1. Vaihtele asentoa
Iskiaskipu on yleensä seurausta lanneselän välilevyn pullistumasta. Se on luonnollinen ikääntymisen tuoma muutos, jota voi olla jo parikymppisillä. Perimä selittää valtaosan iskiasoireista. Kipu voi säteillä alaselästä tai toisesta pakarasta, takareidestä ja säärestä jalkaterään asti. Lisäksi voi olla lihasheikkoutta tai jalka voi puutua ja pistellä. Pitkällinen istuminen, seisominen ja makaaminen pahentavat kipuja. Vaihtele asentoa: jos teet istumatyötä, seiso ja liikuskele välillä. Tutkimusten mukaan istuminen ei silti aiheuta iskiaskipua.
2. Kävele maassa ja vedessä
Liike edistää selän toipumista ja ylläpitää kehon toimintakykyä. Kävele kivusta huolimatta ainakin kotona tai käy pienellä lenkillä. Lepää hetki ja lähde taas uudestaan liikkeelle. Kokeile vesikävelyä tai -juoksua. Vedessä liikkuminen on usein vaivatonta ja vähemmän kivuliasta kuin maalla.
3. Käytä treenatessa tukivyötä
Selän, vatsan ja jalkojen hyvä lihaskunto ehkäisee iskiasta. Mitä parempi kunto on, sitä paremmin myös vaivasta toipuu. Aloita treeni vähitellen oireiden rauhoituttua. Voit käyttää aluksi selän tukivyötä, joka vähentää lihasten jatkuvaa jännitystä. Tukivöitä saa terveysliikkeistä.
4. Nosta jalat ylös
Lepää selinmakuulla tyyny pään alla. Nosta jalat penkille ja pidä lonkat 90 asteen kulmassa. Tämä asento rentouttaa selkää ja voi helpottaa iskiaskipua. Pysy asennossa 10–15 minuuttia.
5. Lievitä kipua kylmällä
Tavallisesti iskiaskipu paranee itsekseen 1–3 kuukaudessa. Vaiva on yleinen: 40 prosenttia suomalaisista kärsii siitä elämänsä aikana. Iän myötä iskiasoireet lisääntyvät.
Kylmäpakkauksesta voi olla akuuttivaiheessa apua, sillä kylmä lievittää kipua ja lihasjännitystä. Pitkittyneessä kivussa lämpötyyny voi toimia paremmin.
Voit kokeilla myös apteekin reseptivapaita kipulääkkeitä, mutta niiden tehosta ei ole vahvaa näyttöä. Ensisijainen lääke on parasetamoli. Jos se ei auta, voit vaihtaa tulehduskipulääkkeeseen. Tarvittaessa lääkäri voi määrätä voimakkaampia kipulääkkeitä, mutta niidenkään hyödystä ei ole vakuuttavaa näyttöä.
Yleensä iskias tunnistetaan perusterveydenhuollossa hyvin. Se todetaan tavallisesti oirekuvan perusteella, eikä magneettikuvausta tarvita.
Alaraajan kipu voi johtua muistakin syistä: nikamien fasettinivelten ja SI-nivelen kivut saattavat säteillä pakaraan ja reiteen sekä lonkkanivelen kivut alaraajaan.
6. Karista kilot, tumppaa tupakka
Vältä tupakointia ja ylipainoa. Ne edistävät välilevyjen rappeutumista sekä saattavat hidastaa paranemista ja kasvattaa riskiä kivun uusimiselle.
7. Käänny ammattilaisen puoleen
Käy fysioterapeutilla, jos kipu atkuu. harjoitusohjeista voi olla apua. Myös fysikaalinen hoito ja hieronta voivat auttaa. Hieronta lievittää kipua mutta ei poista sen alkusyytä.
8. Autoilija, tue ja tauota
Tue selkä autoillessa ammattikuskeille tarkoitetulla muotoillulla autotyynyllä tai pyyherullalla. Jaloittele välillä.
9. Rauhoita unet
Unihäiriöt vähentävät syvää unta ja aiheuttavat herkistymistä kivulle. Iskiasoireet voivat lievittyä, kun pyrit nukkumaan kylkimakuuasennossa. Vedä jalat koukkuun ja laita korkea tyyny polvien väliin. Näin lantio ei pääse kiertymään ylemmän jalan puolelle.
Myös stressioireet lisäävät kipua. Kipu taas voi aiheuttaa ja pahentaa masennusta, ahdistusta ja pelkoa. Kun mieli on maassa, kivun sietäminen on vaikeampaa.
Kokeile rentoutumisharjoituksia. Ne lievittävät kipua ja sen aiheuttamaa stressiä kehossa. Myös palleahengitys voi auttaa. Selkäkivussa pallea jännittyy ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Laita käsi vatsalle ja hengitä sitä kohti. Käsi nousee hengityksen tahdissa.
10. Mene lääkäriin
Hae apua, jos kipu voimistuu tai on lihasheikkoutta, tuntopuutoksia, virtsaamisvaikeuksia tai pidätyskykysi heikkenee. Leikkaukseen päädytään, jos vaivaan liittyy halvausriski. Muuten leikkaus ei paranna ennustetta.
+1 Unohda tämä
Vuodelepo ei helpota kipua eikä edistä toipumista. Sen sijaan kevyt aktiivisuus ja rasituksen jaksottaminen lievittävät oireita.
Asiantuntija: fysioterapeutti, selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola, Selkäliitto
