kelta-ahvenissa voi olla runsaasti elohopeaa, mutta pitoisuudet vaihtelevat vesialueesta toiseen, joten asia kannattaa tarkistaa paikallisilta kalastusneuvojilta.

Harvardin yliopiston tutkijoiden mukaan muiden epäpuhtauksien pitoisuudet kalassa ovat yleisesti ottaen pieniä ja verrannollisia muustakin eläinperäisestä ravinnosta saataviin (liha, maitotuotteet ja kananmunat). Jotkut ympäristönsuojeluryhmät, etenkin Environmental Defense Fund, eivät ole yhtä optimistisia ja varoittavatkin syömästä tiettyjä kalalajeja, etenkin viljeltyä lohta, niiden sisältämän PCB:n takia. Turvallisuuden kannalta paras neuvo on syödä monia eri kalalajeja siltä varalta, että jotkut niistä sisältäisivät poikkeuksellisen runsaasti jäämiä. Paikallisten viranomaistenkin tiedotusta kannattaa seurata.

5. Ympäristön kannalta oikea valinta

Monet ympäristönsuojeluryhmät ovat laatineet oppaita meren herkkujen ostamisesta kestävästi toimivilta kalanviljelijöiltä. Environmental Defense Fund on laatinut verkosta löytyvän helppokäyttöisen työkalun kalaruoan valintaan ja laatinut lisäksi taskukokoisen oppaan tukemaan ympäristöystävällisiä valintoja, joita jokainen voi tehdä ruokaa ostaessaan. Oppaan suosikkeja ovat mm. atlantin makrilli, nieriä, seiti ja luonnonlohi. Huonoimpina vaihtoehtoina opas pitää antarktista Dissostichus eleginoides -ahvenlajia, meriahvenia ja keltaroussia.

Ravitsemukselliset ja ympäristönsuojelulliset tavoitteet eivät läheskään aina kulje käsi kädessä. Environmental Defense Fund ei suosi viljeltyä lohta eikä taimenta, jotka molemmat ovat kuitenkin erinomaisia omega-3-rasvojen lähteitä. Karsastus johtuu osaksi siitä, että niiden tuottaminen vaatii paljon luonnonvaroja. Viljelykalojen ruokkiminen vaatii paljon pientä rasvaista kalaa, kuten sillikalojen Brevoortia-sukuun kuuluvaa menhadenia ja tavallista silliä. Tämä ympäristönsuojeluryhmä suosii ympäristöllisistä syistä näiden kalojen sijasta viljeltyä monnia, mutta monnien ravintoarvo on melko vaatimaton ja niiden omega-3-rasvapitoisuus pieni. Kaikki eivät yhdy Environmental Defense Fundin suosituksiin, mutta kyseiset suositukset muistuttavat siitä, että ruokaan ja ravitsemukseen liittyvät valinnat vaativat usein monimutkaista eri vaihtoehtojen punnitsemista.

6. Omega-3-rasvoja saa muualtakin kuin kalasta

Ihmiselimistö pystyy hyödyntämään kasveissa esiintyvää alfalinoleenihappoa (ALA) muuntamalla sitä EPA:ksi ja DHA:ksi. Pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä markkinoidaan usein hyvinä omega-3-rasvojen lähteinä. Tutkimuksissa runsaasti alfalinoleenihappoa sisältävä ruokavalio onkin osoittautunut sydänystävälliseksi.

Omega-3-rasvoilla on erityisiä terveyttä edistäviä ominaisuuksia, kuten monet ravitsemusasiantuntijat uskovatkin, mutta alfalinoleenihappo ei ehkä sittenkään ole paras vaihtoehto. Alfalinoleenihappo muuntuu elimistössä pitkäketjuisiksi omega-3-rasvoiksi melko tehottomasti, joten DHA:n saantia ei kannata jättää alfalinoleenihapon varaan.

Toisaalta omega-3-valmisteita löytyy nykyään pienistäkin valintamyymälöistä. Tropicana-appelsiinimehusta (tuotenimi Yhdysvalloissa) on saatavissa versio, joka sisältää yhdessä lasillisessa 50 milligrammaa omega-3-rasvoja. Tuotteen valmistaja käyttää sen valmistuksessa tilapiasta, sardellista ja sardiineista uuttamiaan rasvoja, jotka suljetaan pieniin ruoansulatuskanavassa hajoaviin mikrokapseleihin, joten ne eivät vaikuta makuun (vaikka tietäisi rasvojen alkuperän, ei mitenkään uskoisi syövänsä jotakin kalaperäistä!). Stonyfield Farm lisää DHA:ta joihinkin ”YoBaby” –jogurtteihinsa (tuotenimi Yhdysvalloissa). Erityisrehulla ruokittujen kanojen omega-3-kananmuniakin on ollut jo jonkin aikaa markkinoilla.

Merilevät ovat myös hyvä omega-3-rasvojen lähde. Vegaanit, jotka eivät syö mitään eläinperäistä ruokaa, voivat tyydyttää omega-3-rasvojen tarpeensa käyttämällä DHA-kapseleita, jotka valmistetaan merilevistä (Neuromins on yksi näistä tuotteista). Myös useimpien äidinmaidonvastikkeiden DHA on peräisin levistä. Levätuotteiden varjopuolena on niiden korkea hinta. Leviin perustuvat DHA-kapselit ovat huomattavasti kalliimpia kuin tavanomaiset kalaöljykapselit, jotka sisältävät sitä paitsi sekä EPA:a että DHA:ta. Jotkut ovat huolissaan siitäkin, voisivatko suuret määrät DHA:ta häiritä elimistön muiden rasvojen aineenvaihduntaa.

Omega-3-rasvojen käynnistettyä suoranaisen villityksen on helppo unohtaa, että valtaosa niiden tuomia hyötyjä koskevasta näytöstä perustuu kalan kulutusta selvittäneisiin tutkimuksiin ja että kala on paljon enemmän kuin pelkkä keino saada omega-3-rasvoja. Turhan usein olemme rakastuneet kiireestä kantapäähän johonkin yksittäiseen ravintoaineeseen (milloin C-vitamiiniin, milloin E-vitamiiniin), vaikka meidän pitäisi tavoitella ruokavaliota, joka koostuisi tasapainoisesti monista terveellisistä ruoka-aineista.

Copyright © 2008 by President and Fellows, Harvard College. All rights reserved.

Artikkelin sisältö vastaa yhdysvaltalaista hoitokäytäntöä.

Julkaistu: 1.7.2009
1 kommentti