Kauneus ja Terveys

Istumatyöläinen, tässä viisi liikettä sinulle! Herätä takaketjun uinuvat lihakset

Istumatyöläinen, tässä viisi liikettä sinulle! Herätä takaketjun uinuvat lihakset
Kun istuu paljon, vaarana on, että kehon takaosan eli niin sanotun takaketjun lihakset kiristyvät tai menevät tukkoon. Fitnessvalmentaja Ida Jemina Kujanpää suunnitteli helpon jalkatreenin, joka herättää alakropan uinuvat lihakset!
Julkaistu: 4.9.2020

Toista liikkeet 2–3 kertaa viikossa ja lisää hiljalleen haastetta treeniaikaa pidentämällä tai lisäpainoja hyödyntämällä.

Tee jokaista liikettä 30 sekuntia ja pidä liikkeiden välissä 30 sekunnin tauko. Tee 4 kierrosta.

1. Päkiälle nousu yhdellä jalalla

Liike kehittää pohjelihaksia.

1. Seiso yhdellä jalalla tarvittaessa kädellä seinästä tai tuolista tukea ottaen.

2. Pidä jalka suorana ja nouse varpaillesi päkiän varaan seisomaan.

3. Laskeudu hitaasti takaisin alas lähtöasentoon.

Vinkki! Haasta itseäsi ja tee liike pienen korokkeen päällä, jolloin pohje pääsee alhaalla venymään. Voit myös ottaa mukaan halutessasi lisäpainon.

2. Vaaka

Liike haastaa takareidet ja pakarat.

1. Seiso yhdellä jalalla ja lähde samanaikaisesti kallistamaan ylävartaloa eteen sekä nostamaan tasapainottavaa jalkaa taakse. Pidä selkä ja nouseva jalka suorina liikkeen ajan.

2. Kurota toisella kädellä kohti lattiaa ja ojenna itsesi takaisin pystyyn lähtöasentoon.

Vinkki! Saat liikkeestä haastavamman ottamalla mukaan lisäpainoksi kahvakuulan tai käsipainon.

3. Lantionnosto yhdellä jalalla

Liike kehittää pakaralihaksia ja takareisiä.

1. Asetu selällesi makaamaan pitäen toisen jalan polvi koukussa ja jalkapohja lattiassa.

2. Työnnä lantio ylös työskentelevän jalan pakaralihaksia jännittäen.

3. Pidä ylhäällä lyhyt pito ja laskeudu takaisin alkuasentoon rauhallisesti jarruttaen.

Vinkki! Lisää haastetta ottamalla lantion päälle lisäpainoksi kahvakuula tai käsipaino.

4. Pakarapotku ja loitonnus

Liike tuntuu pakaralihaksissa.

1. Asetu nelinkontin jumppamatolle ja nosta toinen jalka taakse kohti kattoa pitäen polvi koukussa.

Toista jokaisat liikettä 30 sekuntia.

2. Laske jalka takaisin alas ja nosta sama jalka sivulle ylös pitäen polvi koukussa. Laske jalka takaisin lähtöasentoon.

5. Reisikoukistus jalkoja liu'uttaen

Liike tuntuu takareisissä.

1. Asetu lattialle selällesi makaamaan. Laita pyyhe kantapäiden alle tai villasukat jalkaan.

2. Koukista jalat liu’uttaen kantapäitä lattiaa pitkin itseäsi kohti nostaen samalla lantion ylös.

3. Vie jalat takaisin lähtöasentoon rauhallisesti jarruttaen.

Kommentoi »