Voi hyvin

Kauniita unia!



Kauniita unia!

Unettomuutta voi hoitaa lempeästi. Kokeile läsnäoloharjoitusta ja syvähengitystä.
Kuvat Joonas Vuorinen

Unettomuuden nykyhoito nojaa niin sanottuihin kognitiivisiin tekniikoihin. Ne ovat lääkkeettömiä hoito­keinoja, kuten keskusteluterapiaa, rentoutumis­tekniikoita ja erilaisia tietoisen läsnäolon harjoituksia. Ne perustuvat kognitiivisen terapian ajatukseen siitä, että aivot ovat työkalu, jota voi kouluttaa uudelleen.

Koska unettomuuden taustalla on usein huolta ja ahdistusta, kognitiivisessa hoidossa lähdetään ensimmäiseksi havainnoimaan ajatuksia ja tunteita.

– Yksi hyvä kikka on pitää illalla ajatushetki: havainnoida, mitä kaikkea päässä liikkuu ja kirjata ajatukset ja tunteet. Siten voi havaita, mitkä ovat ne kuumimmat ajatukset, jotka tulevat mieleen toistuvasti, uniterapeutti Susan Pihl kertoo.

On todettu, että unettomuuden haittojen liiallinen ajattelu on yhtä haitallista kuin itse unettomuus, sillä se lisää ahdistusta. Siksi omiin ajatuksiin ja tunteisiin tulisi suhtautua ystävällisesti ja myötätuntoisesti. Toinen askel unettomuuden hoidossa onkin omien ajatusten ja tunteiden hyväksyminen.

Myös tietoisen läsnäolon harjoituksilla on saatu hyviä hoitotuloksia. Esimerkiksi tavallinen syvähengitys­harjoitus rauhoittaa yliaktiivista, stressiin vaikuttavaa sympaattista hermostoa.

Susan Pihl painottaa harjoitusten säännöllisyyttä. Samantyyppisiä harjoituksia tulisi tehdä 6–8 viikon ajan vähintään 20 minuuttia päivässä.

– Unettomat ovat usein tunnollisia ja täsmällisiä ihmisiä, jotka ovat kokeilleet kaikkea, lukeneet kaiken ja tietävät kaiken. Mikään tekniikka ei kuitenkaan toimi, jos sitä kokeilee kerran pari.

Syvähengitys

Mene makaamaan sängylle selällesi ja nosta tyyny vatsan päälle. Anna käsien levätä sivulla. Hengitä sisään nenän kautta ja kuvittele samalla, että täytät vatsan sisällä ilmapalloa. Tavoite on saada tyyny liikkumaan ylös, kun hengität sisään. Pidä parin sekunnin tauko. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Anna keuhkojen tyhjentyä. Pidä jälleen pieni tauko ja aloita alusta. Jatka harjoittelua 15–30 minuuttia. Anna samalla olkapäiden ja käsien rentoutua ja selän ja pään painautua

patjaa vasten. Tee tästä harjoituksesta osa iltarutiineitasi.

Irtipäästäminen

Ota sängyssä mukava asento ja sammuta valot. Älä sulje silmiäsi, vaan pidä ne auki. Luovu kaikesta yrityksestä nukahtaa ja unohda murheet. Ole silti hereillä.

Kun sinusta alkaa tuntua siltä, että haluat sulkea silmät, ajattele lempeästi: ”Pysyttelen hereillä vielä muutaman minuutin ja nukahdan luonnollisesti, kun olen siihen valmis.” Monet eivät pysty nukkumaan, koska yrittävät sitä liian kovasti. Tämä tekniikka auttaa lopettamaan unen pakottamisen ja lievittää pelkoa siitä, ettei uni tule taaskaan. Uni tulee lopulta luonnostaan, kun olet väsynyt ja seuraat ohjeita.

Lue koko artikkeli Voi hyvin -lehdestä 2/2013

Julkaistu: 1.3.2013