Kauneus & Terveys

Viiden liikkeen helppo ja nopea jumppa



Viiden liikkeen helppo ja nopea jumppa

Aika vähissä tai kunto retuperällä? Ratkaisu on helppo ja nopea jumppa, joka onnistuu missä vain!
Teksti Mari Sainio
Kuvat Antti Vettenranta

Tee liikkeet kolmesti viikossa. Lisää 2–3 kierrosta, kun kuntosi kasvaa!

1. Seinäpunnerrus

Lyhytkin jumppa virkistää ja saa veren kiertämään myös aivoissa.

Alkuasento: Nojaa seinään tai kaiteeseen niin, että kämmenet ovat olkapäiden korkeudella. Seiso metrin päässä seinästä.

Liike: Irrota toinen jalka lattiasta ja ojenna se suoraksi taakse alaviistoon. Laske rintakehä lähelle seinää ja punnerra kädet suoraksi. Pidä kädet niin leveässä otteessa, että kyynärniveliin tulee 90 asteen kulma, kun laskeudut alas. Pidä keskivartalo tiukkana. Punnerra 20 kertaa.

Missä tuntuu: Rintalihaksissa.

2. Jättiläinen

Alkuasento: Seiso suorana vatsa tiukkana ja jalat yhdessä. Ota käsipainot, jos haluat lisätehoa.

Liike: a) Ota pitkä askel eteenpäin ja nosta jalkaa ylös. b) Laskeudu polvi lähelle lattiaa. Tee sama toisella jalalla ja taaksepäin. Toista 10 kertaa.

Missä tuntuu: Pakaroissa, reisissä ja syvissä vatsalihaksissa. Liike kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

3. Kello

Mitä suuremman liikkeestä saat, sen tehokkaampi se on.

Alkuasento: Asetu päinmakuulle, katse lattiaan. Ojenna kädet eteen pään jatkoksi. Ota vesipullo.

Liike: Nosta ylä- ja alavartalo ilmaan. Pyöritä pulloa ylävartalon ympäri niin, että viet sen toisella kädellä selän taakse, vaihdat toiseen käteen, palautat jälleen alkuasentoon ja vaihdat taas kättä. Pidä käsivarret niin suorina kuin voit. Tee liike 5 kertaa.

Missä tuntuu: Selän lihaksissa.

4. Möngerrys

Tee tuttu vatsalihasliike vähän hauskemmin!

Alkuasento: Käy selinmakuulle. Nosta polvet koukkuun vatsan päällä. Laita sormenpäät kiinni takaraivoon.

Liike: Siirrä vuorotellen lantiota oikealle ja ylävartaloa vasemmalle, kunnes olet pyörähtänyt koko kierroksen, niin että pää on maton jalkopäässä. Tee 3 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Missä tuntuu: Vatsalihaksissa.

5. Banaani

Alkuasento: Asetu kyljelleen banaanin muotoon. Ojenna jalat suoriksi hieman etuviistoon. Pidä päällimmäinen käsi lattiassa tukena ja ojenna alempi käsi hieman etuviistoon.

Liike: Tee keinuvaa liikettä niin, että nostat ensin ylävartalon ilmaan. Keinahda sitten niin, että jalat nousevat ilmaan. Yritä pitää jalat yhdessä ja keskivartalo jämäkkänä. Keinu 15 kertaa kummallakin kyljellä.

Missä tuntuu: Syvissä keskivartalon lihaksissa. Kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Julkaistu: 20.11.2018