Väsymyksen taustalla lymyilee erilaisia syitä – milloin täytyy hakea apua ammattilaiselta?
Veto on pois ja aika menee haukotellessa. Itse aiheutettuun väsymykseen tepsii elintapojen korjaaminen, mutta joskus taustalla saattaa olla jokin sairaus. Lue, milloin väsymyksestä täytyy huolestua ja miten voit tarkistaa omat elämäntapasi.
Väsyttää, uuvuttaa ja pinnakin on kireällä. Pitäisikö siitä huolestua? Mitä jos taustalla onkin jokin vakavampi tauti?
Keuhkosairausopin professori Tarja Saaresranta tietää, mistä normaalin väsymyksen tunnistaa: se menee nukkumalla ja palautumalla ohi. Silloin siitä ei tarvitse huolestua.
”Väsymyksestä ja univaikeuksista ei kannata kovin nopeasti alkaa stressata. On normaalia, että nukkumisessa on hyviä ja huonoja aikoja. Kaikki ihmiset nukkuvat välillä kehnosti.”
Enemmän valoa, vähemmän sokeria
Talven pimeydessä väsymys on luonnollinen ilmiö. Pitkään jatkunut valon vähyys muuttaa elimistön sisäisen kellon toimintaa, mikä tuntuu usein vetämättömänä olona.
”Sitä voi onneksi yrittää hoitaa kirkasvalohoidolla. Sopiva määrä on puoli tuntia aamuisin. Kaikille kirkasvalohoito ei auta, mutta suurelle osalle se tehoaa hyvin”, Saaresranta sanoo.
Pimeään vuodenaikaan myös liikkuminen usein vähenee ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja napostellaan paljon. Kun valoa on vähän, elimistö alkaa kaivata lisää energiaa. Sitä se saa helposti sokerista.
Valitettavasti sokerin aiheuttama piristys on hyvin lyhytkestoinen, ja olo voi muuttua entistä väsyneemmäksi.
”Silloin väsymyksen kierre on valmis.”
Ajoittainen unettomuus ei ole katastrofi. Ihminen pärjää yleensä hyvin, vaikka yöuni jäisi välillä lyhyeksi.
Univaje kasvaa jatkuvasti
Väsymyksen taustalla on hyvin usein itse aiheutettu univaje. Digilaitteiden ja television ääressä vietetään paljon aikaa, jolloin nukkumaanmeno viivästyy. Aamulla taas täytyy herätä aikaisin töihin.
”Moni kuvittelee pärjäävänsä 5–6 tunnin yöunilla, mutta se ei pidä paikkaansa. Useimmilla se kostautuu päiväaikaisena väsymyksenä”, Saaresranta muistuttaa.
Aikuisten olisi hyvä nukkua tavallisesti 7–9 tuntia yössä. Tarve on kuitenkin hyvin yksilöllinen, ja osa ihmisistä tarvitsee unta huomattavasti enemmän tai vähemmän.
”Univaje on viime vuosina jatkuvasti kasvanut. Se on huolestuttava suunta.”
Univaje vaikuttaa elimistössä samaan tapaan kuin valon puute. Kun elimistö on väsynyt, se yrittää tankata energiaa nopeasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuten karkista. Oikeasti se tarvitsisi kunnon yöunet.
Itse aiheutettuun väsymykseen auttaa yleensä elintaparemontti. Se on hyvä aloittaa nukkumalla riittävästi, syömällä terveellisesti ja harrastamalla kuntoliikuntaa.
Alkoholi on huono rentoutumiskeino, sillä se heikentää unenlaatua.
Voiko väsymyksen taustalla piillä uniapnea?
Jos elintaparemontti ei auta päiväaikaiseen väsymykseen, on aika huolestua. Silloin kannattaa ottaa yhteyttä työterveyshoitajaan tai oman kunnan terveyskeskukseen, sillä taustalla saattaa olla jokin hoitoa vaativa syy.
Tyypillisimpiin väsymystä aiheuttaviin sairauksiin ja vaivoihin kuuluvat unihäiriöt, kuten levottomien jalkojen oireyhtymä ja uniapnea. Levottomat jalat aiheuttavat yleensä pakonomaista jalkojen liikuttelutarvetta, ja se vaivaa erityisesti öisin.
Uniapnea oireilee muun muassa voimakkaana kuorsauksena ja hengityskatkoksina. Ihminen ei itse välttämättä ole niistä ollenkaan tietoinen. Sen sijaan hän saattaa huomata joutuvansa käymään monta kertaa vessassa yön aikana. Väsymyksen syynä voi silloin olla hengityskatkosten aiheuttama yöllinen heräily.
Muita väsymystä aiheuttavia sairauksia ovat esimerkiksi diabetes, kilpirauhasen vajaatoiminta ja raudan puutteesta johtuva anemia. Yleensä ne aiheuttavat kuitenkin lisäksi muita oireita.
Väsymys on myös tyypillinen vaihdevuosioire. Arvioiden mukaan 40–60 prosenttia naisista kärsii vaihdevuosien aikana uniongelmista. Tavallisin oire on toistuva yöllinen heräily, joka heikentää myös unenlaatua. Yleensä se alkaa 45 ikävuoden jälkeen.
”Uniongelmat johtuvat usein kuumista aalloista. Niitä voi lievittää elintavoilla, kuten lisäämällä liikuntaa ja vähentämällä alkoholin käyttöä. Jos ne eivät auta, kannattaa mennä lääkäriin.”
Stressi vie ylivireystilaan
Väsymyksen taustalla voi usein olla mielenterveyteenkin liittyviä syitä, kuten stressi ja masennus. Työikäisillä ne liittyvät usein työpaineisiin ja elämäntilanteeseen.
Tämän tietää psykologi ja unitutkija Saana Myllyntausta, joka on tutkinut sekä työikäisten että eläkeikäisten jaksamista ja nukkumista.
”Pitkät työpäivät aiheuttavat usein sen, että ihminen ei ehdi palautua riittävästi. Silloin on tavallista, että hän herää aamuyöllä ja työhön liittyvät asiat alkavat pyöriä hänen mielessään.”
Taustalla on stressin aiheuttama ylivireystila, jonka takia uni jää kevyeksi ja huonolaatuiseksi. Kun huolia ei ole ehditty päivän aikana käsittelemään kunnolla, ne tulevat väkisin mieleen yön aikana. Yöllä huolilla on tapana paisua moninkertaisiksi.
”Puoliunessa ja väsyneenä ongelmia on vaikea käsitellä rationaalisesti, ja niille on lähes mahdotonta löytää hyviä ratkaisuja.”
Jotta huolet eivät pyörisi mielessä yöaikaan, Myllyntausta suosittelee niiden kirjaamista paperille valveilla ollessa. Päivittäinen huolihetki, jossa mielessä pyörille ikäville ajatuksille annetaan täysi huomio, auttaa yleensä pitämään ne poissa mielestä yöllä.
Stressaantunut voi tottua väsyneeseen olotilaan ajan myötä. Väsymyksestä saattaa tulla uusi normaali, johon hän ei enää kiinnitä huomiota. Siksi kuormittava tilanne saattaa välillä kestää pitkään ennen kuin ihminen itse havahtuu siihen, että kaikki ei ole kunnossa.
Myllyntausta suosittelee kuuntelemaan omaa oloa. Tuntuuko olo aamuisin virkistyneeltä ja toimintakykyiseltä?
”Jos esimerkiksi alkaa tuntua, että viikonloput eivät enää riitä työn kuormituksesta palautumiseen, vaikka elintavat ovat kunnossa, on syytä huolestua.”
”Pitkät työpäivät aiheuttavat usein sen, että ihminen ei ehdi palautua riittävästi.”unitutkija Saana Myllyntausta
Eläkkeellä ehtii nukkua
Eläkkeelle jääminen on väsymyksen kannalta monelle käänne parempaan. Kun elämään tulee työpäivän verran vapaa-aikaa lisää, siitä käytetään usein osa nukkumiseen.
Keskimäärin ihminen nukkuu noin 20–25 minuuttia kauemmin eläkeläisenä kuin ollessaan työelämässä. Se koetaan yleensä parantuneena elämänlaatuna.
”Eläkkeellä saa myös nukkua itselleen sopivina aikoina. Varsinkin iltavirkut nauttivat yleensä siitä, että saavat mennä myöhemmin nukkumaan ja herätä myöhemmin aamulla. Heidän ei enää tarvitse pakottaa itseään rytmiin, joka ei heille sovi.”
Eläkkeellä myös unenlaatu tavallisesti paranee. Kun työstä ei tarvitse enää stressata, uni muuttuu levollisemmaksi.
”Ikääntynyt tarvitsee unta yleensä vähemmän kuin nuori, ja hän sietää univajetta paremmin.”Unitutkija Saana Myllyntausta
Ikä syö unenlaatua
Kun ikää kertyy vielä lisää, unenlaatu alkaa jälleen heiketä. Syvän unen määrä laskee vähitellen, mikä tekee unesta kevyempää ja katkonaisempaa. Siksi vanhat ihmiset heräilevät nuorempia useammin yöllä. Vähäisempi uni voi aiheuttaa jaksamattomuutta ja voimattomuutta.
”Toisaalta tiedetään, että ikääntyessä tulee kompensaatiokeinoja. Ikääntynyt tarvitsee unta yleensä vähemmän kuin nuori, ja hän sietää univajetta paremmin.”
Ikääntyessä sairaudet, omaishoito tai mieltä piristävien virikkeiden vähäisyys voivat heikentää unta ja aiheuttaa väsymystä. Kaikille väsymystä aiheuttaville asioille ei voi mitään.
”Mielen voi kuitenkin yrittää pitää virkeänä liikkumalla säännöllisesti ja etsimällä itselle mukavaa ja innostavaa tekemistä”, Myllyntausta neuvoo.
Milloin viimeksi tarkistit omat elämäntapasi?
Jos koet olevasi jatkuvasti väsynyt, tarkista elämäntapasi. Yleensä apu löytyy niitä korjaamalla.
Nukutko tarpeeksi? Aikuinen tarvitsee yleensä 7–9 tuntia unta. Jos digilaitteet tai televisio alkavat kutsua vielä myöhään illalla, pyri pääsemään tavasta pois. Pyhitä illan viimeinen tunti hämärässä rauhoittumiseen.
Yritätkö nukahtaa väkisin? Jos uni ei tule, älä jää pyörimään sänkyyn. Nouse ylös ja lue vaikka kirjaa keittiön pöydän ääressä. Vasta kun tunnet olosi oikeasti väsyneeksi, palaa takaisin sänkyyn.
Syötkö terveellisesti? Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia sekä hyvänlaatuisia proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.
Liikutko säännöllisesti? Säännöllisellä kuntoliikunnalla on paljon hyviä terveysvaikutuksia. Se muun muassa parantaa unenlaatua ja auttaa lievittämään uniapneaa. Jos sinun on vaikea lähteä liikkumaan yksin, pyydä kumppani tai ystävä mukaan vaikka sauvakävelylenkille.
Juotko alkoholia kohtuudella? Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan, se huonontaa väistämättä unenlaatua. Se tekee unesta katkonaista ja kevyttä, minkä takia uni ei välttämättä virkistä tarpeeksi. Sama vaikutus on myös tupakan sisältämällä nikotiinilla.
Hörpitkö päivän mittaan kahvia tai energiajuomia? Kofeiini piristää hetkellisesti mutta ei poista väsymyksen syitä. Se vaikuttaa elimistössä yksilöllisesti, mutta yleensä sitä ei kannata juoda enää alkuiltapäivän jälkeen. Kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista vielä useita tunteja sen nauttimisen jälkeen.
Ovatko ihmissuhteesi kunnossa? Ihmissuhdeongelmat stressaavat helposti ja saattavat haitata nukkumista tai aiheuttaa liian aikaisia aamuheräämisiä. Pyri selvittämään ihmissuhteisiin liittyvät konfliktit. Tarvittaessa juttele niistä luotettavien läheisten kanssa.
Painavatko murheet? Erilaisia murheita kannattaa käsitellä päivän aikana pitämällä huolihetki vaikka pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirjaa paperille huolenaiheesi, jotta saat ne ulos itsestäsi. Kun murheet ovat paperilla, ne eivät pyöri mielessä enää yhtä paljon.
Elintapaohjeet antoivat keuhkosairausopin professori Tarja Saaresranta sekä psykologi ja unitutkija Saana Myllyntausta.
Tarja Saaresranta
on keuhkosairausopin professori Turun yliopistossa sekä Tyksin Uni- ja hengityskeskuksen koordinoiva johtaja. Hän on perehtynyt erityisesti unenaikaisiin hengityshäiriöihin, krooniseen hengitysvajeeseen ja keski-ikäisten naisten uneen.
Jaksamisestaan Saaresranta pitää huolta nukkumalla riittävästi, tapaamalla ystäviä sekä käymällä museoissa ja klassisen musiikin konserteissa. Kesäisin hän lataa akkuja viljelemällä peltotilkulla mansikoita, herneitä, juureksia ja avomaankurkkuja.
Saana Myllyntausta
on psykologi, filosofian tohtori ja unitutkija Turun yliopistossa. Aikaisemmin hän on tutkinut eläkkeelle jäämisen vaikutusta nukkumiseen. Nykyään hän tutkii ikääntyvien työntekijöiden uneen vaikuttavia tekijöitä.
Myllyntaustalle itselleen nukkuminen on supervoima. Hän on aina ollut hyvä nukkuja ja pyrkii nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia yössä. Stressaavina päivinä hän rauhoittaa mielen erilaisten hengitysharjoitusten avulla ennen nukkumaanmenoa.
