Kauneus & Terveys

Hiihtäjän venyttely


Kun venyttelet hiihtolenkin jälkeen, suksi luistaa huomennakin.
Kuvat Satu Kemppainen

Venyttely kehittää koordinaatiota, kohentaa liikeratoja ja antaa siten liikkujalle lisävauhtia. Se myös edistää palautumista ja ehkäisee liikuntavammoja.Ladulla ahkeroivien lonkankoukistajien, pakaroiden, reisien, alaselän ja käsivarren ojentajalihasten huolto vie vain muutaman minuutin.

– Tee heti lenkin jälkeen lyhyitä, noin 10 sekunnin venytyksiä. Ne pidentävät lihakset takaisin oikeaan mittaan ja laukaisevat lihasjännitystä, fysioterapeutti ­Katja Korpi Taiqa Keskuksesta kertoo.

Pidempien venytysten aika on parin tunnin kuluttua hiihtolenkistä. Tee ne rauhassa, kehoa kuulostellen ja venytyksen tehoa vähitellen kasvattaen.

– Oli venytys lyhyt tai pitkä, nytkyttävä tekniikka ja kipu eivät siihen kuulu, lihaksiin leviävä lämpö kyllä.

Rinta

Miksi: Etukumara hiihtoasento vetää rinnan suppuun. Oikeaoppinen työntöliike lähtee keskivartalosta, varsinkin vatsalihaksista.

Miten: Ota sauvoista kiinni leveällä otteella, nosta ne suorilla käsivarsilla pään yläpuolelle ja venytä taaksepäin. Rintakehä avautuu, ja pallea ja vatsalihakset venyvät.

Pakarat

Miksi: Hiihditpä perinteisellä tai vapaalla tyylillä, potkut lähtevät pakarasta.

Miten: Pidä sauvoista kiinni ja koukista toisen jalan nilkka toisen polven päälle. Laskeudu alas – aivan kuin istuisit tuolille. Mitä enemmän tuuppaat takamusta taakse, sitä tehokkaampi liikkeestä tulee.

Alaselkä, kyljet ja takareidet

Miksi: Perinteisen hiihtotyylin tasatyönnössä käytetään pääosin keskivartalon lihaksia. Jos suksi lipsuu, alaselkä kuormittuu lisää. Luistelijan etukeno asento väsyttää alaselän. Reiden takaosat ahkeroivat potkuissa.

Miten: Ota ote sauvoista, pidä kädet ja jalat suorina ja anna ylävartalon laskeutua alas ­Hyvää huomenta -asentoon. Venytys tuntuu alaselässä, kyljissä ja takareisissä.

Lonkankoukistajat ja käsivarren ojentajat

Miksi: Perinteistä hiihtävän taakse suuntautuvat potkut ja luistelijan jalan työntö sivulle rasittavat lonkankoukistajaa. Käsivarren työntöliike tehdään ojentajilla.

Miten: Astu askel eteen. Pidä takimmainen jalka suorana ja paina lantiosta alas. Vie takimmaisen jalan puoleinen käsi sauvan kanssa olkapään yli selän taakse. Nappaa toisella kädellä kiinni sauvan alaosasta ja vedä sauvaa varovasti alaspäin. Jos liike horjuttaa tasapainoa liikaa, venytä lonkka ja ojentajat erikseen.

Etureidet

Miksi: Potkut työllistävät kaikkia alaraajojen isoja lihaksia. Etureisi toimii takareiden vastaparina: ki­reänä se työllistää takareittä liikaa.

Miten: Ota sauvat toiseen käteen. Ota vapaalla kädellä kiinni samanpuoleisesta nilkasta ja vie kanta pakaraan. Pidä lantio suorassa ja polvet lähellä toisiaan.

Pitkiä vai lyhyitä venytyksiä? 

Lyhyet, noin 10 sekunnin mittaiset venytykset tehdään heti suorituksen jälkeen. Ne palauttavat lihakset lepopituuteensa ja nopeuttavat palautumista.

Pitkät, 0,5–3 minuuttia kestävät venytykset ovat paikallaan parin tunnin kuluttua liikunnasta. Ne ehkäisevät lihasten kipeytymistä ja lisäävät säännöllisesti tehtyinä liikkuvuutta.

Julkaistu: 11.2.2019