Kauneus ja Terveys

Kahvakuulalla kuntoon

Kahvakuulalla kuntoon
Kahvakuulan valtti on sen monipuolisuus. Yhdellä kuulalla pystyt tekemään monia erilaisia liikkeitä. Kahvakuula on takuuvarma laji kesänkunnon ja -vartalon muokkaamiseen.
Julkaistu: 13.3.2012

Kahvakuulalla pystyy tekemään kokonaisvaltaisia ja tehokkaita liikkeitä. Kuulalla saa treenattua voimaa, kehonhallintaa, tasapainoa, liikkuvuutta. Kuulaliikkeet ovat isoja ja kokonaisvaltaisia, joten myös aerobinen kunto kasvaa hyvin. Lisäksi liikkeet ovat dynaamisia ja toiminnallisia; harjoitteissa ei kuulaa niinkään nosteta vaan heilautetaan.

On tärkeää, että liikkeet, joita tehdään, ovat kahvakuulalle tarkoitettuja. Kuulalla harjoittelu aloitetaan rauhallisesti ja tarpeeksi pienellä painolla. Ei kuitenkaan liian pienellä, koska voima tuotetaan jaloista ja lantiosta, ei kädellä.

Helppo aloittaa

Kuulan aloituspaino riippuu lähtötasosta ja taustasta. Naisilla yleisin aloituspaino on 4–8 kiloa ja miehillä 8–16 kiloa. Varsinaiset kahvakuulan perusliikkeet tehdään aina kehon suurimmilla lihaksilla, keskivartalolla ja jaloilla, joten yleensä saa ottaa liikkeisiin luultua isomman kuulan. Tekniikka on kuitenkin parempi opetella liian kevyellä kuin liian painavalla kuulalla.

Lajia on helppo alkaa harrastaa, koska sitä voi tehdä myös kotona. Kuulia löytyy lähes kaikista suurimmista marketeista, nettikaupoista ja tietenkin urheiluliikkeistä. Yhdellä kuulalla pääsee hyvin alkuun.

Suomesta löytyy seuroja ja kuntokeskuksia, jotka tunteja tarjoavat ja on hyvä mennä opettelemaan tekniikka ammattilaisen kanssa. Harjoittelua on silloin helppo jatkaa kotona, silloin kun itselle sopii.

Kannattaa hankkia myös rannesuojat tai hikinauhat ranteisiin, jotka suojaavat rannetta suuremmilta mustelmilta.

Sopii lähes kaikille

Kahvakuulaharjoittelu sopii lähes kaikille. Kuulalla harjoitetut liikkeet ovat yksinkertaisia ja monipuolisia ja siinä kehittyvät kunnon monet osa-alueet. Tästä johtuen kahvakuulaharjoittelu on innostanut monet urheilijatkin ottamaan lajin harjoitusohjelmaan. Laji on erinomainen painonhallintaan ja kiinteytystä haluavalle.

Kuulalla voi tehdä nopean ja tehokkaan voimatreenin tai pidentää aikaa ja toistoja, jolloin saa kestävyyttä kehittävän treenin.

Lajin puolestapuhuja ja kouluttaja, kahvakuulamieheksikin kutsuttu Tuomo Kilpeläinen uskoo lajin suosioon juuri siksi, koska perusliikkeet ovat kokonaisvaltaisia ja tehokkaita. Kilpeläinen sanookin, että esimerkiksi etuheilautuksessa 75 prosenttia lihaksista tekee yhdessä töitä.

Aloittelijan kahvakuulaohjelma

Tällä kahvakuulaohjelmalla pääset helposti alkuun kotona. Voit tehdä sarjan 1–3 kertaa kuntotasostasi riippuen. Muistathan alkulämmitellä ennen kuulaan tarttumista.

Lämmittely:

Lämmittelyllä saat lihaksille paremman suorituskyvyn ja vältät vammojen riskit. Hyppelehdi, kyykkäile, kävele reippaasti noin 6–10 minuuttia. Pyörittele nivelet auki. Tee muutamia vartalonkiertoja ja avaavia liikkeitä rintakehän seudulle.

Ote kuulasta:

Kun otat kuulasta kiinni, peukalo menee kuulan toiselle puolelle. Peukalon ja etusormen pitämistä kutsutaan sormilukoksi. Heiluriliikkeissä käsi kääntyy kevyesti sisäkiertoon ala-asennossa ja peukalo osoittaa lähes taaksepäin. Ranne on kaikissa liikkeissä aina suorana ja siksi kuulan on tärkeää olla oikeassa otteessa ja asennossa, muuten ranne kääntyy taaksepäin.

Etuheilautus x 20–30 toistoa

  • tehokas perusliike
  • liike on heilurimainen ja jatkuva
  • voima tuotetaan jaloilla ja lantiolla, ei käsillä
  • pidä kädet rentoina, kuula on käsien jatkeena
  • vie kuula silmien tasolle (=yläasento, kuvassa ala-asento)
  • liikkeen voi tehdä myös yhdellä kädellä

Kulmasoutu x 10–15 toistoa

  • taivuta lantiosta selkä eteenpäin
  • käsi rentona alhaalla ja kuula käden jatkona
  • nosta kyynärpää kohti kattoa ja tuo kuula rauhallisesti alas
  • muista tehdä myös toinen puoli

Jalkakyykky x 15–20 toistoa

  • kuulasta sarviote ja kuula lähellä rintaa koko liikkeen ajan
  • polvet ja varpaat samansuuntaisesti
  • pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana
  • alhaalla enintään 90 asteen kulma polvissa

Vatsarutistus x 10–15 toistoa

  • pidä olkapäät vahvoina ja kuula koko ajan kohti kattoa
  • tee pieni vatsarutistus työntäen kuulaa yläviistoon

Vauhtipunnerrus x 10 toistoa

  • alkuasento: kuula lepää rinnanpäällä, kyynäpää v-asennossa, ranne suorana=räkkiasento
  • työnnä kuula kohti kattoa, kevyesti polvista notkista ja kyykäten
  • pidä ylhäällä ranne ja kyynärpää suorana, kuula käden takana
  • tuo liike takaisin räkkiasentoon
  • muista myös toinen käsi/puoli

Hyvää huomenta x 15–20

  • pidä jalat hieman koukussa ja sama koukku jaloissa koko ajan
  • taivuta lantiosta selkä 90 asteen kulmaan ja takaisin ylös
  • pidä yläasento ylväänä, keskivartalo tiukkana

Kahvakuulan kierto pään ympäri x 20

  • sarviote kuulasta
  • istu selkä suorana koko liikkeen ajan ja vie kuula pään ympäri
  • tee ensin kierto oikealta, sitten vasemmalta
  • kuulan ollessa pään takana, kyynärpäät osoittavat kohti kattoa

Tee loppuverryttelyksi ravistuksia isoille lihasryhmille ja venyttele lihakset hyvin läpi.

Kommentoi »