Kauneus ja Terveys

Hoivaa, ruoki ja liikuta! Näillä asiantuntijoiden vinkeillä pidät selkäsi kunnossa

Hoivaa, ruoki ja liikuta! Näillä asiantuntijoiden vinkeillä pidät selkäsi kunnossa
Toisin kuin moni luulee, selkäkipu ei johdu huonosta ryhdistä, heikoista vatsa­lihaksista tai ikääntymisestä. Se voi johtua kehon tulehduksesta tai univaikeuksista. Lue, mitä kaikkea voit tehdä selkäsi hyväksi!
Julkaistu: 30.4.2020

Kun selkään sattuu, huoli herää heti. Onko selkä menossa rikki? Onko kipu pysyvää? Halvaannunko? Pitkittynyt kipu herättää pelkoa, koska selkäongelmat ovat niin kokonaisvaltaisia.

Selkäkivun syy ja hoito ovat mutkikas paketti. Kivun mekanismi tunnetaan huonosti.

– Melkein aina syy jää hämärän peittoon. Vain noin kymmenen prosenttia selkäkivusta on sellaista, että sen tarkka syy pystytään jäljittämään, sanoo fysiatrian professori Jaro Karppinen Oulun yliopistosta.

Selkä on kehon vahva tukirakenne. Se kiinnittyy lantion kautta jalkoihin, lapaluiden kautta käsivarsiin sekä ylimpänä niskan kautta päähän. Keskeisen sijainnin takia sitä tarvitaan kehon kaikissa liikkeissä.

Kun selkä tekee tenän, kipu voi tuntua joka asennossa. Toimintakyky kärsii vähemmän, jos jalkaan sattuu.

– Jos kipu on reidessä, siitä ei tehdä yhtä suurta numeroa, sanoo fysioterapeutti Maria Sihvola Selkäliitosta.

Älä turhaan säästele selkää

Selkäkipuun liittyy paljon myyttejä ja turhia pelkoja. Toisin kuin luullaan, selkä ei kulu arjen rasituksesta. Sitä ei siis pidä säästellä kumartumisilta ja nostamisilta. Selkä­kipu ei johdu huonosta ryhdistä, heikoista vatsa­lihaksista tai ikääntymisestä. Kaikenikäisille voi tulla selkä­ongelmia.

Myöskään selän muodolla, esimerkiksi notkoselkäisyydellä, ei ole yhteyttä vaivoihin. Onneksi vain hyvin harvoin kyse on mistään vakavasta. 90 prosenttia selkäkivusta on hyväluonteista kipua, joka tulee ja menee ja paranee itsestään.

– Selkävaivojen takia pyörätuoliin joutuminen on yhtä epätodennäköistä kuin lottovoitto, Karppinen summaa. Selkäkipu on oire, ei sairaus. Oire voi johtua esimerkiksi siitä, että selän kudokset ovat venähtäneet vähän.

– Noidannuoli on voimakas suojareaktio, lihaskramppi, joka aiheuttaa kovan kivun alaselkään. Mikään ei kuitenkaan mene selässä rikki. Vaiva korjaantuu lyhytkestoisella levolla ja liikkeellä. Suurin osa selkäkivuista on tämän tyyppistä, Sihvola sanoo.

Suomalaisten selät eivät ole muihin verrattuna erityisen huonossa kunnossa. Selkäkivuista kärsii lähes jokainen ihminen jossain vaiheessa elämäänsä. Ongelmat eivät ole merkittävästi yleistyneet, mutta moni kokee, että ne haittaavat enemmän kuin ennen.

– Työn keveneminen ja laitteiden tuijottaminen ei selitä tätä, vaan se, että kipuun kiinnitetään aiempaa enemmän huomiota. Sotiemme jälkeen ajateltiin, ettei kipu voinut estää elannon hankkimista. Sille ei annettu valtaa elämässä, Karppinen sanoo.

Moni nainen kärsii selkäkivuista raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että kehon painopiste muuttuu ja paino nousee. Lisäksi hormonaaliset muutokset saavat lantion­alueen sidekudokset löystymään.

Sen sijaan vaihdevuosissa tapahtuvat hormonitasojen muutokset eivät suoraan lisää vaivoja. Perimä vaikuttaa vahvasti. Arvioidaan, että 20–50 prosenttia selkäkivusta johtuu geeneistä.

Vaivoille ei altista vain yksi geeni. Kipuilu on monen geenin yhteinen ongelma, jossa merkitystä on myös sillä, miten geenit ovat aktivoituneet. Hyvä uutinen on, että geenien toimintaan voi vaikuttaa.

– Geenejä ei voi vaihtaa, mutta huonojen geenien vaikutusta voidaan neutraloida omalla käyttäytymisellä, Jaro Karppinen sanoo.

Pyrähdä pitkin päivää

Selkä ei tykkää jatkuvasta paikallaanolosta. Kun ihminen istuu tuntikausia tietokoneen ääressä, selän tukirakenteet voivat kuormittua. Lihakset saattavat väsyä ja kipeytyä.

Paras keino ehkäistä selkävaivoja onkin pitää taukoja ja elää fyysisesti aktiivista elämää.

– Pienetkin pyrähdykset, jotka tauottavat paikallaanoloa, ovat selälle hyväksi. Jos tekee taukojumpan, kannattaa venyttelyn sijaan tehdä pumppaavia liikkeitä, jotka saavat veren kiertämään, Maria Sihvola sanoo.

Venyttelyn sijaan kannattaa tehdä pumppaavia liikkeitä.

Selkää ei tarvitse erikseen jumpata, jos liikkuu arjessa joka päivä ainakin vähän. Päivittäinen työmatkapyöräily, kävely, puutarhanhoito tai lumenluonti riittävät. Yhtäkkinen ponnistelu kylmiltään voi kostautua kipuna, mutta sekin on harvoin vaarallista.

– Jos vaihtaa autoon renkaat kaksi kertaa vuodessa hankalassa asennossa, on normaalia, että selkä ärtyy tottumattomuuttaan, Karppinen selittää.

Selkä tykkää, kun koko kropan lihakset ovat kunnossa.

– Silloin keho kuormittuu tasaisesti ja liikkumisesta tulee tehokasta, Sihvola sanoo.

Monipuolinen liikunta paitsi voimistaa lihaksia, myös huoltaa selkärangan liikkuvuutta. Vetreä selkä vähentää alaselän kipua ja takaa, että välilevyt kuormittuvat tasaisesti. Keho taipuu ketterästi eri asentoihin.

Selälle hyviä lajeja ovat kävely, hiihto, vesiliikunta, voimistelu, pyöräily, kuntosaliharjoittelu ja keppijumppa.

Kannattaako töissä istua vai seistä?

Istuminen tappaa, sanotaan, mutta oikeasti se ei ole vaarallisempaa selälle kuin seisominen.

– Molemmat ovat paikallaanoloa, josta on hyvä pitää taukoa. Ergonomisilla ratkaisuilla, eli erikoistuoleilla ja nostopöydillä, ja hyvässä ryhdissä pysymällä ei ratkaista selkäongelmia, Karppinen sanoo.

Toisin kuin saatetaan ajatella, keskivartaloa ei kannata pitää jatkuvasti tiukkana. Karppisen mukaan ammattilaisetkin saattavat korostaa ryhtiä liikaa.

– Kun korsetti pidetään tiukkana, lihakset ­joutuvat tekemään jatkuvasti töitä. Tämä voi johtaa kramppeihin ja pahimmillaan koko paketti menee aivan jumiin. Jos on tottunut jännittämään keskivartaloa koko ajan, tavasta on vaikeaa oppia pois.

Älä siis suotta istu selkä suorana koko ajan. Vaihda asentoa usein ja pidä keskivartalo mahdollisimman rentona. Kehon pitäisi tuntua rennolta myös seistessä.

On hyväksi lysähtää välillä kasaan tuolilla tai rötköttää rentona sohvalla. Jos tekee töitä lysyssä vähän aikaa, esimerkiksi 20 minuuttia, se ei vielä haittaa selkä­rangan toimintaa. Siitä näyttäisi olevan jopa hyötyä, koska se palauttaa välilevyn nestepitoisuutta. Edes jalka toisen päällä istumista ei tarvitse karttaa, kunhan asentoon ei jämähdä.

Istumatyötä syytetään herkästi selkävaivoista. On kuitenkin tutkittu, ettei ammatti tai työn fyysinen kuormittavuus ole yhteydessä haittaavan selkäkivun esiintymiseen. Runsaan vuoden seurannassa huomattiin, että selkäoireiden riski oli sama, teki sitten fyysistä tai staattista työtä.

Ammattia tärkeämmäksi selkäongelmien ennustajaksi nousee yllättäen uni.

Tauota istumatyötä

Vaihtele asentoja ja nouse penkistä vähintään puolen tunnin välein.

  • Printtaa asiakirjat aina toiseen huoneeseen.
  • Taukojumppaa! Pyöritä käsiä ja hartioita, tee vartalonkiertoja ja kyykkää.
  • Nauti tauolla pystykahvit seisomapöydän ääressä.
  • Haukkaa happea lounaan jälkeen. Kierrä vaikka rakennus.
  • Vaihtele työtuolin säätöjä ja kallistuskulmia. Tee välillä töitä seisten. Jos mahdollista, vaihda välillä työtuolia.

Asiantuntija: fysioterapeutti Maria Sihvola

Nuku ja pidä mieli korkealla

Ihminen on kokonaisuus. Psyykkinen hyvinvointi ja ­sosiaaliset elämänkiemurat vaikuttavat fyysiseen terveyteen ja toisin päin. Jopa lapsuuden kaltoinkohtelu voi heijastua selän oireiluun aikuisena.

Alakulo ja psyyken ongelmat vaikeuttavat kivun sietämistä, jolloin toipuminen vaikeutuu. Stressi, ahdistus ja masennus altistavat krooniselle kivulle.

Jatkuva unenpuute voi pitää yllä selän oireilua.

Univaikeudet liittyvät vahvasti kivun syntyyn ja pahenemiseen. Jos ihminen nukkuu liian vähän tai huonosti, kipukynnys madaltuu.

– Huonosti nukutun yön aikana lihakset eivät ehdi rentoutua eikä keskushermosto palautua päivän kuormasta. Immuunivaste huononee. Jatkuva unenpuute voi pitää yllä selän oireilua, Maria Sihvola selittää.

Selkäsärky ja siitä johtuva huoli voivat puolestaan vaikeuttaa nukkumista. Miten kierre katkaistaan?

– Ensin olisi hyvä selvittää, onko kipujen lisäksi jotain muuta mikä valvottaa. Hyppäävätkö huolet sänkyyn? Onko elintavoissa petrattavaa?

Moni saa apua hoidosta, jossa pyritään vaikuttamaan unettomuutta ylläpitäviin tekijöihin, kuten ajattelu-, toiminta- ja elintapoihin. Niiden on todettu vähentävän kivun vaikutusta ja unihäiriöitä.

Myönteinen asenne suojelee. Mitä enemmän elämässä on iloa tuottavia asioita, sitä paremmin selkäkin todennäköisesti voi. Kun elämässä on hyvä vire, kipu ei tunnu niin pahalta. Tärkeintä on pysyä rentona. Stressaantuneena ihminen jännittää lihaksiaan huomaamattaan.

– Yksi saa nautintoa liikunnasta, toinen ystävistä, kolmas musiikista. Nämä auttavat kivusta selviytymistä, Karppinen summaa.

Suolistomikrobeja selässä?

Tupakointi lisää riskiä sairastua alaselkäkipuun ja iskiakseen. Se vähentää veren eli hapen ja ravinteiden virtausta nikamavälilevyihin. Aineenvaihdunnan heikentyminen hidastaa selkävammojen paranemista.

Tupakointi voi myös vähentää luun mineraalitiheyttä, mikä voi johtaa osteoporoosiin, nikamien haurastumiseen ja mikromurtumiin. Lisäksi se vaikuttaa veren tulehdustekijöihin ja voi sitä kautta vahvistaa kipua.

Myös lihavuus on yksi riskitekijä. Ylipaino lisää kroonisen selkäkivun riskiä kolmanneksella. Kilot ­rasittavat selkää mekaanisesti, mutta tärkein syy kipuiluun on rasva­soluihin liittyvä matala-asteinen tulehdus.

– Kehossa jylläävä krooninen tulehdustila altistaa selkä­kivulle, Karppinen kertoo.

Hieman yllättäen myös sillä, mitä suuhunsa pistää, voi olla merkitystä selän kunnolle. Mahdollinen mekanismi liittyy suolistossa majaileviin mikrobeihin. Tiedetään, että suolisto ja keskushermosto keskustelevat keskenään. Keskushermosto säätelee kipuaistimusta.

Mikrobien ja selkävaivojen yhteydestä ei vielä ole näyttöä, mutta sitä tutkitaan parhaillaan maailmalla.

– Intiassa tutkijat löysivät hiljattain suolistomikrobeja selkärangan välilevyistä. Voi olla, että jos suolistossa on paljon terveyttä edistäviä mikrobeja, ne suojaavat selkää ja päinvastoin, Karppinen pohtii.

Jos kärsii selkäkivuista, Karppinen kannustaa tarkkailemaan, mitä syö. Hyvät suolistobakteerit tykkäävät ainakin kasviksista, hedelmistä, marjoista, täysjyvästä, pavuista ja pehmeistä rasvoista. Pahisbakteerit puolestaan ahmivat sokeria ja kovaa rasvaa.

Älä varo, äläkä pysähdy

Mistä tietää, mikä kipu on normaalia ja ohimenevää? Milloin on syytä mennä lääkäriin?

– Kipu on subjektiivinen kokemus. Jos särky tuntuu sietämättömältä eikä missään asennossa tunnu hyvältä, kannattaa mennä lääkäriin tai suoraan fysioterapeutin vastaanotolle. Toimintakyvyn heikkeneminen on kipua tärkeämpi mittari, Karppinen sanoo.

On tärkeää puuttua kipuun aikaisin, ettei se kroonistu.

Hoitokulttuuri on muuttunut. Vielä jokunen vuosi sitten ajateltiin, että kipeytynyttä selkää ei saisi rasittaa, vaan sitä pitää varoa ja antaa sen levätä.

– Ihmisiä saatettiin makuuttaa selkäleikkauksen jälkeen viikkotolkulla. Kipeän kohdan varominen jää herkästi päälle, siksi siitä pitäisi päästä eroon mahdollisimman pian, Sihvola sanoo.

Sihvola on työssään huomannut, että uhkakuvat ovat vahvoja.

– Ajatellaan, että en voi tehdä tätä tai tuota, koska selkä menee. Selkää varotaan jo ennen kuin se on kipeä. Nyt tiedetään, että liikkuminen kannattaa aloittaa heti fysioterapeutin ohjeiden mukaan, kun kivun akuutein vaihe on ohi. Näin särky ei pääse kroonistumaan.

– Kun liikkumaan tottumaton alkaa liikkua, on täysin normaalia, että lihakset kipeytyvät. Tällainen kipu ei ole merkki harjoittelun haitallisuudesta. Liike on oikeasti lääke, Sihvola sanoo.

Melkein kaikilla löytyy pullistumia ja kulumaa ilman, että ne liittyvät kipuun.

Selkävaivoja hoidetaan ensisijaisesti ilman lääkkeitä. Käytännössä tämä tarkoittaa fysioterapiaa. Yksi ohjauskerta voi riittää, joskus tarvitaan pidempi kuntoutusjakso.

Karppisen mukaan selkäkipuun liittyvät pelot johtuvat osittain siitä, että edes ammattilaisilla ei välttämättä ole viimeisintä tietoa, kuinka selkäkipuista pitäisi hoitaa. Esimerkiksi kuvaus ja leikkaus kannattavat harvoin.

– Suurta osaa potilaista ei pitäisi kuvata ollenkaan. Melkein kaikilla, nuorillakin, löytyy selästä pullistumia ja kulumaa ilman, että ne liittyvät sen hetkiseen kipuun millään tavalla. Liikaa etsitään poikkeavuuksia ilman, että nähdään ihminen kokonaisuutena.

Ongelma on, että löydökset herättävät turhaa huolta. Ja huoli taas ruokkii kipua.

– Jos hoito saataisiin yhdenmukaiseksi, saataisiin korjattua monta onnetonta tarinaa, Karppinen sanoo.

Jos selän kunto huolettaa, on hyvä muistaa, että selkä on rakenteeltaan yllättävän vahva. Esimerkiksi kaatumisesta johtuvan venähdysvamman jälkeen kudokset paranevat yleensä viimeistään kolmessa kuukaudessa. Jos kipu jatkuu tätä pidempään, sen taustalla on todennäköisesti muitakin rasitteita, kuten stressiä tai unettomuutta. Elämään kuuluu se, että välillä selkä vaivaa. Se on normaalia.

– Ihmistä ei ole mahdollista hoitaa täysin kivuttomaksi. Jokaiselta löytyy aina jotain kremppaa. Tärkeintä on, että luottaa itseensä ja siihen, että keho kantaa, Jaro Karppinen sanoo.

Selkäsairaudet voivat tuntua jaloissa

Iskiaksessa kipu heijastuu tyypillisesti alaselästä pakaraan ja alaraajaan mutta tuntuu usein alaselässäkin. Jalassa lihasvoima voi heikentyä.

Yleisin syy iskiakseen on nikamien välilevyn pullistuma (tyrä), joka puristaa tai ärsyttää selkäydinhermoa.

Suurin osa iskiaksista paranee itsestään muutamassa kuukaudessa. Kipua hoidetaan fysioterapeutin harjoitusohjeilla ja tulehduskipulääkkeillä. Jos kipu pitkittyy, voidaan määrätä hermovauriokipulääkkeitä. On tärkeää liikkua, vaikka sattuu.

Iskias on yleinen. Siitä kärsii elämänsä aikana noin 40 prosenttia suomalaisista.

Selkäydinkanavan ahtauma on iäkkäämpien sairaus. Sitä on noin 20–30 prosentilla yli 65-vuotiaista, mutta läheskään kaikki eivät saa oireita.

Vaivassa selkäydinkanava ahtautuu ja puristaa selkäydintä tai yksittäinen hermojuuri joutuu puristuksiin. Yleensä ongelma johtuu alaselän tai joskus myös kaularangan rappeutumisesta, joka on kehittynyt iän myötä. Vaivaa ei voi ehkäistä.

Ahtauma oireilee usein kävellessä. Alakropassa voi tuntua kipua, pistelyä ja puutumista. Oireita voi lievittää tulehdus­kipulääkkeillä ja liikunnalla. Ahtauma leikataan vain harvoin.

Nikamasiirtymä on etenkin urheilijanuorten vaiva. Se voi aiheuttaa kipua alaselässä, mutta on yleensä oireeton. Sitä on kuudella prosentilla aikuisista.

Nikama siirtyy eteenpäin suhteessa alempaan nikamaan tai ristiluuhun. Tavallisin syy on nikamakaaren murtuma, joka voi tulla toistuvista taivutuksista taaksepäin. Vaiva on yleinen esimerkiksi voimistelijoilla, luistelijoilla ja koripalloilijoilla.

Yleensä siirtymää ei leikata. Se parantuu useimmiten rajoittamalla nikama­kaarta rasittavaa liikuntaa.

Asiantuntija: fysiatrian professori Jaro Karppinen. Lähteet: Selkäliitto, Terveyskirjasto ja Terveyskylä

Asiantuntijat:

Jaro Karppinen on fysiatrian professori Oulun yliopistossa.

Maria Sihvola on terveystieteiden maisteri, fysioterapeutti ja selkäneuvonnan koordinaattori Selkäliitossa.

Juttu on julkaistu Kauneus ja Terveys-lehdessä 3/2020.

Kommentoi »