Löydä itsellesi rauhallinen hetki ja nauti meditatiivisesta harjoituksesta. Kehosi ja mielesi kiittävät, kun teet harjoituksen 3–5 kertaa viikossa.
Katso harjoitus videolta tästä:
1. Venytä etulinjaa
Seiso haara-asennossa lonkat ja jalkaterät hieman ulkokierrossa. Sisäänhengityksellä jännitä pakarat ja kurkota käsillä ylös kohti kattoa. Tunne venytystä keskivartalon alueella.
Uloshengityksellä laskeudu alas puolisyvään kyykkyyn ja tuo kädet lattiaan.
Sisäänhengityksellä ojenna toista polvea suoraksi ja kierrä kurkottaen saman puoleista kättä kohti kattoa. Anna katseen seurata kättä.
Uloshengityksellä koukista polvet ja nouse ylös.
Toista 8–10 kertaa.
Mihin vaikuttaa? Liike venyttää kehon etulinjaa ja toiminnallista takalinjaa.
2. Pidennä kylkeä
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Sisäänhengityksellä astu toinen jalka taakse ristiin. Paina takana olevan jalan ulkosyrjä lattiaan. Jos se tuottaa vaikeuksia, anna koko jalkapohjan olla kiinni lattiassa.
Pidä polvet hieman koukussa ja tarkista, että lantio osoittaa eteenpäin. Kurkota takajalan puoleisella kädellä etuviistoon ja puske peppua taakse. Tunne venytys kyljessä ja alaselässä.
Uloshengityksellä ojenna selkä ja tuo käsi vartalon vierelle.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mihin vaikuttaa? Liike venyttää kehon sivulinjaa eli kylkeä.
3. Liikkuvuutta rintarangalle
Asetu konttausasentoon olkapäät ja ranteet sekä polvet ja lonkat linjassa. Pidä niska pitkänä selkärangan jatkeena. Vie toinen jalka suoraan sivulle jalkapohja lattiaa vasten. Tarraa jalkapohja alustaan kuin se olisi imukuppi.
Sisäänhengityksellä puikkaa suoran jalan puoleinen käsi tukikäden alta ja kurota sillä pitkälle pitkin lattiaa.
Uloshengityksellä kierrä rinta auki ja kurota kädellä kohti kattoa.
Toista liike 10 kertaa molemmille puolille.
Mihin vaikuttaa? Liike venyttää kehon syvää etulinjaa ja spiraalilinjan yläosaa. Lisäksi se kehittää rintarangan liikkuvuutta.
4. Venytä takalinjaa
Istu lattialla molemmat jalat eteenpäin. Koukista toinen jalka eteen ja pidä pakara maassa tukevasti. Aseta toinen jalka taakse koukkuun. Nojaa käsillä etujalan etupuolelle.
Nosta takana olevan jalan puoleinen käsi ilmaan. Sisäänhengityksellä puikkaa se toisen käden ja polven välistä lattiaa pitkin ristiin ja kierrä vartaloa. Suuntaa hengitys selän puolelle. Pidä kämmen kohti kattoa ja koukista tukikäden kyynärpäätä.
Uloshengityksellä ojentaudu, avaa rintakehää ja nosta puikkaava käsi kohti kattoa. Anna katseen seurata koko ajan kättä.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mihin vaikuttaa? Liike venyttää kehon toiminnallista takalinjaa.
5. Notkista etureittä
Istu lattialla molemmat jalat eteenpäin. Koukista toinen jalka taakse ja tuo kantapää lähelle pakaraa. Pidä toinen jalka suorana. Nojaa suorana olevan jalan puoleisella kädellä reilusti taakse.
Sisäänhengityksellä jännitä voimakkaasti koukkujalan pakaraa ja ojenna lonkkaa. Samalla kierrä vartaloa tukikäden puolelle, nosta toinen käsi kasvojen edestä ja kurota sillä pitkälle takaviistoon. Tunne venytys etureiden ja kyljen alueella. Uloshengityksellä palauta liike alkuasentoon.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mihin vaikuttaa? Liike avaa kehon toiminnallista etulinjaa ja venyttää etureittä.
Harjoitukset suunnitteli fysioterapeutti Anne Puranen.
