Apu Terveys

Niskat ja hartiat vetreiksi! Helppo keppijumppa hellii jumit auki

Niskat ja hartiat vetreiksi! Helppo keppijumppa hellii jumit auki
Keppijumppa rentouttaa, vahvistaa ja venyttää niskan ja hartioiden lihaksia. Näillä liikkeillä voit myös tauottaa päivääsi. Jo puolen minuutin keppijumppatuokio laukaisee lihasjännityksiä.
Julkaistu: 9.11.2021

Istuva elämäntyyli ja tieto­koneella työskentely vaativat keholta paljon. Pää painaa noin viisi kiloa, ja etukumarassa istuma-­asennossa niskan lihakset ovat jatkuvassa ylivenytyksessä ja jännittyneet. Vastapainoksi tarvitaan dynaamista liikettä, jota saa hyvin keppijumpasta.

Hartiaseutu voi hyvin, kun lihakset supistuvat ja rentoutuvat. Tutkimusten mukaan vahvat niskan ja hartiaseudun lihakset ehkäisevät alueen kiputiloja. Keppijumppa tuo tehokkaasti liikettä juuri sinne, missä sitä tarvitaan.

1. Heiluttelu

Seiso leveässä haara-asennossa ja tartu kepistä leveällä otteella. Heiluta keppiä rentona puolelta toiselle. Lisää tehoa viemällä keppi sivuilla ylemmäksi ja siirtämällä painoa jalalta toiselle. Tee 1–2 minuuttia.

Vinkki: vaikeuta liikettä nousemalla varpaille, kun keppi on sivuilla. Harjoitat samalla tasapainoa!

Liike avaa hartiaseutua, käsivarsia ja kylkiä sekä lämmittelee lihaksia.

2. Soutu

Seiso haara-asennossa ja ota kepistä vartalon levyinen ote. Työnnä keppi eteen rinnan korkeudella, anna käsien suoristua ja pyöristä samalla rintaranka. Vedä sen jälkeen ­keppi kiinni vartaloon ja ojenna ryhti vetäen samalla lavat yhteen. Tee 10 kertaa. Toista sarja 3 kertaa.

Vinkki: jos sinulla ei ole jumppakeppiä, käytä apuna ­harjanvartta tai vaikkapa oksaa.

Liike vahvistaa lapojen ja hartiaseudun lihaksia ­sekä parantaa lapatukea, joka on tärkeä hyvän ­ryhdin ylläpitämisessä.

Kun ­harjoittelet 2–3 kertaa viikossa, huomaat eron muutamassa viikossa.

3. Pystysoutu

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota kepistä kapea myötäote kämmenet kehoon päin. Nosta keppi pehmeällä liikkeellä leuan korkeudelle. Pidä keppi koko ajan lähellä vartaloa ja kyynärpäät korkealla kepin yläpuolella. Selkä pysyy suorana. Laske sitten keppi alas rauhallisesti. Tee 10 kertaa. Toista sarja 3 kertaa.

Vinkki: tehosta liikettä käyttämällä kepin sijasta painavampaa tankoa, kahvakuulaa tai käsipainoja.

Liike vahvistaa hartioiden, olkapäiden ja yläselän lihaksia ja parantaa ryhtiä.

4. Kirnuaminen

Seiso tukevassa haara-­asennossa. Ota kiinni kepin päästä rinnan korkeudelta. Vie keppi 30–50 sentin päähän vartalostasi. Paina keppiä lattiaa vasten ja tee käsillä laajaa ympyrää. Kun keppi on kauimpana vartalosta, koukista polvia ja pyörist rintarankaa. Kun keppi tulee lähelle vartaloa, ojenna ryhti suoraksi. Tee 10 ympyrää vaihdellen suuntaa. Toista sarja 3 kertaa.

Liike avaa käsien ja hartiaseudun lihaksia.

1 kommentti