Tee jokaista liikettä kolme kierrosta ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä sarjojen välissä noin puolen minuutin tauko. Tee treeni 2 – 3 kertaa viikossa.
Muista kuunnella kehoasi. Lihasten väsyminen treenissä kuuluu asiaan, mutta nivelkipu ei.
1. Kyykky
Aloitusasento: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Mieluummin hieman ulospäin kuin sisäänpäin.
Liike: Pidä paino enemmän kantapäillä ja ala viedä takapuolta kohti maata kuin istuisit tuolille. Pidä selkä suorana. Istu niin alas, että jalat ovat 90 asteen kulmassa, ja nouse sitten hallitusti ylös. Tee 10–12 toistoa. Jos liike alkaa tuntua helpolta, lisää toistomääriä.
Missä tuntuu: pakaroissa, etureisissä.
2. Leveä punnerrus kaidetta vasten
Aloitusasento: Ota kaiteesta leveähkö ote. Tuo jalat kauemmas kaiteesta niin, että päädyt punnerrusasentoon.
Liike: Aktivoi keskivartalo ja pidä huoli, ettei selkä taivu notkolle. Punnerra alaspäin niin, että kyynärpäät osoittavat hieman takaviistoon. Tee 10–12 toistoa. Mitä lähempänä vaakatasoa olet, sitä rankempi liike on. Lopulta voit siirtyä tekemään miesten punnerruksia lattialle.
Missä tuntuu: rintalihaksissa, hartioissa, käsivarsissa.
3. Vastakkaisen käden ja jalan nosto
Aloitusasento: Asetu konttausasentoon niin, että hartiat ja kyynärpäät ovat samassa linjassa. Jalat ja kädet ovat lantionlevyisessä asennossa.
Liike:Aktivoi keskivartalo. Nosta yhtä aikaa vastakkainen käsi ja jalka suorana ylös vaakatasoon. Nosta jalkaa kantapää edellä, niin liike tuntuu myös pakarassa. Pidä selkä suorana, älä päästä sitä notkolle. Niska on rentona. Tee 8–10 toistoa hitaasti per puoli.
Missä tuntuu: suorissa selkälihaksissa ja vatsalihaksissa.
4. Lantionnosto
Aloitusasento: Asetu selinmakuulle. Jalat ovat lantionlevyisessä asennossa koukussa niin, että jalkapohjat ovat maata vasten.
Liike: Nosta lantio ylös. Purista ylhäällä pakarat yhteen ja laske kahteen. Laske lantio sitten hallitusti alas. Tee 10–12 toistoa. Voit vaikeuttaa liikettä nostamalla toisen jalan polven päälle. Vielä lisää haastetta saat, jos nostat toisen jalan suorana ylös.
Missä tuntuu: pakaroissa ja takareisissä.
5. Nosto kyynärlankkuun
Aloitusasento: Asetu kyynärlankkuasentoon. Kyynärpäät ja kyynärvarret ovat lattiaa vasten, vartalo suorana takana, polvet maassa.
Liike: Jännitä keskivartalo. Nosta polvet ilmaan ja laske ne sitten hallitusti takaisin alas. Voit laittaa polvien alle pehmusteen, jos lattia tuntuu kovalta. Tee 10–12 toistoa. Voit helpottaa liikettä nostamalla polvet ylös vuorotellen.
Missä tuntuu: vatsa- ja selkälihaksissa.
6. Jokeri: Soutu kuminauhalla
Aloitusasento: Istu lattialle niin, että jalat ovat suorana edessä. Pujota jumppakuminauha päkiöiden takaa. Ota kuminauhan molemmat päät oikeaan käteen.
Liike: Pidä selkä suorana. Vedä oikeaa kättä hitaasti taaksepäin kyynärpää edellä. Palauta se sitten hitaasti alkuasentoon, käsivarsi aivan suoraksi asti. Kuminauha saa pysyä kokoajan hieman tiukkana. Tee 10–12 toistoa. Vaihda kuminauha toiseen käteen ja tee
Missä tuntuu: lavoissa, yläselässä, vatsalihaksissa.
Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 6/2020.
