Folaattia tarvitaan aivojen ja hermoston toiminnassa, etenkin sikiön varhaisessa kehityksessä. Sillä on elimistössä merkittävä rooli myös proteiinien ja dna:n rakenneosasten aineenvaihdunnassa, solujen jakautumisessa ja verisolujen muodostumisessa.
– Ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan folaattia, vaan sitä on saatava ravinnosta, sanoo dosentti, elintarvikekemian yliopiston lehtori Susanna Kariluoto Helsingin yliopistosta.
Folaatti kuuluu vesiliukoisiin B-vitamiineihin. Ne eivät B12-vitamiinia lukuun ottamatta varastoidu elimistöön merkittävissä määrin, vaan poistuvat sieltä virtsan mukana. Siksi niitä pitää saada säännöllisesti.
Viisi prosenttia suomalaisista saa riittävästi
Aikuisille folaatin saantisuositus on 300 μg eli mikrogrammaa vuorokaudessa ja hedelmällisessä iässä oleville naisille 400 µg/vrk. Moni ei tähän yllä.
Suosituksen mukaisesti folaattia saa Suomessa vain viisi prosenttia naisista ja 21 prosenttia miehistä, selvisi Finravinto 2017 -tutkimuksessa.
Hätä ei kuitenkaan ole ihan niin paha kuin voisi luulla, koska vähemmälläkin yleensä pärjää. Folaatin minimimääräksi on arvioitu 200 μg/vrk. Tosin 29 prosentilla miehistä ja 38 prosentilla naisista saanti jäi senkin alle.
– Miehet syövät keskimäärin enemmän kuin naiset. Siksi naiset saavat ravinnosta vähemmän folaattia mikrogrammoissa mitattuna. Jos saanti suhteutetaan energiansaantiin, naisilla tilanne on parempi. Tämä selittynee sillä, että naisten ruokavalio on lähempänä ravitsemussuosituksia, Kariluoto sanoo.
Joka tapauksessa folaattiin olisi monen hyvä kiinnittää huomiota.
– Naisillakin on varaa ja syytä lisätä folaatin saantia.
Ruoasta ja purkista
Folaatin riittävä saanti on erityisen tärkeää raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville naisille. Puute voi aiheuttaa sikiölle hermostoputken sulkeutumishäiriön. Siksi saantisuosituskin on korkeampi, 500 μg/vrk.
Jotta siihen päästäisiin, suositellaan foolihappolisää purkista.
Muilla pitäisi riittää, että syö monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaisesti. Ongelmana on, että harva noudattaa suosituksia.
Kasvisten syönti on vähäistä, eikä täysjyväviljoja löydy kaikkien lautaselta. Juuri ne ovat erinomaisia folaatin lähteitä.
Paljon auttaisi jo huomion kiinnittäminen kuidun saantiin, sillä kuidun ja folaatin lähteet ovat pitkälti samoja. Kasviksista kannattaisi suosia tummanvihreitä kasviksia ja palkokasveja, koska niissä on runsaimmin folaattia.
– Jos syö esimerkiksi parsakaalia 150 grammaa päivässä, saa jo noin puolet päivittäisestä folaatin tarpeesta. Neljä siivua ruisleipää kattaa melkein kolmanneksen, THL:n erikoistutkija Heli Kuusipalo vinkkaa.
Myös hiiva sisältää todella paljon folaattia.
– Käyttämällä leivonnassa hiivaa saadaan tehokkaasti nostettua leipien folaattipitoisuuksia. Lisäksi folaattia on runsaasti marjoissa ja maksassa. Tosin raskauden aikana maksaa ei suositella sen suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi, Kariluoto jatkaa.
Yksi syy anemiaan
Aikuisella folaatin puutoksen näkyvin oire on niin kutsuttu megaloblastinen anemia. Siinä veren punasolut kasvavat jättikokoisiksi mutta eivät muodostu kunnolla, jolloin hemoglobiinitaso laskee.
Tämä tuntuu hengästymisenä, väsymyksenä, kalpeutena, ärtyisyytenä ja jaksamattomuutena. Joskus harvoin suupielet halkeilevat ja kielen pinnalla voi olla muutoksia.
Folaatin puute on yhdistetty myös syövän syntyyn. Jos folaatista on puutetta, dna ei pysty toimimaan normaalisti. Se voi johtaa syövälle altistavien geenien ylitoimintaan ja siltä suojaavien geenien alitoimintaan.
– Hyvä folaattitaso näyttäisi laskevan etenkin paksusuolen syövän riskiä. Se saattaa suojata myös helikobakteerilta, joka altistaa mahasyövälle, Heli Kuusipalo sanoo.
Folaatin saanti vaikuttaa niin ikään aminohappo homokysteiinin määrään elimistössä. Sen pitoisuus veressä on suurentunut sydän- ja verisuonitauteihin sairastuneilla. Folaatilla homokysteenipitoisuus saadaan laskemaan.
Väestötutkimuksissa on todettu, että riittävä folaatin saanti johtaa pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan niukka folaatin saanti saattaa suurentaa masennuksen ja dementian riskiä. On esitetty, että tämäkin johtuisi homokysteiinin määrän kasvusta.Sillä voi olla haitallisia vaikutuksia myös mielialaan ja hermostoon ja sitä kautta aivoterveyteen.
Toisaalta masentuneella veren folaattipitoisuus saattaa olla pieni siitäkin syystä, ettei hän ole jaksanut huolehtia monipuolisesta syömisestä.
– Yhteys folaatin ja hermoston välillä on olemassa, mutta vahvin näyttö on folaatin merkityksestä sikiön hermoston kehittymiselle. Ei ole vastaavasti tietoa siitä, missä määrin se vaikuttaa hermostoon myöhemmällä iällä, Kuusipalo sanoo.
Imeytyykö varmasti?
Folaatin puutteen taustalla voi olla myös keliakia tai jokin suolistosairaus, koska ne haittaavat ravinnon imeytymistä. Lisäksi jotkin lääkitykset, kuten epilepsialääkkeet, voivat aiheuttaa folaatin puutetta.
Julkisessa terveydenhuollossa veren folaattipitoisuuksia ei ryhdytä selvittämään ilman näkyviä oireita.
Jos oma folaatin saanti huolettaa, Susanna Kariluoto neuvoo vierailemaan elintarviketietopankki Finelin sivustolla fineli.fi. Sieltä löytyy ruokapäiväkirjasovellus, joka laskee, paljonko mitäkin ravintoainetta ruoasta saa.
– Tilannetta auttaa hahmottamaan se, että kirjaa syömisensä. Näin näkee konkreettisesti, ovatko syödyt viljat täysjyväviljaa ja syökö kasviksia ja hedelmiä suositusten mukaan viisi annosta päivässä, Kariluoto sanoo.
Kun lisää folaatin saantia, ruokavalio muuttuu terveellisemmäksi.
– Siitä on selkeää hyötyä, koska terveellinen ruokavalio liittyy kaikkien kansantautien ehkäisyyn.
Foolihappolisää voi harkita, jos oma ruokavalio on yksipuolinen. Toinen vaihtoehto on ujuttaa lautaselleen vitaminoituja elintarvikkeita. Foolihappoa on lisätty muun muassa joihinkin juomiin ja muroihin.
Niitä ei kuitenkaan kannata käyttää kovin paljon samanaikaisesti foolihappopillerien kanssa. Turvallinen raja foolihapolle on 1 000 μg/vrk.
– Etenkin eläinperäisiä tuotteita välttelevien kannattaa kiinnittää huomiota myös B12-vitamiinin riittävään saantiin, koska folaatti ja B12 osallistuvat yhdessä solujen toiminnan säätelyyn. Folaatti tarvitsee B12-vitamiinia ja B12 folaattia. Jommankumman puutos näkyy toisenkin tasossa, Kariluoto sanoo.
Lähteet: terveyskirjasto.fi, syohyvaa.fi, martat.fi, fineli.fi, terve.fi.
Muista myös muut B-vitamiinit
Vesiliukoisia B-vitamiineja on kahdeksan: tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini (pyridoksiini), biotiini, B12-vitamiini (kobalamiini) ja folaatti.
Ne eivät B12-vitamiinia lukuun ottamatta muodosta elimistössä suuria varastoja, vaan niitä tulee saada ravinnosta jatkuvasti. Useimmat niistä osallistuvat energiaravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan.
Folaatin lisäksi tiamiinin, riboflaviinin ja B12:n saanti voi olla suomalaisilla niukkaa. Kasvissyöjät tarvitsevat B12-lisän, koska sitä saa vain eläinkunnan tuotteista.
Täysjyväviljan ja kasvisten lisäksi eri B-vitamiineja saa kalasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, kananmunasta, maidosta ja lihasta.
Folaatti vai foolihappo?
Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota käytetään vitaminoinnissa. Suomessa ei ole lakisääteistä foolihappovitaminointia. Esimerkiksi Yhdysvalloissa viljatuotteet vitaminoidaan foolihapolla. Monessa maassa sitä lisätään myös vehnäjauhoon. Foolihappoa voi esiintyä elintarvikkeissa pieniä määriä luontaisestikin, koska se on muiden folaattien hapettumistuote. Ravintolisissä folaatti on yleensä foolihapon muodossa.
Syö folaattia mieluiten tuoreena
Suuri osa folaattia sisältävistä kasviksista syödään yleensä kuumennettuina. Folaatti on kuitenkin lämpöherkkä, joten se tuhoutuu kuumennuksessa herkästi. Vesiliukoisena se myös liukenee keitinveteen.
Siksi kasvikset pitäisi keittää niin vähässä vedessä kuin mahdollista. Myös keitinliemi kannattaisi käyttää hyödyksi. Paras vaihtoehto on höyryttäminen.
On hyvä myös ottaa huomioon, että esimerkiksi pinaatti, punajuuri ja rucola sisältävät paljon nitraattia. Nitraattipitoisia kasviksia ei suositella alle 1-vuotiaille.
Aikuisilla hyödyt kumoavat haitat, mutta mitään kasvista ei silti kannata syödä kovin yksipuolisesti.
Marjoista eniten folaattia on hillassa (37,9 µg/100 g), vadelmassa (37,7 µg/100 g) ja mansikassa (29,9 µg/100 g). Pakastaminen laskee folaattipitoisuuksia vain vähän.
Myös kaupan pakastemarjojen ja -vihannesten folaattipitoisuus on kohtalaisen hyvä, koska ne saadaan metsästä ja pellolta nopeasti pakkaseen.
Parhaat folaattiherkut:
Asiantuntijoina dosentti, elintarvikekemian yliopiston lehtori Susanna Kariluoto Helsingin yliopistosta ja erikoistutkija Heli Kuusipalo, Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 5/2020.
