Voi hyvin

Istuminen on myrkkyä keholle – näin aktivoit itseäsi helposti ja nopeasti

Istuminen on myrkkyä keholle – näin aktivoit itseäsi helposti ja nopeasti
Ajatukset takkuavat, vyötärönympärys kasvaa ja ryhti rapautuu. Jatkuva istuminen hyydyttää niin kehomme kuin mielemme. Miten istumatyöläinen saisi aineenvaihduntaansa vauhtia ja olonsa taas virkeäksi?
Julkaistu: 22.5.2022

Jos kroppamme saisi päättää, se laittaisi meidät kaikki kävelemään, jumppaamaan tai puuskuttamaan portaissa useamman kerran päivässä.

– Silloin energiankulutuksemme pysyisi jatkuvasti vilkkaana, jolloin myös kehomme ja mielemme pysyisivät virkeinä, kertoo fysioterapeutti ja personal trainer Riku Aalto.

Valitettavasti todellisuus on toisenlainen. Keskimäärin suomalaiset aikuiset istuvat kymmenisen tuntia päivässä. Siitä leijonanosan vie erilaisten ruutujen edessä vietetty aika. Istuminen jatkuu usein myös auton ratin takana ja kotisohvalla. Ja se on katastrofaalista terveydellemme.

Miksi se on tuhoisaa?

Meitä ei yksinkertaisesti ole luotu istumaan jatkuvasti, sillä pitkään jatkuva fyysinen passiivisuus romahduttaa ryhtimme ja lamaannuttaa aineenvaihduntamme lähes kokonaan. Tämän seurauksena riski sairastua muun muassa aineenvaihdunnan ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin kasvaa merkittävästi.

Liian istumisen vaikutukset näkyvät nopeasti

Passiivisuuden vaikutukset alkavat hyvin nopeasti. Heti kun istumme alas, alaraajojen suurten, asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu.

Jos selkä on terve, pystymme säilyttämään alaselän hyvän asennon noin viisi minuuttia. Jos taas selkä on kipeä, menetämme alaselän notkon hallinnan jo viidessä sekunnissa. Puolen tunnin istumisen jälkeen roikumme jo täysin sidekudosrakenteiden varassa.

Kun istuudumme, kehomme myös siirtyy automaattisesti kulutustilasta varastointitilaan. Aineenvaihduntamme hidastuu, eli energiankulutuksemme laskee lähes vuodelevon tasolle, jolloin kulutamme enää noin yhden kilokalorin painokiloa kohden tunnissa. Laitamme siis kehomme tietyllä tavalla heti heräämisen jälkeen takaisin nukkumaan.

Kun olemme istuneet pari tuntia, verensokeritasomme alkaa olla jatkuvasti korkealla. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että olo alkaa pian tuntua väsähtäneeltä. Neljän tunnin istumisen jälkeen kehomme kyky käsitellä verensokeria ja -rasvoja alkaa heiketä entistä enemmän.

Aineenvaihdunnan ongelmat alkavat näkyä pikkuhiljaa vyötäröllä.

Insuliinin eli verensokeria säätelevän hormonin ja veressä kiertäviä rasvoja kaappaavan entsyymin määrät alkavat laskea. Samalla verisuonten seinämiin alkaa kerääntyä niille haitallista kalkkia.

Viiden tunnin istumisen jälkeen insuliinihormonin teho ja määrä on laskenut verenkierrossa jo noin kolmanneksella, jolloin verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu tai estyy entisestään.

– Koko päivän istumisen jälkeen keho voi olla esidiabeteksen kaltaisessa tilassa, Aalto kertoo.

Jatkuvan istumisen aiheuttamat muutokset tapahtuvat vähitellen, ja siksi niitä voi olla vaikea itse tiedostaa. Huono ryhti ja liikkumattomuus voivat aluksi saada vain ajatukset takkuilemaan, keskittymisen pätkimään ja mielialan notkahtamaan.

Lisäksi ne voivat oireilla kankeana olona, joka jonkin ajan päästä muuttuu niska- tai selkäkivuiksi.

Keskimäärin aikuiset istuvat kymmenisen tuntia päivässä. Heti kun istumme alas, kehomme alkaa varastoida energiaa kuluttamisen sijasta.

Aineenvaihdunnan ongelmat näkyvät myöhemmin

Aineenvaihdunnan ongelmat ilmoittavat itsestään näkyvästi vasta hieman myöhemmin. Ylipainoa saattaa alkaa kertyä vaivihkaa ja varsinkin vatsan seutu voi kerätä ympärilleen vararengasta.

– Kun keho kuluttaa suuren osan päivästä vain minimaalisesti energiaa, on selvää, ettei pelkkä kuntoliikunta riitä paikkaamaan passiivisuuden aiheuttamia ongelmia.

Kun istuminen jatkuu kuukaudesta ja vuodesta toiseen, aineenvaihdunnan ongelmat pahenevat.

Seurauksena voi olla jokin aineenvaihdunnan sairaus, kuten kakkostyypin diabetes, metabolinen oireyhtymä tai sydän- ja verenkiertoelimistön sairaus.

Riku Aallolla on onneksi hyviä uutisia: istumatyö näyttöpäätteen edessä ei välttämättä tarkoita keholle katastrofia ja varmaa sairastumista. Aineenvaihdunnan saa liikkeelle lisäämällä päivään pieniä aktiivisia hetkiä. Istumista täytyy vain osata tauottaa oikein ja riittävästi.

– Tutkitusti tiedetään, että ihminen voi ehkäistä suurimman osan tuki- ja liikunta-elinten vaivoista ja aineenvaihdunnan ongelmista ainoastaan sillä, että hän nousee ylös tuolista kerran puolessa tunnissa.

Oloa on helppo piristää, se vain unohtuu

Liian helppoa? Ei, vaan todellisuutta. Tuolista ylös nouseminen aktivoi tehokkaasti kehon suuret lihakset. Joka kerta kun lihakset aktivoituvat, niiden energiankulutus kasvaa ja niiden kyky käyttää verensokeria ja -rasvoja energia-aineenvaihduntaan tehostuu.

Aktiiviset lihakset toimivat tehokkaana imurina ravintoaineille, mikä edistää koko kehon aineenvaihdunnallista terveyttä.

– Käytännössä ongelmana on yleensä vain se, että useimmat jämähtävät istumaan tuntikausiksi. Helppoa ja nopeaa tapaa piristää oloa ei muisteta tai osata käyttää.

Paljon istuvien pitäisi liikkua usein mutta lyhyitä tuokioita kerrallaan.

Aalto muistuttaa, että seisomaan nousu puolen tunnin välein on istumatyöläisen minimitavoite. Terveyshyötyjä saa paljon runsaammin, jos kehoa aktivoi päivän aikana eri tavoin.

Tavoitteeksi kannattaa ottaa istumisen määrän vähentäminen korkeintaan kuuteen tuntiin päivässä, sillä se lisää automaattisesti aktiivisen tekemisen määrää.

Aktiivisuutta kannattaa lähteä lisäämään kuuntelemalla omaa oloa ja miettimällä päivän kulkua. Voisiko työ-, kauppa- tai harrastusmatkat hoitaa kävellen tai polkupyörällä? Pystyisikö hissin sijaan käyttämään portaita? Mahtuisiko johonkin väliin taukojumppa? Entä voisiko puhelut tai kokoukset hoitaa seisten tai kävellen?

– Mikä tahansa asia, mikä vähentää päivittäistä istumissaldoa, piristää yleensä oloa ja saa myös aivot raksuttamaan tehokkaammin.

Mitoita liikuntahetket itsesi mukaan

Liikuntahetket on kuitenkin tärkeää mitoittaa oman olotilan mukaan, jotta ne lisäävät voimavaroja. Kova stressi häiritsee automaattisesti aineenvaihduntaa niin, että keho alkaa varastoida energiaa pahan päivän varalle. Mitä kuormittuneemmalta olo tuntuu, sitä enemmän keho tarvitsee palauttavaa liikettä, kuten rauhallista kävelyä tai venyttelyä.

– Kun keho ja hermosto tasapainottuvat, aineenvaihdunta alkaa taas toimia paremmin, Aalto kertoo.

Vasta kun keho on riittävän levännyt, se alkaa hyötyä rankemmasta liikunnasta. Siksi kuormittava liikunta kannattaa aluksi ajoittaa esimerkiksi vapaapäiviin.

– Aika yleinen virhe koko päivän istumisen jälkeen on, että lähdetään liikkumaan liian rankasti. Silloin se ei elvytä, vaan päinvastoin syö voimavaroja sekä lisää rasitusvammojen ja loukkaantumisten riskiä.

Aalto itse puhuu mielellään mikrotreeneistä, ja hän on kirjoittanut niistä myös kirjan. Hän haluaa heittää romukoppaan vanhan ajattelun, että liikuntahetkien täytyy aina olla pitkiä ja kuormittavia.

– Pari lyhyttä liikuntatuokiota vuorokaudessa aktivoi aineenvaihduntaa paljon tehokkaammin kuin yksi pitkä mammuttitreeni viikossa. Siksi paljon istuvien pitäisi nimenomaan pyrkiä liikkumaan usein mutta vähän kerrallaan.

Esimerkiksi 20–30 minuutin kävely tai hölkkä aktivoivat kolesteroliaineenvaihduntaa jopa pari vuorokautta eteenpäin. Pitkällä aikavälillä se auttaa muun muassa pitämään verenpainetta aisoissa ja kolesteroliarvoja kunnossa.

Taukoliikunta unohtuu luvattoman usein, vaikka on runsaasti helppoja tapoja liikkua ja aktivoida kehoa.

Mikrotreenit aktivoivat lihaksia

Aalto suosittelee myös lyhyitä kolmen liikkeen mikrotreenejä, joita voi oman fiiliksen mukaan tehdä yhdestä kolmeen kierrosta. Silloin toistoja kannattaa tehdä sarjaa kohden 10–20.

Mitä enemmän mikrotreeni aktivoi lihaksia, sitä tehokkaampaa harjoittelu on ja sitä pidempään sen vaikutukset jatkuvat.

– Esimerkiksi kolmen minuutin lihaskuntoharjoitus, johon kuuluu kyykkyjä, varpaille nousuja ja jalan ojennuksia taakse, laskee tutkitusti levossa mitattavaa verenpainetta enemmän kuin kävely tai muu kevyt liikunta.

Aalto korostaa, että kehon aktivoiminen päivän aikana ei missään nimessä tarkoita sitä, että pitkistä liikuntasessioista pitäisi kokonaan luopua. Päinvastoin, kun keho ja mieli ovat virkeitä, intoa ja virtaa riittää vapaa-ajalla liikkumiseen.

UKK-instituutti suosittelee viikossa joko 2,5 tuntia reipasta kestävyysliikuntaa tai tunnin ja vartin rasittavaa kestävyysliikuntaa. Niiden lisäksi olisi hyvä tehdä pari lihaskuntoharjoitusta viikossa.

– Kun kehon saa ensin heräteltyä istumisen aiheuttamasta passiivisuudesta, ja voimavarat alkavat palautua, on hyvä lisätä hiljalleen myös kuntoliikunnan määrää ja tehoa.

Liikkumaan lähtiessä on kuitenkin hyvä arvioida päivän kunto. Kun olo on uupunut, on hyvä tehdä vähemmän ja kevyemmin. Palautuneena taas voi treenata tehokkaammin, jolloin aineenvaihdunta vilkastuu moninkertaisesti.

Istumatyöläisen muistilista

Näin saat aineenvaihdunnan liikkeelle:

Syö kunnon aamupala. Se katkaisee yön aikaisen paaston tehokkaasti.

Jos teet etätyötä, luo päivääsi aktiivisuutta lisääviä rutiineja. Esimerkiksi kävele korttelin ympäri ennen kuin aloitat työnteon. Tai tee kolmen liikkeen palauttava tai aktivoiva mikrotreenisarja.

Tauota istumistasi säännöllisesti. Nouse seisomaan vähintään puolen tunnin välein. Kävele tai tee muuta pientä liikettä kerran tunnissa. Tauot ovat sitä tehokkaampia, mitä useammin ne tapahtuvat.

Koeta syödä tasaisesti 3–4 tunnin välein. Syö joka aterialla noin kämmenellinen proteiinia. Elimistö käyttää proteiinin sulattamiseen enemmän energiaa kuin hiilihydraatin tai rasvojen.

Pyri syömään puolet päivän kokonaisenergiamäärästä lounaaseen mennessä. Syömisten keskittäminen aamupäivään parantaa aineenvaihduntaa, auttaa painonhallinnassa ja ehkäisee napostelun tarvetta illalla.

Syö päivittäin 500–800 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä suosi täysjyväviljatuotteita, jotta saat riittävästi suolistoa helliviä kuituja. Juo pari litraa vettä. Jos kärsit vatsavaivoista, ota maitohappobakteerivalmistetta.

Mene nukkumaan ja herää suurin piirtein samaan aikaan joka päivä. Varaa unelle riittävästi aikaa, sillä 95 prosenttia kaikesta palautumisesta tapahtuu unen aikana.

Riku Aalto on kirjoittanut liikunnasta, ravitsemuksesta ja harjoittelusta kymmeniä kirjoja.

Riku Aalto

on fysioterapeutti, personal trainer ja ammattivalmentaja, joka asuu Oulussa. Hän työskentelee hyvinvoinnin digisisältöyhtiö Impulssi Valmennus Oy:n toimitusjohtajana.

Hän on kirjoittanut noin 40 kirjaa liikunnasta, ravitsemuksesta ja harjoittelusta. Yksi hänen uusimmista kirjoistaan on Mikrotreenit (Docendo 2021).

Aalto pitää huolta itsestään liikkumalla päivittäin. Suosikkilajeja ovat talvisin fatbike-pyöräily ja kesäisin suppailu. Lisäksi hän käy kuntosalilla ja lenkkeilee.

Työpäivän aikana hän pitää yllä vireyttä tekemällä aamulla ja lounaan jälkeen kolmen liikkeen aktivoivan tai palauttavan mikrotreenin, esimerkiksi kahvakuulan, kepin tai jumppapallon avulla.

2 kommenttia