Vesi on ihmiselle elintärkeä elementti. Kehosta 60–70 prosenttia on vettä, ja kaikki tärkeimmät elintoiminnot, kuten aineenvaihdunta ja ruoansulatus, tapahtuvat nesteessä. Ilman ruokaa ihminen voi pärjätä useita päiviä, mutta ilman nestettä elintoiminnot hiipuvat paljon nopeammin.

Johtava ravitsemusterapeutti Tarja Himberg Terveystalosta kertoo, että suurimmalla osalla ihmisistä nesteen tarve tulee tyydytetyksi, kun he juovat janon mukaan.

– Jano on luonnollinen mittari. Useimmilla se kertoo, miten paljon nestettä tarvitaan.

Riittävästä nestetyksestä kertovat säännöllinen virtsaamisen tarve, virtsan vaaleankeltainen väri ja suolen toimiminen normaalisti.

Osalla ihmisistä janon tunne ei tule kovin voimakkaana, ja heillä saattaa olla vaikeuksia muistaa juoda tarpeeksi usein. Lisäksi esimerkiksi kuuma sää, pitkäkestoinen liikkuminen ja runsas alkoholin käyttö voivat kuivattaa elimistöä ja aiheuttaa nestevajetta tai jopa nestehukkaa.

Kehon kuivumisesta viestiviä merkkejä ovat esimerkiksi virtsan tumma väri ja niukka määrä. Lisäksi ruoansulatus voi toimia huonosti, olo tuntua väsähtäneeltä ja mieli sumuiselta.

– Silloin kannattaa tietoisesti juoda enemmän.

Vesi on paras janojuoma

Keskimäärin ihmiset tarvitsevat nestettä 1–1,5 litraa päivässä ruoasta saadun nesteen lisäksi. Nesteen tarve on kuitenkin hyvin yksilöllinen.

Terveyden kannalta ehdottomasti paras janojuoma on vesi. Se ei sisällä energiaa ja on myös hampaille ystävällistä.

– Jos tavallisen hanaveden juominen kyllästyttää, siihen saa kivasti lisämakua lisäämällä joukkoon hedelmiä, kurkkuviipaleita tai yrttejä, Tarja Himberg vinkkaa.

Vaihtelun vuoksi voi juoda välillä myös tuoremehua, kivennäisvettä tai teetä. Elimistö saa niistä nestettä yhtä hyvin kuin vedestä. Niissä on kuiten huonot puolensa.

– Tuoremehut ja kivennäisvedet ovat hyvin happamia, minkä takia niiden runsas käyttö on haitallista hampaille. Tuoremehut sisältävät lisäksi paljon sokeria ja samalla turhaa energiaa.

1. Liikkujat ja urheilijat

Tavalliselle liikkujalle paras janojuoma on vesi. Liikunta lisää nestehävikkiä noin 0,5–1 litraa liikuttua tuntia kohti. Jos liikuntasuoritus kestää enintään tunnin, sen aikana ei tarvitse juoda vettä.

Sen sijaan nestehävikkiä kannattaa ehkäistä jo etukäteen esimerkiksi juomalla jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä yksi ylimääräinen lasillinen vettä. Liikuntasuorituksen jälkeen vettä on syytä nauttia kunnolla janon mukaan.

Jos liikunta kestää yli tunnin ja se on kuormittavaa, nestettä on hyvä juoda myös suorituksen aikana. Myös pitkäkestoisesti liikkuville paras vaihtoehto on yleensä vesi.

Jos liikuntasuoritus on hyvin vaativa, voi kuitenkin olla hyvä nauttia myös urheilujuomia tai -geelejä. Niissä on mukana hiilihydratteja, joista voi saada suoritukseen lisäenergiaa.

2. Ikääntyneet

Ikääntyneet ovat yleensä alttiimpia nestehukalle kuin muut aikuiset. Ikääntyessä aistit usein heikentyvät, minkä takia janon tunnetta voi olla entistä vaikeampi havaita.

Varsinkin jos liikkuminen on hankalaa, ikääntyneet saattavat tarkoituksella välttää liiallista juomista, jotta ei tarvitsisi koko ajan ravata vessassa.

Riittävä juominen on ikääntyneelle kuitenkin erittäin tärkeää, sillä nestehukka saattaa aiheuttaa väsähtäneen olon ja jopa tajunnantason hämärtymistä. Ikääntyneiden on hyvä pitää vesipullo tai -kannu aina pöydällä muistuttamassa juomisesta. Jos vesi ei maistu, voi aivan yhtä hyvin nauttia jotain muuta itselle mieluista, kuten teetä tai piimää.

Mitä enemmän ihmiselle tulee ikää, sitä alttiimpi hän on nestehukalle.

3. Flunssaa sairastavat

Flunssaisena kannattaa juoda runsaasti nestettä. Erityisen tärkeää se on silloin, jos flunssaan liittyy myös kuumetta, sillä se lisää nestehukan vaaraa.

Riittävä nesteytys auttaa pitämään nenän limaa ohuempana, jolloin lima tulee helpommin ulos. Samalla myös taudinaiheuttajat voivat lähteä kehosta nopeammin.

Tutkimusten mukaan C-vitamiinin on todettu voivan auttaa lyhentämään flunssan kestoa. Sitä ei kuitenkaan kannata yrittää saada hörppimällä marjamehuja, sillä niiden vitamiinipitoisuus on suhteellisen pieni. Flunssaisenakin paras janojuoma on vesi.

C-vitamiinia saa runsaasti esimerkiksi syömällä mustaherukoita, punaista paprikaa ja appelsiineja.

4. Ummetuksesta kärsivät

Ruoansulatus tarvitsee nestettä toimiakseen hyvin. Siksi nesteen puute saattaa pahentaa ummetusoireita.

Jos ummetus vaivaa, kannattaa lisätä juomista ja kuidun saantia sekä liikuntaa. Vettä ei tarvitse lipittää ylenmäärin, mutta esimerkiksi puoli litraa ylimääräistä nestettä päivän aikana tasaisesti juotuna voi helpottaa oloa. Vettä kannattaa juoda sekä aterioilla että niiden väleissä.

Teetä sen sijaan kannattaa välttää. Se voi lisätä ummetusoireita entisestään.

5. Kahvin suurkuluttajat

Kansan keskuudessa on pitkään elänyt legenda, että kahvi on voimakkaasti kuivattava juoma, jonka nauttimisen yhteydessä täytyy juoda myös vettä. Se ei pidä paikkaansa.

Kofeiini tosiaan on diureetti eli nesteenpoistaja. Tutkimusten mukaan se ei kuitenkaan kuivata läheskään niin voimakkaasti kuin aikaisemmin on uskottu. Myös kahvin juonti siis nesteyttää kehoa, eikä sen kanssa ole pakko juoda vettä.

Kofeiini on kuitenkin vahva stimulantti, ja sille herkät ihmiset voivat saada runsaasta käytöstä esimerkiksi sydämen tykytyksiä. Siksi joillekin saattaa olla hyötyä sen käytön vähentämisestä.

6. Auringonpalvojat

Kuuma sää ja auringossa ilman päähinettä liikkuminen lisäävät nestehukan vaaraa. Vielä tehokkaammin neste haihtuu, jos samalla liikkuu paljon.

Suomessa auringonpalvojan janojuomaksi riittää yleensä vesi. Samalla kannattaa kuitenkin muistaa syödä säännöllisesti, sillä normaalista ruokavaliosta saa suolaa, jota tarvitaan nestetasapainon ylläpitämiseen.

Jos sen sijaan reissaa ulkomaille, esimerkiksi johonkin tropiikin maahan, jossa aurinko porottaa paljon kuumemmin kuin Suomessa, veden lisäksi voi olla hyvä juoda laimennettua urheilujuomaa. Se sisältää elektrolyyttejä, eli natriumia, kaliumia, kloridia ja magnesiumia, jotka edistävät nesteen imeytymistä.