Me kaikki osaamme hengittää. Se tapahtuu automaattisesti, eikä sitä tarvitse opetella.
On kuitenkin olemassa myös tietoinen hengitys, johon joogaopettaja ja neurologian fysioterapeutti Malla Rautaparta on perehtynyt vuosikymmenien ajan.
”Tietoisen hengityksen avulla saamme käyttöömme hengityksen rauhoittavat vaikutukset. Siinä hengitys nähdään koko kehon liikkeenä.”
Kun tietoisen hengityksen oppii, rauhoittumisen tilaan pääsee pikkuhiljaa yhä nopeammin. Sen säännöllisen harjoittamisen on todettu muuttavan myös pysyvästi tiettyjä alueita aivojen rakenteissa. Silloin koemme kivun vähäisempänä ja suhtaudumme levollisemmin erilaisiin asioihin.
Niinpä hengitys on oiva työkalu silloin, kun alamme tuntea paniikkia, ahdistusta, jännitystä tai uupumusta.
”Emme jää niin pitkäksi aikaa ikävien fiilisten vietäväksi”, Rautaparta sanoo.
Lisäksi hengitys todella liikuttaa meitä sisältäpäin. Se hieroo rytmisesti sisäelimiämme ja pitää selkänikamat koko ajan hienovireisessä liikkeessä. Se pitää myös kehon nesteet taukoamatta liikkeessä.
Hengitys on lihastyötä
Tietoista hengitystä kannattaa harjoitella säännöllisesti silloin, kun on hyvä olo. Hyvinä hetkinä opeteltu hengitys kantaa huonoihin hetkiin.
”Esimerkiksi astmaa sairastava voi saada paljon apua siitä. Mutta sitä ei voi alkaa opetella silloin, kun olo on huono, eikä yksi harjoituskerta riitä.”
Hengitys on lihastyötä, ja hengityslihakset vahvistuvat harjoittelun myötä.
”Harjoittelemalla ikään kuin löydämme isommat keuhkot.”
Rautaparta opettaa hengitystekniikoita työssään joogaopettajana. Hän on myös kehittänyt ja ohjannut raskausajan joogaa yli 20 vuoden ajan.
Rautaparran mukaan hengitysharjoitukset voi aloittaa esimerkiksi uloshengityksen pidentämisellä. Siitä muodostuu pikkuhiljaa myös laaja sisäänhengitys.
”Normaalisti hengitämme noin puoli litraa sisään ja ulos, mutta harjoittelulla hengityksen tilavuus voi kasvaa kaksi–kolme litraa lepotilassa.”
Kun hengityslihakset vahvistuvat, hengitystä opitaan säätelemään niiden avulla.
Ei ole olemassa vain yhtä oikeaa tapaa tehdä hengitysharjoituksia.
”Joillekin sopii strukturoidumpi muoto, mutta toisia ahdistaa esimerkiksi laskeminen harjoituksen aikana.”
Rautaparta sanoo hieman hymähtäen, että mitä enemmän hän on perehtynyt joogaan ja hengitykseen, sitä vähemmän varma hän on mistään. Hän matkusti ensimmäistä kertaa Intiaan 1970-luvun lopulla joogatekniikoita oppimaan. Vuodet ovat tuoneet näkökulmaa ja viisautta.
”Opiskelen näitä asioita yhä yhdessä joogaoppilaideni kanssa.”
Virkistävämpi kuin päiväunet
Intialaisen tarinan mukaan hengityksiä on varattu jokaiselle yhtä monta, ja meistä itsestämme riippuu, kuinka nopeasti käytämme ne. Voimme siis itse vaikuttaa siihen, kulutammeko ne loppuun nopeasti vai hitaasti.
Hyvä ohjenuora on, että vaikka hengitämme suurimman osan ajasta automaattisesti, voimme opetella hengittämään silloin tällöin tietoisesti.
”Hitaat uloshengitykset aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka liittyy lepoon ja rentoutumiseen. Nopeat uloshengitykset taas aktivoivat sympaattista hermostoa, jota kutsutaan myös elimistön stressivaihteeksi”, Rautaparta sanoo.
Hän on itse ottanut tavaksi tehdä kaksi eri hengitysharjoitusta päivittäin.
Aamulla hän tekee lyhyttä ja nopeaa, aktivoivaa hengitysharjoitusta, jotta herää kunnolla. Myöhemmin päivällä hän tekee noin 30 minuutin hengitysmeditaation. Useimmiten se sijoittuu iltapäivään, jolloin olo on jo nuutunut.
”Siten saan päivän mittaan kertyneen väsymyksen, huolet ja uupumuksen pois mielestäni. Sen avulla jaksan loppupäivän hyvin. Minulla se toimii paremmin kuin päiväunet.”
Hengitysmeditaatio tehdään mieluiten istuen. Rautaparran mukaan hänen buddhalainen kehomeditaatio-opettajansa Will Johnson on maallistanut meditaation. Johnson onkin sanonut opettavansa nykyisin vain istumista.
Istumalla puoli tuntia ja keskittymällä hengittämiseen Malla Rautaparta on päässyt irti suorituspaineista.
”Joskus saattaa tulla jokin tunne, ja vaikka itku. Se ei haittaa. Ajatuksia tulee ja menee, mutta en välitä niistä. Puolen tunnin hiljainen istuminen ja hengittely toimii kuin päivittäinen lääke. Hyvä mieli säilyy ja voin paremmin.”
Tärkeintä on suunnata huomio meditaation aikana hengitykseen. Se vähentää ajattelun pyörimistä arkisissa asioissa, huolissa, aikatauluissa ja töissä.
Tietoinen hengittäminen onkin Rautaparran mielestä sama asia kuin meditaatio. Hengityksen rauhoittuminen on siinä joko pääasiallinen tai sivutuote.
Liikettä palleaan
Arkinen elämä muokkaa hengitystämme, emmekä aina yllä tietoiseen hengittämiseen.
Elintapamme, harrastuksemme, asentomme ja tunteemme voivat kahlita hengitystä huomaamattamme. Yksi olennainen asia on työergonomia.
”Jos istuu kahdeksan tuntia kumarassa, tärkeä hengityslihas pallea ei pääse liikkumaan. Hengitysliikkeen rytmi nopeutuu ja siitä tulee rajoittuneempi.”
Sama voi tapahtua sellaisissa liikuntaharrastuksissa, joissa korostetaan vatsan alueen tiukkuutta. Jos vatsa on hyvin litteä, pallea ei pääse liikkumaan tarpeeksi hyvin.
Lisäksi pitkäaikainen kipu, pelko ja ahdistus voivat saada meidät hengittämään varovaisemmin kuin on tarpeen. Pinnallisen hengityksen tilavuus jää alle puolen litran.
”Hyvin lyhyeksi muuttunut hengitys on kuin hiljaista hyperventilointia. Joskus arkihengityskin voi muuttua tällaiseksi”, Rautaparta sanoo.
Hyvä uutinen on, että yhdysvaltalaiset tutkijat ovat havainneet, että tietoisen hengittämisen säännöllinen harjoittaminen hidastaa myös arkista hengitysrytmiä.
Hengityksen hidastumisen puolestaan on todettu laskevan verenpainetta ja hidastavan sykettä sekä terveillä ihmisillä että sydänsairailla. Hengitysharjoittelu kohentaa sydämen vajaatoiminnasta kärsivien oloa muutenkin, sillä hapetus paranee ja hengästyminen vähenee.
”Hyvä hengitys varjelee meitä stressin yliotteelta ja suojelee sydäntämme.”
Hengitystä voi käyttää työkaluna silloin, kun haluaa suunnata huomion tunteisiin. Tunteet ovat fyysisiä, ne tuntuvat aina jossakin kohtaa kehossamme.
”Kun seuraamme hengitystä kehon sisälle, voimme löytää tunteiden aiheuttamia jännityksiä. Tutustumalla niihin voimme loiventaa niitä vähitellen.”
Tunteista ei välttämättä tarvitse päästä eroon, mutta voimme oppia hyväksymään ne. Esimerkiksi suru on tunne, jonka kanssa on hyvä yrittää olla rauhassa. Niin se menee aikanaan ohi – tai ainakin loivenee.
”Uloshengityksen voi suunnata tunteeseen ja hengittää tunteen läpi. Se vähentää torjuntaa tunnetta kohtaan”, Rautaparta kuvailee.
Näin vaikeitakin tunteita voi oppia hyväksymään.
Sama toimii kivun kanssa. Kun kipua ei yritä vastustaa – niin kuin vaistomaisesti yleensä teemme – se menettää teränsä. Kipua ympäröivän jännityksen voi saada hellittämään hengityksen avulla.
”Äärimmäisessä kivussa, kuten synnytyksessä, voi käyttää ääntä uloshengityksen apuna. Se voi toimia vähän kuin kipulääke.”
Ota tauko hengitykseen
Hengitykseen sisältyvät hiljaiset hetket ovat aihe, josta on kirjoittanut muun muassa ranskalainen feministifilosofi Luce Irigaray. Hänen mielestään lyhyet lepotauot sisäänhengityksen ja uloshengityksen jälkeen ovat tärkeitä, sillä ne voivat opettaa ihmiselle kärsivällisyyttä ja epävarmuuden sietämistä.
”Kun sallimme hengitykseen taukoja, vaikutamme myös siihen, miten puhumme ja kuuntelemme. Voimme oppia kuulemaan paremmin omaa puhettamme ja antaa tilaa toisen puheelle”, Rautaparta kertoo Irigarayta mukaillen.
Tauot ovat siis omiaan vahvistamaan yhteyttämme muihin ihmisiin.
Lisäksi hengitys lisää tietoisuutta kehon sisätilasta. Omaan sisätilaan tutustuminen hengityksen avulla on Rautaparran mielestä varsin antoisaa.
”Hengitys on ikään kuin sisäisten aistien ruokaa. Kun aistit saavat ravintoa, sisätila tuntuu aiempaa elävämmältä, se sykkii, kihelmöi ja pulppuaa.”
Näin opimme ymmärtämään ei-sanallisesti energiaa, joka meissä kulkee. Tämä on toisen filosofin, Timo Klemolan, muotoilema ajatus, josta Rautaparta pitää.
”Kehollisen kokemuksen kautta voimme tuntea syvän yhteyden ympäröivään maailmaan. Elämän syke on yhteinen kaikkien elävien olentojen kanssa. Kaikki muutkin ympärillämme, ihmiset, puut ja eläimet, hengittävät.”
Hän kokee tämän itse vahvasti hoitaessaan puutarhaa, jonka maaperä on aivan täynnä elämää. Varsinkin keväisin se suorastaan kuhisee.
”Samoin patikoidessa koen olevani osa muuta luontoa. Kun puiden lehdet kuihtuvat ja putoavat, se koskettaa minua. Sama tapahtuu meissä.”
Lähteenä käytetty myös: Malla Rautaparta: Hyvän hengityksen anatomia – Kuinka palauttaa hengitys tietoisuuteen. Basam Books 2019.
Seuraa liikettä
Asetu mukavaan asentoon ja jättäydy seuraamaan hengitystäsi. Tunnustele hengityksen liikettä aluksi käsillä. Missä liike on suurin: vatsan kohdalla, kyljissä vai solisluiden alapuolella?
Siirrä huomio sieraimiin. Aisti ilman virtaus: tuntuuko virtaus yhtä helpolta molemmissa sieraimissa vai onko siinä eroa?
Seuraa hengitystä syvemmälle sisäänpäin. Ota ilma vastaan ja kutsu sitä peremmälle. Missä päin kehon sisällä hengitysliike tuntuu selkeimmin? Jos vatsan kohdalla, voitko aistia liikkeen eri suuntiin, alas lantionpohjaa tai lonkkaniveliä kohti, sivuille tai selän suuntaan? Jos rintakehässä, tuntuuko liike kyljissä tai rintalastan suuntaan. Voiko liikkeen tuntea selän puolella?
Huomioi, onko hengitys äänetöntä vai äänekästä. Jos äänekästä, voiko se muuttua hiljaisemmaksi?
Jatka kuulostelua noin kymmenen minuutin ajan.
Harjoitus: Malla Rautaparta
X-hengitys
Asetu selinmakuulle X-kirjaimen muotoiseen asentoon. Siirrä jalat reilusti erilleen ja ojenna käsivarret yläviistoon. Jos hartiaseutu jännittyy tai alaselän notko jää epämukavaksi, käytä tyynyjä.
Kiintopisteinä ovat kämmenet ja jalkapohjat. Herättele niitä avaavilla liikkeillä. Ojenna uloshengityksellä sormet haralleen ja anna kämmenten avautua. Tunne molemmat jalkapohjat. Työnnä uloshengityksellä kantapäät poispäin, harota varpaita ja levitä jalkapohjia. Päästä kämmenet ja jalkapohjat sitten pehmeiksi.
Kuvittele oikea jalkapohja niin huokoiseksi, että voit hengittää sen läpi sisään ja ulos. Ota sisäänhengitys vastaan jalkapohjan kautta ja anna sen virrata ylös lonkkaniveleen, vartalon poikki vasempaan kainaloon ja vasemman käsivarren sisällä sormenpäihin saakka. Uloshengitys kulkee samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.
Tee sama harjoitus vasemmasta jalkapohjasta oikean käden sormenpäihin, ja samaa reittiä takaisin. Jatka muutaman minuutin ajan.
Harjoitus: Malla Rautaparta
Malla Rautaparta on joogaopettaja, neurologian fysioterapeutti, kulttuuriantropologi, tietokirjailija ja Manipura-joogastudion perustaja. Hän tutkii kehollisuutta muun muassa buddhalaisen kehomeditaatio-opettajan Will Johnsonin viitoittamilla poluilla.
Rautaparran uusin kirja Synnytyksen liike ja rytmi – Opas synnyttämisen matkalle (Basam Books) ilmestyi 2021. Seuraava teos, Koko keho hengittää, ilmestyy keväällä 2023.
