Apu Terveys

Juotko 4–6 kuppia kahvia päivässä? Sillä saattaa olla yllättävä vaikutus terveyteesi

Juotko 4–6 kuppia kahvia päivässä? Sillä saattaa olla yllättävä vaikutus terveyteesi
Kahvinjuonti voi jopa puolittaa riskisi sairastua dementiaan. Lisäksi se vähentää sairastumisriskiä tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Entä mitä haittaa liiallisesta litkimisestä voi olla?
Julkaistu: 14.1.2021
Viisi kuppia kahvia päivässä – niin paljon suomalaiset keskimäärin juovat. Määrä voi kuulostaa hurjalta, mutta ­yksi kupillinen ei tarkoita valtavaa lattemukia, vaan se on noin 1,3 desiä mustaa kahvia.
Kahvin tarina sai alkunsa Afrikasta, jossa kahvipensas kasvaa luonnonvaraisena vuorenrinteillä. 1200-luvulla keksittiin, että pensaan punaisia marjoja paahtamalla syntyy maukasta juomaa. 1700-luvulla tuo aromikas ja piristävä juoma löysi tiensä Suomeen ja vakiin­nutti paikkansa elämässämme.
– Kahvia epäiltiin aikoinaan paholaisen juomaksi, koska se piristää niin paljon. Nykyään tiedetään, että vaikutus johtuu kahvin kofeiinista, joka nostaa vireys­tasoa, parantaa toimintakykyä ja lisää tarkkaavaisuutta, kertoo kansanterveystieteen emeritusprofessori Jaakko Tuomi­lehto Helsingin yliopistosta.
Kahvin piristävästä vaikutuksesta hyötyvät kaikki, joiden pitää pysyä virkeinä. Se auttaa keskittymään työhön, pitää valppaana auton ratissa ja voi myös ­parantaa treenituloksia.
– Moni urheilusuoritus vaatii valtavasti tarkkaavaisuutta. Kofeiini auttaa siinä. ­Lisäksi se poistaa kipua ja parantaa kestävyysurheilijan jaksamista.
Kuppi kahvia ennen pitkän matkan juoksua voikin olla hyvä idea.
Kofeiinin piristävä vaikutus johtuu siitä, että se vaikuttaa aivojen toimintaan. Kun ihminen on valveilla, aivoihin kulkeutuu verenkierron mukana pikkuhiljaa adenosiini-nimistä ainetta. Aivoissa se väsyttää. Kofeiini muistuttaa hyvin paljon adenosiinia ja tukkii aivojen portit, joiden kautta se kulkee.
– Jos verenkierrossa on kofeiinia, ­adenosiini ei pääse aivoihin eikä siis ala väsyttää. Siksi kofeiini piristää, Tuomilehto sanoo.

Geenit määräävät

Osalla kofeiini poistuu elimistöstä ­nopeasti, ja joka kolmas suomalainen voi siksi nauttia kahvia iltapalalla. Toisia ­kofeiini kuitenkin piristää liian pitkään. He eivät voi juoda kahvia puolenpäivän jälkeen, jos tahtovat hyvät yöunet. Syyllinen tähän ovat geenit.
– Kofeiinin vaikutuksen takana on ­perintötekijä, joka määrää, viekö kofeiini unet vai ei. Kyseessä on samanlainen asia kuin se, että osa ihmisistä maistaa korian­terin saippuana. Myös se johtuu geeneistä, kertoo ravitsemusterapian professori ­Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.
Kaikki tietävät, että kofeiinin piristävä vaikutus laimenee, jos kahvia juo paljon. Tästä seuraa, että saadakseen yhtä hyvän energiapotkun pitää juoda yhä enemmän kahvia. Voiko kofeiinille siedättää itseään ja opetella juomaan kahvia iltaisinkin?
– Ei voi. Kofeiinin vaikutusta omiin yöuniinsa ei voi muuttaa, Jaakko Tuomilehto toteaa.
Toinen kofeiinin huono puoli on, että siitä voi tulla riippuvaiseksi.
– Silloin elämästä ei tule mitään ilman aamukahvia. Kofeiinikoukusta pääsee irti vähentämällä kahvinjuontia pikkuhiljaa, Ursula Schwab sanoo.
Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab,Itä-Suomen yliopistosta.

Ehkäisee diabetesta

Kahvi sisältää 1500 eri ainesosaa. Mikään yksittäinen aine ei ole kahvin terveellisyyden takana, vaan tärkeää on kokonaisuus. Eräs erityisen kiinnostava aine on kuitenkin klorogeenihappo, jota on kahvissa paljon.
– Klorogeenihappo on voimakkain ­tunnettu ravinnon antioksidantti. Se ehkäi­see pahaa hapettumista, jota ­elimistössä tapahtuu, Jaakko Tuomilehto sanoo.
Hapettuminen vaurioittaa soluja. Hyvä esimerkki siitä on puun lahoaminen tai metallin ruostuminen. Samankaltainen reaktio tapahtuu myös ihmisen kehossa. Antioksidantit estävät sitä.
Lisäksi klorogeenihappo ehkäisee glukoosin imeytymistä ja tehostaa sen käsittelyä maksassa. Toisin sanoen se auttaa verensokeria pysymään normaalina.
– Kahvissa on klorogeenihapon lisäksi paljon magnesiumia ja kaliumia, jotka ovat hyväksi sokeriaineenvaihdunnalle, Tuomilehto sanoo.
Kahvi voikin 2000-luvulla tehtyjen isojen väestötutkimusten mukaan vähentää merkittävästi riskiä sairastua 2 tyypin diabetekseen. Sairaudessa elimistön ­sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt.
Näissä tutkimuksissa on todettu, että kuppi kahvia vähentää sairastumisriskiä noin kymmenen prosenttia.
Lisäksi kahvi parantaa maksan toimintaa ja ehkäisee maksakirroosin ja maksasyövän riskiä. Eivätkä hyvät vaikutukset siihen lopu.

4–6 kuppia tekee hyvää

Kahvilla on vaikutuksia myös aivoihin ja muistiin.
– Monista tutkimuksista on saatu vahvaa näyttöä siitä, että 5–6 kuppia kahvia päivässä puolittaa riskin sairastua demen­tiaan, Jaakko Tuomilehto sanoo.
Mekanismia ei tarkkaan tunneta, mutta kofeiinin piristävällä vaikutuksella voi ­olla osansa.
– Koska kahvi piristää, se saattaa auttaa pitämään aivotoimintaa aktiivisempana.
Kun ei väsytä, jaksaa siis käyttää aivojaan enemmän, jolloin ne pysyvät paremmassa kunnossa.
Kahvi alentaa myös riskiä sairastua Parkinsonin tautiin. Sen sisältämät ­kalium ja magnesium ovat edullisia aivojen terveydelle ja verisuonistolle. Kun pakkaan lisätään vielä kahvin hyvät antioksidantit, myös sydän ja verisuonet kiittävät.
– 4–5 kuppia kahvia päivässä pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, Tuomilehto sanoo.
Kahvissa on jonkin verran liukoisia kuituja, joista suolisto­mikrobisto pitää.
Auringonpalvojallekin on hyviä uutisia: yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että ihosyöpäriski pienenee, kun päivittäiset kahvikupilliset ­lisääntyvät.
Kansanterveys­tieteen emeritus­professori Jaakko Tuomilehto Helsingin yliopistosta.

Huomioi lisukkeet

Kahvi itsessään on kaloriton juoma, joten se ei lihota. Jos kahviin lorauttaa runsaasti kermaa tai täysmaitoa ja terästää juomaa vielä parilla sokeri­palalla, lopputuote on kuitenkin aivan toinen.
– Jos on sekoittanut jokaiseen päivän viidestä kahvi­kupillisesta kahvikermaa ja vaihtaa sitten kerman kevytmaitoon, säästää vuodessa viiden voipaketin verran rasvaa. Suurin osa tuosta rasvasta on epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, ­Ursula Schwab sanoo.
Kahvin lisukkeista voikin saada huomaamattaan paljon kovaa rasvaa, joka ­lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Voi kohottaa kolesterolia

Myös valmistustapa voi tehdä kahvista epäterveellistä. Kahvi sisältää nimittäin diterpeenejä nimeltä kafestoli ja kahveoli, jotka kohottavat veren huonoa LDL-­kolesterolia. Suomalaisista 55 prosentilla on korkea kolesteroli, joten asiaan on syytä kiinnittää huomiota.
Diterpeenit jäävät suodatinkahvissa suodatinpaperiin, mutta pannukahvissa ne kulautetaan kahvin mukana vatsaan.
– Suodatinkahvi on siksi terveellisin vaihtoehto. Toki pannukahvinkin voi suodattaa, ja silloin siitä tulee yhtä terveellistä, Jaakko Tuomilehto sanoo.
Pressokahvissa on myös paljon diterpeenejä. Espressossa niitä on noin puolet vähemmän kuin pannukahvissa. Myös kahvi­koneella valmistetussa kahvissa voi olla näitä aineita.
– Näissä keittimissä ei ole yhtä hyvä suodatusteho kuin suodatinkahvissa, Tuomilehto selvittää.
Joillekin ihmisille kahvi aiheuttaa vatsa­vaivoja, sillä siinä on happoja, jotka voivat ärsyttää vatsaa ja suolistoa. Ikääntyessä vatsavaivat voivat pahentua ja unenlaatu heikentyä. Silloin kannattaa välttää kahvia, mutta muuten siitä ei ole haittaa iäkkäille.
– Tummapaahtoisessa kahvissa on vaaleaa vähemmän happoja. Siksi se on lempeämpi vatsalle, Tuomilehto kertoo.
Muuten kuin vatsan kannalta tummapaahtoinen kahvi ei kuitenkaan ole paras valinta. Paahtaminen tuhoaa nimittäin terveellisiä antioksidantteja.
– Vaaleapaahtoinen kahvi on siksi terveellisempää kuin tummapaahtoinen.
Antioksidantit eivät pidä myöskään ­ilmasta. Kun ilma pääsee kosketuksiin kahvin kanssa, siitä alkaa vähitellen hävitä antioksidantteja. Pavut säilyvät paremmin kuin jauhettu kahvi.
– Kahvi on paras jauhaa juuri ennen käyttöä. Muuten siitä alkaa haihtua aromeja ja kahvin rasva alkaa härskiintyä. Kahvi pakataan vakuumipakettiin siksi, että muuten valo ja ilma alkavat tehdä ­siinä tuhojaan, sanoo farmaseuttisen biologian professori Yvonne Holm Helsingin yliopistosta. Kahvi kannattaakin säilyttää omassa pakkauksessaan ja sulkea se tiiviisti.
– Itse säilytän kahvia pakastimessa. Siitä ei ole ainakaan haittaa, Jaakko Tuomilehto vinkkaa.

Kuivattaako kahvi?

Kahvi heikentää raudan imeytymistä, eli raudanpuutteesta kärsivän ei kannata juoda sitä heti aterian tai rautatabletin ottamisen jälkeen.
Uuden tutkimuksen mukaan munuaiskivet uusiutuvat useammin niillä ihmisillä, jotka juovat runsaasti kahvia. Lisätutkimuksia aiheesta kuitenkin tarvitaan.
Mutta kuivattaako kahvi, kuten sanotaan? Kahvi on lievä diureetti, eli se poistaa nestettä. Toisaalta se on ­itse nestettä.
– Kahvi aiheuttaa vesidiureesin eli poistaa vettä muttei suoloja. Koska suolat jäävät, kahvin ei pitäisi kuivattaa. Sen sijaan se aiheuttaa janon, jolloin tulee juotua ­lisää, Yvonne Holm sanoo.
Farmaseuttisen biologian professori Yvonne Holm Helsingin yliopistosta
– En ole kuullut, että kukaan olisi joutunut kuivumistilaan kahvin tähden. ­Kahvi lisää hieman virtsaneritystä, ja virtsan mukana poistuu pieniä määriä kalsiumia. Jos kahviinsa lisää ruokalusikallisen maitoa, saa arviolta kuitenkin saman verran kalsiumia kuin kahvin mukana menettää, Ursula Schwab sanoo.
Ihan mielin määrin kahvia ei kannata juoda, sillä siitä voi seurata kofeiinimyrkytys. Lievän myrkytyksen oireita ovat vapina, hermostuneisuus, sydämentykytys ja pahoinvointi.
Aikuisten on turvallista käyttää kofeiinia 400 milligrammaa päivässä ja 200 milligrammaa kerta-­annoksena.
– Yhdessä kupillisessa kahvia on noin 100 milligrammaa kofeiinia, Holm sanoo.
Viisi kuppia päivässä voi siis ylittää turvalliseksi katsotun rajan, vaikka se ehkäi­seekin monia sairauksia. Toisaalta kofeiinin sietokyky on hyvin yksilöllinen. Kannattaa siis kuunnella kehoaan.
Asiantuntijat: kansanterveys­tieteen emeritus­professori Jaakko Tuomilehto, Helsingin yliopisto; ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto; farmaseuttisen biologian professori Yvonne Holm, Helsingin yliopisto.

Mikä kahvissa maksaa?

Kahvin hinta muodostuu monesta osasta. Hintaan vaikuttavat muun muassa raakakahvin laatu, varastointi, kuljetus, tuotekehitys, paahtoprosessit, markkinointi ja myynti. Kahvipaketin ­lopullisen hinnan määrittelee myyntipaikka.
Lisäksi hinnassa näkyy kahvin maailmanmark­kinahinta, joka määräytyy raakakahvipörsseissä. Siihen vaikuttaa se, kuinka paljon kahvi­papuja on tarjolla. Jos niitä on saatavilla vähemmän, hinta nousee ja toisinpäin.
Myös kahvin kasvupaikalla ja ke­räystavalla on merkitystä. Hintavimmat kahvit tulevat yleensä alueilta, joissa kahvi­pavut kerätään käsin.
Kahvi kasvaa luonnostaan vuorenrinteillä. Halvemmat kahvit kasvatetaan usein tasamaalla, josta kahvi voidaan poimia koneella. Se pienentää kustannuksia.
Luomuviljelyssä ei käytetä ­kemiallisia torjunta-­aineita eikä keinolannoitteita, joiden avulla viljely on tehokkaampaa. Siksi luomukahvi on usein ­tavallista kalliimpaa.
Tulevaisuudessa ilmastonmuutos voi nostaa kahvin hintaa, jos sääolosuhteet tekevät viljelystä hankalampaa.
Cold brew -kahvi uutetaan kylmään veteen. Kahvin annetaan valmistua noin 12 tuntia.

Peruskahvi on terveellisintä

Jos vaihtaa peruskahvin kahvilan jättilatteen tai kaupan kahvijuomaan, voi huomaamattaan juoda kahvin sijaan pääosin maitoa ja sokeria. Isossa lattessa voi olla monta desilitraa maitoa tai kasvimaitoa.
Jos kahvijuomia nauttii säännöllisesti ja tarkkailee painoaan, on tärkeää kiinnittää huomiota maidon laatuun ja kalorien määrään. Isossa lattemukillisessa voi olla monta sataa kilokaloria, eikä se juurikaan täytä vatsaa. Sydän kiittää, jos valitsee täysmaidon sijaan kauramaidon.
Myös sokeri ja makusiirappi sisältävät runsaasti kaloreita.
1 dl täysmaitoa sisältää
  • 63 kilokaloria
  • 2,3 grammaa kovaa rasvaa
Jos juo lattensa täysmaidolla, saa siis kylkiäisenä runsaasti epäterveellistä kovaa rasvaa.
1 dl kauramaitoa sisältää
  • 60 kilokaloria
  • 0,3 grammaa kovaa rasvaa
Rasvan laatu on huomattavasti ­parempi kuin täysmaidossa, vaikka kaloreita tulee suunnilleen yhtä paljon.

Tunne kahvisi

Suomalaiset juovat eniten kahvia maailmassa ihmistä kohden. Vuonna 2019 meillä juotiin 9,9 kiloa paahdettua kahvia eli 1  100 kupillista per henkilö. Määrä on ollut sama jo vuosikymmenet.
Kahvilajeja on useita, mutta kahvintuotannon päälajit ovat arabica ja robusta. Niillä on lisäksi alalajikkeita. Suomalaiset vaaleapaahtoiset kahvit tehdään yleensä ­arabica-pavuista.
Vaaleapaahtoinen suodatinkahvi on meillä suosituinta. Se on myös terveellisintä kahvia.
Tummapaahtoisten kahvien osuus kulutuksesta on noin 25 prosenttia. Se on pikkuhiljaa noussut. Suomalaisten tumma­paahtoinen kahvi on kuitenkin monissa maissa paahtoasteikon vaaleammasta päästä.
Espresso on vahvaa tummapaahtoista kahvia, jota nautitaan etenkin Etelä-­Euroopassa. Sitä käytetään pohjana lattessa, cappuci­nossa ja americanossa.
Sivettikissan kahvi eli Kopi Luwak on eettisesti hyvin epäilyttävä erikoiskahvi, jota usein kutsutaan maailman kalleimmaksi kahviksi. Siinä kahvimarjat kulkevat sivettikissan suoliston läpi ennen paahtamista. Iso osa Kopi Luwak -kahvista tuotetaan pitämällä sivettikissoja pienissä häkeissä ja syöttämällä niille valtavasti kahvimarjoja.
Cold brew -kahvi uutetaan kylmään veteen. Kahvin annetaan valmistua noin 12 tuntia.
Voikahviin sekoitetaan suolatonta luomuvoita ja MCT-öljyä. Se sisältää rutkasti kaloreita ja paljon kovaa, tyydyttynyttä rasvaa.
Lähteet: johtaja Marleena Tanhuanpää, Elintarviketeollisuus­liitto, Duodecim, kahvi.fi, paulig.fi ja sydan.fi
Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 8/2020.
Kommentoi »