Ruoat, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle, ovat hyväksi myös mielelle

Hyvästä ravitsemuksesta tulee usein ensimmäisenä mieleen fyysinen terveys. Ruokavalio vaikuttaa kuitenkin yhtä lailla mieleemme, huomasimmepa sitä tai emme. Kun syömme säännöllisesti ja teemme päivittäin fiksuja ruokavalintoja, myös mielialamme pysyy helpommin tasaisena. Samalla riski sairastua erilaisiin mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen, pienenee.

”Kaikki ruoat ja ruokailutavat, jotka ovat yleisesti hyödyllisiä terveydellemme, ovat hyväksi myös mielellemme. Lisäksi on tärkeää, että ruoka tuottaa myös nautintoa”, kertoo ravitsemustieteen dosentti Anu Ruusunen Itä-Suomen yliopistosta.

Ensimmäiseksi kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Elimistö tarvitsee energiaa keskimäärin 3–4 tunnin välein. Siksi päivän aikana on suositeltavaa syödä aamupala, lounas ja päivällinen sekä välipala iltapäivällä ja illalla.

Omaa energiantarvetta kannattaa kuitenkin kuunnella. Jos esimerkiksi syö aamupalan hyvin aikaisin, voi olla hyvä syödä välipala myös aamupalan ja lounaan välissä, jotta nälkä ei ylly liian kovaksi.

”Jos taas 3–4 tunnin välein syöminen tuntuu liian tiheältä, jonkin välipalan voi hyvin jättää poiskin. Ihmisten syömistarpeet ovat hyvin yksilöllisiä”, Anu Ruusunen muistuttaa.

Päivän aikana kannattaa myös juoda riittävästi. Useimmille aikuisille sopiva määrä nestettä on 1,5–2 litraa sisältäen myös aterioiden aikana juodut juomat.

”Jos päivän aikana juodun nesteen määrä jää alle litraan, olo alkaa helposti tuntua nuutuneelta.”

Virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio on hyvä perusta tasapainoiselle ja hyvälle mielialalle. Tarkista, että ruokavaliosi sisältää paljon erivärisiä kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljoja ja pehmeitä rasvoja.

Hyviä pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja kalat.

Jos ruokavaliosi perusta on kunnossa, lisää siihen entisestään hyviä juttuja. Vaihda esimerkiksi valkoinen vehnämakaroni täysjyvämakaroniin tai käytä paistamisessa voin sijaan öljyä. Tai ota tavoitteeksi syödä päivän aikana yksi hedelmä enemmän.

Pidä huomio hyvien asioiden lisäämisessä sen sijaan, että yrittäisit tietoisesti karsia joitakin ruokia. Kun ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, myös mieliteot alkavat karsiutua itsestään.

Kun haluat jotakin makeaa jälkiruoaksi tai kahvin kanssa, kokeile valmistaa lempiherkkusi astetta laadukkaammin. Esimerkiksi brownie-taikinan voi tehdä osittain punajuuresta, bataatista tai pavuista. Ne tuovat leivonnaisiin hyvän maun lisäksi kuitua ja proteiinia, jotka auttavat pitämään kylläisyyden tunnetta yllä. Lisäksi kuitu ruokkii hyviä suolistobakteereja.

Letut ja pannukakut taas voi tehdä ohra- tai kaurajauhosta ja paistaa ne kasviöljyvalmisteella. Nauti niiden kanssa marjoja.

Kun ruokavalion perusta on kunnossa, mukaan mahtuu myös herkkuja, joita ei yleensä pidetä terveyttä edistävinä. Mielelle liiallinen rajoittaminen on raskasta. Suo itsellesi silloin tällöin kakkua, jäätelöä, keksejä, sipsejä tai karkkeja, jos niitä tekee mieli.

Kahvin puolesta ja vastaan on käyty paljon taisteluja, mutta se on jo ajat sitten päästetty pannasta. Tutkimusten mukaan kahvin säännöllinen juonti yhdistetään keskimääräistä parempaan mielenterveyteen.

Syyt voivat olla hyvin moninaiset: Kahvi sisältää sekä piristäviä että tulehdusta estäviä aineita. Lisäksi kahvitauoilla usein levähdetään ja vietetään rennosti aikaa muiden ihmisten kanssa. Kahvin mielialaa kohottava vaikutus voi ainakin osittain johtua myös tilanteista, joissa sitä juodaan.

Kahvin sisältämän kofeiinin sietäminen on kuitenkin hyvin yksilöllistä. Useimmille 3–4 kupillista päivässä sopii hyvin, mutta osalle jo yksi kuppi päivässä voi aiheuttaa levottomuutta ja ahdistuneisuutta. Etsi itsellesi sopiva määrä kokeilemalla.

Suoliston mikrobistolla on todennäköisesti rooli mielialan säätelyssä, mutta sitä ei vielä kovin hyvin tunneta. Tutkitusti kuitenkin tiedetään, että mitä monimuotoisempi suoliston mikrobisto on, sitä parempi se on sekä kehon että mielen hyvinvoinnin kannalta.

Suoliston mikrobiston monimuotoisuutta kannattaa tukea syömällä runsaasti prebiootteja eli sulamattomia kuituja sisältäviä ruokia. Prebiootit taas toimivat ravintona probiooteille eli suoliston hyville bakteereille.

Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, palkokasvit, pähkinät, siemenet, vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat. Niiden lisäksi on hyvä syödä myös säännöllisesti hapattamalla valmistettuja ruokia ja juomia, kuten jogurttia, viiliä ja piimää. Hapatetut ruoat sisältävät runsaasti suolistolle hyödyllisiä eläviä bakteereja.

Ruokavalion avulla ei voi suoraan ehkäistä mielenterveyshäiriöitä. Esimerkiksi masennuksen juurisyyt ovat hyvin moninaisia.

Tutkitusti kuitenkin tiedetään, että suomalaiset saavat keskimäärin melko niukasti B-ryhmän vitamiineihin kuuluvaa folaattia. Jos folaatista on selkeä puutos, yhtenä oireena voi olla masentuneisuus. Siksi folaatin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Hyviä folaatin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, tummanvihreät kasvikset, hedelmät, marjat, pavut ja maksa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että folaatti kestää kuumentamista huonosti, minkä takia kasviksia on hyvä syödä myös raakana.

Asiantuntijana ravitsemustieteen dosentti Anu Ruusunen Itä-Suomen yliopistosta.