Nyhtökauraa, tofua vai sittenkin Härkistä? Erilaisten lihankorvikkeiden ja muiden kasviproteiinituotteiden valikoima on kasvanut nopeasti viime vuosina.
Lihankorvikkeet ovat nimensä mukaan lihattomia tuotteita, jotka on ulkomuodoltaan, rakenteeltaan ja aistikokemukseltaan kehitetty muistuttamaan lihaa.
Yleensä ne ovat vegaanisia kasviproteiinituotteita, mutta osa saattaa sisältää myös maitoa ja kananmunaa. Lisäksi markkinoilla on perinteisempiä kasviproteiinituotteita, kuten tofua ja tempehiä. Myös niillä voi hyvin korvata lihan proteiinin lähteenä.
Ravitsemustutkija Meri Mustakallio suosittelee kokeilemaan lihankorvikkeita ja muita kasviproteiinituotteita ennakkoluulottomasti.
”Usein lihankorvikkeet muistuttavat maultaan ja rakenteeltaan niin paljon lihaa, että kaikki eivät edes huomaa syövänsä kasviperäistä proteiinia.”
Ravitsemuksellisesti kasviproteiinituotteet sisältävät runsaasti proteiinia. Lisäksi niissä on paljon kuitua ja vain vähän tyydyttyneitä rasvoja. Varsinkin jos tapana on ollut syödä runsaasti punaista lihaa, sen korvaaminen edes osittain kasviproteiineilla voi auttaa laskemaan sekä haitallista LDL- että kokonaiskolesterolia.
Säännöllisesti syötyinä kasviproteiinituotteet voivat alentaa riskiä sairastua moniin kansansairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Osa tuotteista voi kuitenkin sisältää runsaasti suolaa, minkä takia kaupassa olisi hyvä varmistaa, että tuotteen suolapitoisuus on korkeintaan 1,2 g/100 g.
Kasviproteiinituotteiden käytöstä kiittää myös ilmasto. Tällä hetkellä länsimaisessa ruokavaliossa noin 70 prosenttia proteiinista tulee eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta, maidosta ja kananmunasta.
”Ilmaston kannalta kestävämpi tavoite olisi laskea eläinproteiinin kulutus korkeintaan 30 prosenttiin kokonaisproteiinin saannista. Se tarkoittaisi nykyisen lihankulutuksen puolittamista.”
Soijarouhe
Soijarouhe on hyvä joka kodin perusraaka-aine. Kaupassa se löytyy kuivahyllyltä, ja se säilyy myös kotona käyttökelpoisena pitkiä aikoja.
Soijarouhe on erinomainen proteiinin lähde. Kun siitä valmistetaan ruokaa ja siihen lisätään vettä, sen suhteellinen proteiinipitoisuus laskee jonkin verran mutta pysyy edelleen korkeana.
Soijaproteiinissa on hyvä aminohappokoostumus, sillä lihan tapaan se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Lisäksi soijarouheessa on paljon kuitua ja vain vähän rasvaa.
Tuotteena soijarouhe on helppo- ja monikäyttöinen. Se toimii erinomaisesti jauhelihan sijasta missä tahansa ruoassa. Kokeile käyttää sitä esimerkiksi pasta- tai lasagneruoissa.
Usein valmiissa ruoassa rouhetta ei erota jauhelihasta.
Maustetut tofupalat
Valmiiksi paloiteltu ja maustettu tofu on helppo tapa syödä kasvispainotteisesti. Sitä ei tarvitse valuttaa, kuivata eikä maustaa, kuten perinteistä kiinteää tofukuutiota.
Tofu sisältää runsaasti proteiinia, ja soijaproteiinin ansiosta siinä on hyvä aminohappokoostumus. Lisäksi se sisältää vain vähän rasvaa.
Tofupaloja voi paistaa esimerkiksi pannulla tai uunissa. Ne sopivat myös hyvin esimerkiksi aasialaisiin ruokiin ja pastoihin. Kokeile käyttää niitä myös sellaisenaan salaatteihin tuomaan ruokaisuutta.
Esimerkkituote: Jalotofu Paahtopalat Revitty tofu, 250 g. Proteiinia 21 g/100 g
Palkotuotteet
Kotimaisten kasviproteiinien, herneen ja härkäpavun, käyttöä kannattaa suosia monestakin eri syystä. Niiden viljely muun muassa tuottaa huomattavasti vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä kuin lihan tuottaminen. Lisäksi niiden ostaminen tukee kotimaista taloutta.
Markkinoilla on esimerkiksi Härkis- ja Nyhtökaura-tuotteita, joissa käytetään sekä palkokasvien että viljojen proteiinia, jolloin tuotteesta saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja vain vähän rasvaa.
Osalla tuotteista on myös Sydänmerkki.
Kaupassa käydessä kannattaa tarkistaa, että tuote sisältää korkeintaan 1,2 g/100 g suolaa, tai välttää suolan lisäämistä valmiiseen ruokaan.
Rouheisia herne- ja härkäpaputuotteita voi usein käyttää ruoanlaitossa kypsän jauhelihan tavoin. Niistä voi tehdä esimerkiksi pastakastikkeita. Kokeile tehdä niistä myös hampurilaispihvejä.
Esimerkiksi Valio Gold & Green Nyhtökaura tomaatti, 240 g, ja Härkis Kaurajauhis Texmex, 250 g. Nyhtökaurassa proteiinia on 25 g/100 g ja Härkiksessä 17 g/100 g.
Kasvispihvit ja -pyörykät
Kaupoissa on myynnissä esimerkiksi erilaisia porkkanapihvejä, punajuuripyöryköitä ja kikherneistä valmistettuja falafel-pyöryköitä.
Kokonaisia kasviksia sisältävien tuotteiden mukana saa helposti osan päivän suositellusta puolen kilon kasvismäärästä.
Kasvispyöryköissä ja -pihveissä on myös runsaasti kuitua. Kaupassa käydessä kannattaa valita tuote, jolla on Sydänmerkki, sillä joissain kasvispihveissä tai -pyöryköissä voi olla paljon rasvaa.
Vaikka kasvispihveissä ja -pyöryköissä ei ole yhtä paljon proteiinia kuin lihassa ja lihankorvikkeissa, ne riittävät proteiinin lähteeksi aterialle. Usein ne sisältävät myös hyvin kohtuullisesti suolaa.
Lämmitä pyörykät ja pihvit pakkauksen ohjeen mukaan esimerkiksi pannulla kasviöljyssä tai uunissa paistamalla. Uunissa on helppo valmistaa samalla kerralla myös lisukkeita aterialle.
Kasvimakkarat ja -nakit
Grillikauden aikana lihan korvaaminen ainakin osittain kasvimakkaroilla ja -nakeilla auttaa vähentämään prosessoidun lihan kulutusta. Rasvan laatuun ja suolan määrään kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota.
Osa kasvisnakeista sisältää kovaa kookosrasvaa, ja sen käyttö on hyvä pitää kohtuullisena. Suurin osa kasvismakkaroista ja -nakeista sisältää kuitenkin vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin prosessoidut lihatuotteet.
Varsinkin jos kasvismakkaroita ja -nakkeja syö usein, tarjonnasta kannattaa valita vähäsuolaisin versio. Osassa tuotteista voi olla prosessoitujen lihatuotteiden tapaan runsaasti suolaa.
Kasvismakkaroilla ja -nakeilla voi herkutella grillimakkaran tapaan. Kokeile käyttää niitä myös vokkiruoissa.
Mifu-ruokarae
Mifu on valmistettu maidosta. Se on hyvä vaihtoehto niille, joille kasviproteiinituotteet aiheuttavat helposti vatsavaivoja. Lisäksi Mifu on laktoositon, vähärasvainen ja runsasproteiininen.
Maitoproteiinin ansiosta siinä on hyvä aminohappokoostumus, eli se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja lihan tapaan.
Mifu-ruokarae on valmiiksi maustettu, joten siihen ei tarvitse lisätä suolaa. Tuote ei sula pannulla, joten sitä voi käyttää kuten kanapaloja tai jauhelihaa. Kokeile käyttää Mifua vaikka spagetti bolognesen valmistamiseen.
Asiantuntijana FM, ravitsemustutkija Meri Mustakallio Helsingin yliopistolta.
