Kannattaako ikäihmisen laihduttaa? 10 vinkkiä, joilla kilot eivät ainakaan lisäänny
Painon pudottaminen on mahdollista missä iässä hyvänsä, mutta yli kuusikymppisen tulee säilyttää lihas- ja luukudos. Näillä kymmenellä vinkillä paino pysyy hallinnassa!
1. Vähennä vain rasvaa
Yli neljännes suomalaisista aikuisista on lihavia. Paino nousee yleensä iän myötä ja saavuttaa huippunsa eläkeikään mennessä. Ylipainon raja on ikääntyneillä kuitenkin sallivampi kuin nuoremmilla. Aikuisen normaali painoindeksi on 18,5–25, mutta ikääntyneillä se on 23–28.
Hieman normaalia korkeampi painoindeksi saattaa suojata ikäihmistä ennenaikaisen kuoleman riskiltä. Korkeampi paino suojaa myös, jos menettää kiloja sairauksien ja toimintakyvyn heikkenemisen vuoksi. Lievä ylipaino ei siis ole välttämättä haitallista, kunhan se ei lisäänny.
Rasvattoman kudoksen menettäminen johtaa helposti raihnaisuuteen.
Ikääntyneen elimistö on herkempi rajuille muutoksille. Siksi erityisesti yli 60-vuotiaan pitäisi unohtaa kuuriajattelu ja kirkastaa käsitystään laihduttamisesta: pääasiallisena pyrkimyksenä tulisi olla vain ja ainoastaan rasvakudoksen väheneminen. Rasvattoman kudoksen eli luun ja lihaksen menettäminen johtaa helposti raihnaisuuteen.
– Ikääntyvän ongelma on, että rasvakudosta on entistä vaikeampi vähentää ilman rasvattoman kudoksen menettämistä. Rasvattoman kudoksen rakentaminen ja säilyttäminen on vanhempana vaikeampaa, lihavuustutkija Aila Rissanen sanoo.
– Toki jos rasvakudosta on niin paljon, että se haittaa elämää ja rasittaa vahvasti elimistöä, täytyy miettiä laihduttamista laihduttamisena. Muilla painonhallinta tarkoittaa rasvattoman kudoksen vähenemisen hidastamista.
Lue Susannan tarina: Laihduin 15 kiloa ja voitin traumani
2. Unohda pikadieetit
Luukudos alkaa vähentyä hiljalleen jo nelikymppisenä, ja naisilla luun hajoaminen kiihtyy vaihdevuosissa. Samanaikaisesti perusaineenvaihdunta laiskistuu ja energian tarve vähenee. Siksi päivittäisen kalorimäärän pitäisi vähentyä, jotta paino pysyisi edes ennallaan. Pienempi kalorimäärä ei kuitenkaan saisi tuntua nälkänä tai heikentää ruoan laatua, vaan ruoan monipuolisuus ja terveellisyys ovat entistä tärkeämpiä.
Energiankulutuksen lisääminen ei ole teoriassa vaikeaa: sen kun lähtee liikkeelle. Tämä on myös onnistumisen avain, kun painoa pudotetaan fiksulla tavalla. Ikääntynytkin saattaa pystyä lisäämään lihaskudosta liikkumalla riittävästi. Kun samalla syö aiempaa kevyemmin, tuloksia syntyy taatusti.
Ihmedieetit Aila Rissanen torppaa täysin. Perusterveelle ikäihmiselle 5:2-tyyppinen dieetti on kuitenkin mahdollinen, jos ruokavalio on täyspainoinen ja monipuolinen.
– Pikadieetit saavat aikaan sisäsyntyistä kannibalismia. Tällöin elintärkeät kudokset kärsivät ja lihakset katoavat.
3. Ota vyö avuksi
Mittanauha on hyvä tapa seurata kehossa tapahtuvia muutoksia. Olennaisinta on seurata vyötärön mittaa, sillä suuri osa haitallisesta liikarasvasta kertyy vatsaontelon sisään. Se aiheuttaa monia sairauksia.
Vyötärölihavuuden rajana on naisilla yli 90 cm ja miehillä yli 100 cm. Mittanauha tulisi asettaa siten, että se kulkee molemmissa kyljissä lonkkaluiden yläpuolella sijaitsevan pehmeän kohdan päältä.
– Jos kiloja on runsaasti, kannattaa luottaa vyöhön. Kun pukee päälleen saman vyön aina vuoden alussa ja juhannuksena, näkee heti, missä mennään. Tärkeintä on, ettei solkea tarvitse siirtää edemmäs.
"Laihdutin yli 30 kiloa ja nyt aion juosta maratonin" Lue Marinan tarina.
4. Kevennä iltaa kohti
Kunnon aamiainen antaa energiaa lounaaseen asti, jolloin napostelu vähenee. Lounaan tulisi olla päivän pääateria ja iltapalan kevyt. Lounaan jälkeen olisi fiksua tehdä kävelylenkki ja olla aktiivinen. Näin energiankulutus lisääntyy. Iltatankkaus on pahasta, koska sen jälkeen ei yleensä tehdä mitään.
Jo viiden kilon pudotuksesta on hyötyä. Veren sokeri- ja rasva-arvot paranevat, ja maksan toiminta korjaantuu. Verenpaine laskee, sydämen ja nivelten kuorma vähenee ja mieliala kohentuu. Uni muuttuu paremmaksi.
– Hyvin monella pieni pudotus riittää. Ensimmäiset kilot lähtevät useimmilta juuri haitallisimmasta paikasta eli keskivartalosta, Aila Rissanen sanoo.
Lisätietoa palautumisesta: Palaudutko kunnolla? Uni ja treeni vaikuttavat toisiinsa hämmästyttävällä tavalla
5. Perusta itsellesi hemmottelukassa
Ruokakauppaan kannattaa mennä kauppalistan kera. Näin ei eksy herkkuhyllyille. Jos tapanasi on ollut hemmotella itseäsi herkuilla, ala säästää aiemmin herkkuihin kuluneet rahat ja hemmottele itseäsi niillä. Viikossa saattaa kertyä yllättävän iso summa. Käytä se hierojaan, osta uusi mekko tai lähde vuoden päästä aurinkolomalle.
– Hemmottelukassa ei kuitenkaan saisi olla käytössä ruokakaupan kassalla, Aila Rissanen sanoo.
Älä myöskään varastoi kotiin herkkuja vieraiden varalle. Herkkupurkin saattaa avata lähes huomaamattaan. Kannattaa keksiä keinoja, joilla tätä automaatiota voi vähentää.
– Luin kerran Niksi-Pirkasta, että joku oli laittanut herkkujäätelöt laatikkoon, jonka päällä luki sieniä. Lappu pysäytti aina, kun hän koski laatikkoon.
6. Älä kasvata alkomahaa
Tissuttelusta on tullut tavanomaista myös seniorien parissa. Ikääntyessä alkoholinkäytön tulisi kuitenkin vähentyä, sillä haitalliset vaikutukset kasvavat vuosi vuodelta. Lisäksi paino nousee. Paljon alkoholia nauttivilla on myös vatsaontelon sisäistä rasvaa enemmän kuin kohtuukäyttäjillä. Alkoholin laadulla ei ilmeisesti ole merkitystä, joten kaljamahan sijaan voitaisiin puhua alkomahasta.
– Ennen sanottiin, että yksi annos alkoholia päivässä on ok. Viime aikoina on tajuttu, että sekin voi olla liikaa. Usein tissuttelu on korviketoimintaa. Se saattaisi jäädä, jos hakeutuisi muiden seuraan.
7. Nuku enemmän
Univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan: ruokahalu lisääntyy, ja kylläisyyden tunne vähenee. Jatkuva univaje altistaa ylipainolle.
– Moni tietää nukkuvansa liian vähän, mutta nipistää silti unesta. Se ei ole viisasta, sillä univaje lisää monien sairauksien riskiä. Nukkumaan pitäisi mennä, kun tuntee unen tulevan. Seuraava sopiva nukahtamisen hetki saattaa olla tuntien päässä, Aila Rissanen muistuttaa.
Hyvän unen saamista vaikeuttavat liian tuhti ilta-ateria ja alkoholi. Kevyt syöminen auttaa unen tuloa. Myös esimerkiksi lukeminen, rauhoittava musiikki tai kuuma juoma rauhoittaa mielen ja saattelee uneen. Jokaisella on keinonsa.
Poimi vinkit! Treenaaja, laihduttaja, uneton – valitse sinulle sopiva iltapala
8. Tartu mahdollisuuteen
Usein kuulee sanottavan, etteivät elintapamuutokset kannata enää eläkeiässä. Pötyä! Ei ole olemassa sellaista ikää, jossa peli olisi menetetty. 65–70 -vuotias ei ole nykypäivän mittapuun mukaan edes vanha, vaan useimmiten hyvin toimintakykyinen, etenkin jos ottaa toimintakykynsä kokonaisvaltaisesti käyttöön. Rajoitteita, kuten ylipainon tuomia vaivoja, voi myös helpottaa.
– Ajatus on käännettävä toisinpäin: jokainen päivä ja vuosi on mahdollisuus panna elämänsä uusiksi ja voida paremmin.
”Parhaillaan muutos tuo enemmän elinvuosia.”
Aila Rissasesta eriarvoisuus ihmisten välillä näkyy oikeastaan siinä, kuinka hyvin he jaksavat huolehtia itsestään. Toki geenit vaikuttavat, eikä lähtökohta ole kaikille sama. Itseään ei kuitenkaan tule verrata toisiin. Tärkeintä on edistää omaa hyvinvointia omista lähtökohdista.
– Koskaan ei ole ihan väärä hetki tehdä muutosta. Eläkeiässä on aikaa panostaa itseensä.
Suuren elämäntaparemontin tehnyt Jari: "Kuntoni on parempi kuin vuosikymmeniin"
9. Ota rinnalle kumppani
Jos lihavuuteen liittyy jokin sairaus, rinnalle kannattaa ottaa kumppani.
– Lääkäri saattaa olla hyvä kumppani. Hän osaa ohjata painonpudotusryhmiin, joista saa ponnisteluihinsa tukea. Ryhmässä laihduttaminen on myös turvallista, Aila Rissanen sanoo.
Hyvin vaikeassa tilanteessa voidaan harkita lääke- tai leikkaushoitoa. Lääkkeet on tarkoitettu lähinnä tyypin 2 diabeetikoille, mutta niitä voidaan käyttää joskus muillakin ylipainoisilla, jos he ovat riittävän motivoituneita elämäntapamuutokseen.
Laihdutusleikkauksia on tehty perinteisesti alle 65-vuotiaille, mutta nykyään pohditaan, onko ikäraja liian alhainen. Siksi leikkaus tulee harkintaan vaikeasti ylipainoisilla aiempaa herkemmin.
– Diabeetikoilla on alettu puhua aineenvaihdunnallisesta kirurgiasta. Heillä leikkausta voidaan harkita jo silloin, kun painoindeksi on noin 30. Leikkaus korjaa diabeteksen taitavasti.
10. Anna itsellesi tunnustusta
Kiitä itseäsi siitä, mitä olet saanut aikaan. Parin kilon pudotus on iso juttu, ja lyhytkin lenkki on entiselle sohvaperunalle iso askel. Kuulostele, miltä sinusta tuntuu. Huomaat luultavasti, että sinulla on hieman mukavampi olo. Kenties tunnet onnistumisen iloa. Sitä on luvassa lisää, kun vain jaksat jatkaa. Parhaimmillaan muutos tuo enemmän elinvuosia.
– On fiksua tallettaa pankkiin rahaa, mutta vielä fiksumpaa on tallettaa elimistöönsä rasvatonta kudosta. Kannattaa siis kiinnittää huomio lihaksiin, luihin ja korvien väliin, Aila Rissanen sanoo.
Lähde: terveyskirjasto.fi, terve.fi
Painonpudottajan peruslajit
Kävely
Kävelylenkkeily on erinomaista kestävyysliikuntaa, joka edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Se vahvistaa pakara- ja reisilihaksia. Kävely harjoittaa myös tasapainoa, kun kävelee epätasaisessa metsämaastossa. Pehmeä alusta ei myöskään rasita niveliä.
Miten pitkään? Aloita 5 minuutista ja lisää aikaa pikkuhiljaa – jokainen askel kannattaa. Vaihtele välillä vauhtia. Voit myös tehostaa menoa sauvoilla. Mitä enemmän kävelet, sitä enemmän kulutat.
Varusteet: Lenkkitossut tai hyvät kävelykengät. Liukuesteet liukkaalla kelillä. Kävelysauvat.
Mitä maksaa? Ei mitään.
Vesiliikunta
Uinti, vesijuoksu ja vesijumppa kiinteyttävät lihaksia rasittamatta niveliä. Ne tehostavat aineenvaihduntaa, kuluttavat energiaa ja vahvistavat keuhkojen toimintaa. Vesiliikunta sopii hyvin ylipainoisille.
Miten usein? Jotta vesiliikunta laihduttaisi, sitä pitää harrastaa vähintään kolmesti viikossa. Kerrallaan kannattaa uida tai juosta ainakin 30 minuuttia kohtalaisella teholla.
Varusteet: Uimapuku ja uimalasit. Vesivyön saat lainaksi uimahallista.
Mitä maksaa? Uimahallin sisäänpääsyn verran. Joissakin kunnissa uintikortti voi olla eläkeläisille ilmainen. Kesällä voi harjoitella uima- tai mökkirannassa.
Kuntosali
Kuntosaliharjoittelu lisää erityisesti lihasvoimaa, mutta myös kestävyyskuntoa. Energiaa kuluu eniten, kun syketaso pidetään kohtuullisen korkealla koko harjoituksen ajan. Jos kynnys astua salille on liian korkea, kokeile esimerkiksi ohjattua tuolijumppaa.
Miten alkuun? Tutustu laitteisiin ohjaajien opastuksella, jotta käyttö on turvallista. Ohjaajat myös laativat sinulle harjoitteluohjelman, jossa huomioidaan toiveesi ja rajoitteesi.
Varusteet: T-paita, joustavat housut ja liikuntajalkineet.
Mitä maksaa? Hinnat vaihtelevat paikan mukaan. Edullisimpia ovat kaupunkien ja kuntien kuntosalit.
Asiantuntijat:
Sisätautien erikoislääkäri, professori Aila Rissanen, HUS Syömishäiriöyksikkö, Helsingin yliopisto.
Liikuntasuunnittelija Katriina Ojala, UKK-instituutti.
Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 3/2020.
