Voi hyvin

Syö hyvin ja säästä maapalloa! Ilmastoystävällinen ruokavalio onnistuu pienillä muutoksilla

Syö hyvin ja säästä maapalloa! Ilmastoystävällinen ruokavalio onnistuu pienillä muutoksilla
Ilmastoystävällinen ruokailu ei ole vaikeaa. Lisää roimasti satokauden kasvisten määrää ja ota lautaselle vain sen verran kuin jaksat syödä. Poimi helpot vinkit!

Viidennes ilmastoa kuormittavista hiilidioksidipäästöistä aiheutuu ruoasta: sen tuotannosta ja kulutuksesta. Sillä, mitä ja miten syö, voi vaikuttaa. Pienilläkin päivittäisillä valinnoilla on maapallon mittakaavassa merkitystä, jos suuri joukko ihmisiä tekee ilmastolle hyviä ratkaisuja.

Ilmastoystävällinen ruokavalio sisältää runsaasti kasvisperäisiä tuotteita ja eläinperäisiä pyritään vähentämään. Kasvisten ilmastovaikutus on lähes poikkeuksetta pienempi kuin eläinkunnan tuotteiden.

– Rutiinien rikkominen on aina aluksi hieman vaikeaa, mutta pienilläkin askelilla pääsee alkuun. Muutosten miettiminen on jo merkki vastuullisuudesta. Tärkein tavoite on lisätä roimasti kasvisten käyttöä. Kun niitä on lautasella paljon, lihan osuus jää melkein automaattisesti pienemmäksi, sanoo WWF Suomen suojeluasiantuntija Mari Koistinen.

Pastat ja riisit ovat syrjäyttäneet perunan paikkaa ruokavalioissamme. Ostamalla perunaa tuet kuitenkin suomalaista kotitaloutta. Peruna on myös lisäaineeton ja turvallinen valinta.

Satokauden kasviksia

Vihannesten ja juuresten ohella on hyvä opetella käyttämään monipuolisesti palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä.

Ne ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä, jotka sisältävät lisäksi runsaasti kuitua, folaattia ja monia kivennäisaineita.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen valinnassa on hyvä suosia satokausia. Tuotteet ovat kasvaneet silloin, kun se on ympäristön kannalta järkevintä.

– Kesällä avomaalla kasvaneiden mansikoiden ilmastovaikutus on selvästi pienempi kuin kasvihuoneesta tulevien. Sama pätee ulkomaisiin tuotteisiin. Satokauden ulkopuolella niiden viljely saattaa vaatia lisäkastelua tai -lämpöä, Koistinen kertoo.

Syys- ja talvikauden sesongin herkkuja ovat muun muassa punajuuri, palsternakka, kaalit, satsumat, karpalot ja omenat.

Tiesitkö? Omenan kuoressa on runsaasti polyfenoleita. Polyfenoleihin kuuluvat flavonoidit ovat tehokkaita antioksidantteja. Ne voivat auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta!

Satokaudella kasvikset ja hedelmät ovat myös maukkaita ja edullisia. Niiden ravintoarvokin on silloin parhaimmillaan.

Kaalit tukevat myös suoliston terveyttä.

Terveydelle hyväksi

Ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola Helsingin yliopistosta kertoo, että kasvisten lisääminen tuo terveyshyötyjä kaikenikäisille.

Kun ruokavaliossa on runsaasti kasvikunnan tuotteita, siitä saa yleensä tavallista enemmän hyvää kuitua ja vähemmän terveydelle haitallista kovaa rasvaa. Tämä voi pienentää riskiä sairastua moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, muistisairauksiin ja syöpään.

– Ilmastoystävällisessä ruokavaliossakin on tärkeää kiinnittää huomiota suolan ja energian määrään. Jos niiden saanti on liiallista, terveyshyödyt voivat jäädä saavuttamatta. Sopiva suolaraja tulee päivässä täyteen jo yhdestä teelusikallista, Erkkola muistuttaa.

Osa ilmastoruokavalion terveyshyödyistä tulee siitä, että se sisältää tavallista vähemmän lihaa. Lihasta ei tarvitse luopua kokonaan, kunhan käyttö on kohtuullista.

WWF:n ruokasuosituksen mukaan punaista lihaa, kuten nautaa, sikaa ja lammasta, voi syödä noin kerran viikossa, broileria ja muuta vaaleaa lihaa muutaman kerran viikossa. Nauta on märehtijä, joka tuottaa metaania. Se on ilmaston kannalta pahasta.

Broilerinlihan ilmastovaikutus on vähäisempi, sillä broilerit kasvat nopeasti ja tehokkaasti.

– Lihaa voi korvata kasviksilla ja kotimaisella järvikalalla, jonka kalastaminen samalla vähentää vesistöjen rehevöitymistä. Esimerkiksi silakkaa, muikkua, lahnaa ja särkeä kannattaisi hyödyntää nykyistä enemmän, Koistinen mainitsee.

Aterialla lihan määrän voi helposti puolittaa, kun korvaa vaikkapa makaronilaatikossa puolet jauhelihasta soija- tai härkäpapurouheella.

Palsternakkaa voi syödä raakana, paahdettuna tai pyreenä. Juureksesta valmistuu myös itsetehdyt sipsit!

Varmista ravintoaineet

Maito ja juusto voivat olla osa ilmastoystävällistä ruokavaliota, mutta WWF neuvoo rajoittamaan niitä yhteen lasilliseen tai muutamaan siivuun päivässä. Maidontuotanto aiheuttaa ilmastovaikutuksia muun muassa lehmien metaanipäästöjen takia.

Maidon sijaan voi halutessaan käyttää kasviperäisiä vaihtoehtoja, kuten kaura- ja soijajuomaa. Kasvijuomien ilmastovaikutus on pienempi. Osaa niistä on täydennetty maidon sisältämillä ravintoaineilla, kuten kalsiumilla, B12- ja D-vitamiinilla. Asia kannattaa varmistaa pakkauksesta.

Erkkola kehottaa huomioimaan, että ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät. 

Aikuinen pystyy tekemään muutoksia ruokavalioonsa huolettomammin kuin lapset, nuoret ja ikääntyneet, joille maito ja liha ovat tärkeitä proteiinin ja monien muiden ravintoaineiden lähteitä.

Jos lihan ja maidon haluaa karsia kokonaan, pitää huolehtia, että niiden sisältämiä ravintoaineita saa riittävästi muista ruoista.

Tärkeä osa arjen ilmastotekoja on vähentää hävikkiä. Ilmaston kannalta on sitä parempi, mitä vähemmän ruokaa päätyy roskiin. Syömättä jäänyt ruoka kuormittaa ilmastoa aivan turhaan.

Syksyn ja talven sesonkituotteita ovat punajuuri, palsternakka, kaalit, satsumat ja omenat.

Näin teet ilmastoystävällisiä valintoja

Nauti porkkanaa, punajuurta, kaalia ja monipuolisesti muita satokauden kasviksia

• Etenkin avomaalla viljeltyjen juuresten ja vihannesten tuotanto on ekologista.

• Syö ainakin 3–4 annosta päivittäin.

• Saat kuitua, C-vitamiinia, beetakaroteenia, folaattia, kivennäisaineita ja polyfenoleita.

Välillä riisin voi myös korvata keitetyllä kukkakaalilla.

Syö enemmän palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä

• Palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde, jonka ilmastovaikutus on pienempi kuin lihalla

• Käytä 1–2 desilitraa päivittäin.

• Saat proteiinia, kuitua, folaattia, C-vitamiinia ja kivennäisaineita.

Nauti karpaloita, omenoita, luumuja ja muita satokauden marjoja ja hedelmiä

• Marjojen ja hedelmien hiilijalanjälki on pieni.

• Nauti päivittäin ainakin 1,5 desilitraa marjoja ja 1–2 hedelmää.

• Saat kuitua, C-vitamiinia, E-vitamiinia, kivennäisaineita ja polyfenoleita.

Suosi kotimaista täysjyväkauraa ja -ruista

• Kotimainen lähivilja on esimerkiksi riisiä ekologisempi valinta.

• Syö noin 6 annosta päivittäin.

• Saat kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa.

Käytä rypsiöljyä ja muita kasviöljyjä

• Rypsiöljyn ilmastovaikutus on pienempi kuin esimerkiksi voin.

• Käytä öljyjä salaateissa ja ruoan-valmistuksessa.

• Saat pehmeää rasvaa ja E-vitamiinia.

Suosi kotimaista järvikalaa ja muuta vastuullisesti pyydettyä kalaa

• Järvikalan kalastus vähentää vesistöjen rehevöitymistä.

• Nauti ainakin kahdesti viikossa vaihdellen eri kalalajeja.

• Saat proteiinia, pehmeää rasvaa, omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 9/2019.

Julkaistu: 29.5.2020
Kommentoi »