Voi hyvin

Vältteletkö turhaan rasvaa? Ei kannattaisi, sillä elimistömme tarvitsee sitä yllättävän paljon

Vältteletkö turhaan rasvaa? Ei kannattaisi, sillä elimistömme tarvitsee sitä yllättävän paljon
Rasvan valinnassa laatu ratkaisee. Pehmeät, juoksevat rasvat voitelevat niin aivoja, sydäntä kuin mieltäkin. Kelpaako Norjan lohi? Entä onko oliiviöljy sittenkin parempi kuin rypsiöljy?

Viime vuosina on tutkittu paljon tiettyjen rasvahappojen yhteyttä muistisairauksiin. Se ei ole yllättävää, sillä aivojen kuivapainosta yli 60 prosenttia on rasvaa.

Aivojen rasvasta suurin osa on DHA:ta eli dokosaheksaeiinihappoa, joka on pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo. Jonkin verran aivoissa on myös EPA:aa eli eikosapentaeenihappoa.

– Näitä rasvahappoja saa lähinnä rasvaisesta kalasta, ei juuri kasviöljyistä, sillä maksa muuntaa kasviöljyissä olevaa alfalinoleenihappoa nihkeästi EPA:ksi ja DHA:ksi, kertoo diplomiravintoterapeutti Eeva-Maria Varpio.

Välttämättömät rasvahapot pitääkin saada ravinnosta, sillä keho ei pysty valmistamaan niitä. Niitä tarvitaan solukalvojen rakentamiseen, hermosolujen väliseen viestintään sekä hermovälittäjäaineiden ja kudoshormonien valmistamiseen.

Rasvat säätelevät myös tulehdusreaktioita ja saattavat parantaa puolustuskykyä. Lisäksi rasvoista saa energiaa ja kylläisyyden tunnetta ja ne auttavat rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, imeytymistä.

– Solukalvon rasvakoostumus vaikuttaa siihen, miten ravintoaineet pääsevät soluun ja kuona-aineet sieltä pois. Jos syö paljon pehmeitä rasvoja, solukalvo on joustavampi ja aineenvaihdunta toimii paremmin.

Dramaattinen esimerkki rasvanpuutteen seurauksista on anoreksia. Silloin rasvat hupenevat aivoista ja solukalvoilta. Hormonitoiminta hiipuu, ja naisilla kuukautiset jäävät usein pois. Näin keho yrittää turvata eloonjäämisen.

Vältä piilorasvaa

Karkeasti ottaen rasvat jaetaan tyydyttyneisiin eli koviin rasvoihin ja tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin. Tyydyttynyttä rasvaa saamme eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, maitotuotteista, kananmunista ja voista.

– Rasva on usein ’piilossa’ elintarvikkeissa ja päätyy lautasellemme vaivihkaa, kuten suola ja sokerikin. Piilorasvaa on erityisesti muroissa ja mysleissä, juustoissa, jäätelöissä, leivonnaisissa ja valmisruoissa. Piilorasva on usein laadultaan huonompaa kuin näkyvä, pehmeä rasva, kertoo Varpio.

Voi ja kookosrasva ovat kovia ja jähmeitä. Mitä juoksevampaa rasva on, sitä enemmän siinä on hyviä rasvahappoja. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti altistaa sydän- ja verisuonisairauksille, sillä se nostaa ”pahan” LDL-kolesterolin määrää veressä.

LDL kuljettaa kolesterolia verisuoniin, mikä vauhdittaa sepelvaltimotaudin kehittymistä. Kova rasva ahtauttaa myös aivoverisuonia.

–Jos kantaa niin sanottua apolipoproteiiniE-geeniä ja E4-alleelia, kolesteroli imeytyy suolistosta tavallistakin paremmin ja kolesteroliarvot, erityisesti LDL-tasot, nousevat. Tällöin kaikkea kovaa rasva, oli se voissa tai kasvirasvassa kuten kookosrasvassa, tulisi välttää.

Välttämättömät rasvahapot pitää saada ravinnosta, sillä keho ei pysty valmistamaan niitä.

Pähkinät ja siemenet hellivät sydäntä

Pehmeitä rasvoja saa kasviöljyistä ja avokadoista sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Lohi, kirjolohi, muikku, makrilli, siika ja silakka ovat esimerkkejä kaloista, joissa on aivoja ja sydäntä helliviä, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

– Norjan lohessa omega-3-rasvahappojen määrä on valitettavasti puolittunut, koska kaloille syötetään kalarehun sijaan yhä enemmän soijarouhepellettiä. Kotimaista kirjolohta kannattaa suosia siksikin, että sen tuotantotavat ovat ympäristöystävällisiä. Kirjolohi on päässyt Maailman Luonnonsäätiön vihreälle listalle, kertoo Varpio.

Rasvaa voi käyttää monin tavoin: salaatinkastikkeissa, smoothieissa, puurossa, leivän päällä, kokkaamisessa. Suositus on, että päivän energiamäärästä 25–40 prosenttia tulisi rasvoista, ja kaksi kolmasosaa tästä olisi pehmeää rasvaa. Miehillä se tarkoittaa 6–8 rasva-annosta, naisilla 4–6 annosta vuorokaudessa.

Yhden annoksen saa esimerkiksi ruokalusikallisesta kylmäpuristettua kasviöljyä, kuudesta oliivista, puolikkaasta avokadosta tai kahdesta ruokalusikallisesta pähkinöitä tai kuorimattomia manteleita. Sen saa myös 100–300 gramman palasta rasvaista kalaa.

Öljyjä, kuten pellavansiemenöljyä, voi ottaa teelusikallisen päivässä sellaisenaan. Öljy kannattaa nauttia aterian yhteydessä, koska rasvojen pilkkoutuminen ja imeytyminen on silloin aktiivisinta. Leivän päälle voi levitteen sijaan laittaa myös pestoa, hummusta tai avokadoa.

Valitsenko oliivi- vai rypsiöljyä?

Kylmäpuristettu öljy on valmistettu hellävaraisesti oliivista tai siemenistä, eikä sitä ole irrotettu kuumentamalla.

– Esimerkiksi oliiviöljyssä on silloin parhaimmat maut tallella, sanoo Varpio.

Öljyt sisältävät eri suhteissa omegarasvahappoja. Nykyään saamme herkästi liikaa omega-6-rasvahappoa eli linolihappoa ja tästä syntyvää arakidonihappoa suhteessa omega-3-rasvahappoon, alfalinoleenihappoon.

– Kaikkia rasvahappoja pitäisi saada luonnollisessa, tasapainoisessa suhteessa. Tarvitsemme myös ’huonoa’ arakidonihappoa esimerkiksi solukalvoille, aivoille ja tulehdusvälittäjäaineisiin.

Kotimaista rypsiöljyä käytetään paljon. Se kuitenkin jakaa mielipiteitä asiantuntijoidenkin keskuudessa. Jos rypsiöljyllä paistaa kuumassa lämpötilassa, saattaa syntyä karsinogeenisia yhdisteitä. Maissi- ja auringonkukkaöljyt ovat tässä suhteessa vieläkin haitallisempia. Oliiviöljyssä on runsaasti öljyhappoa, joka kuuluu omega-9-rasvahappoihin.

– Oliiviöljy on tunnettu läpi ihmiskunnan historian, ja Välimeren ruokavaliossa sillä on keskeinen rooli. Laadukkaissa oliiviöljyissä on myös antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka ehkäisevät haitallisen LDL-kolesterolin hapettumista.

Oliiviöljyn öljyhappo kuuluu omega-9:ään eikä se vaikuta omega-3:n ja omega-6:n tasapainoon. Pelkästään oliivi- ja rypsiöljyillä ei pärjää, vaan rasvoja tulee saada monipuolisesti eri lähteistä, kuten öljyistä, siemenistä, pähkinöistä, kalasta ja avokadosta. Öljyt kannattaa säilyttää valolta suojattuna pimeässä kaapissa, etteivät ne härskiinny niin herkästi.

Nauti faaraoiden kultaa tai kipakkaa kotimaista – käytä eri öljyjä oikein

Hamppuöljy

Mitä erityistä? Monipuolinen rasvahappokoostumus: sisältää välttämättömiä omega-3,-6- ja-9-rasvahappoja.

Maku? Pähkinäinen ja ruohoinen, vihertävä öljy.

Mihin sopii? Voi syödä sellaisenaan, kaurapuurossa, lorauttaa salaattiin, valmiisiin uunijuureksiin tai sipaista leivän päälle. Ei sovi kuumentamiseen. Käy myös ihon hoitoon.

Pellavasiemenöljy

Mitä erityistä? Sisältää kasviöljyistä eniten alfalinoleenihappoa, välttämätöntä rasvahappoa. Ei säily kovin pitkään.

Maku? Aavistuksen kitkerä.

Mihin sopii? Vaikkapa smoothien tai puuron joukkoon sellaisenaan. Ei kestä kuumentamista.

Saksanpähkinäöljy

Mitä erityistä? Paljon alfalinoleenihappoa. Säilyy 2–3 kk. Avattu pullo kannattaa säilyttää jääkaapin ovessa, missä lämpötila on öljylle sopivin.

Maku? Saksanpähkinäinen. Saksanpähkinöiden ystävät pitävät usein tästä öljystä.

Mihin sopii? Tuo pehmeää pähkinäisyyttä salaatinkastikkeisiin ja valmiiseen ruokaan. Ei sovi paistamiseen.

Avokadoöljy

Mitä erityistä? Jonkin verran rasvaliukoisia vitamiineja, kuten E-vitamiinia, sekä paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Hiilijalanjälki hieman isompi kuin muilla kasviöljyillä.

Maku? Avokadon hedelmälihasta puristettu öljy maistuu täyteläiseltä. Joihinkin avokadoöljyihin on lisätty sitruunaa makua antamaan.

Mihin sopii? Salaatinkastikkeisiin ja valmiiseen ruokaan. Paistamiseen ja ruoanlaittoon. Ei kestä korkeita lämpötiloja. Käy myös ihon kosteuttamiseen.

Mustakuminaöljy eli ryytineidonsiemenöljy

Mitä erityistä? Faaraoiden kultana pidetty, jo muinaisessa Egyptissä tunnettu öljy on puristettu mustakuminansiemenistä. Vaikutuksiltaan terapeuttinen. Sisältää monia tärkeitä rasvahappoja, B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, kuten kalsiumia, rautaa ja sinkkiä. Elvyttää ja rauhoittaa limakalvoja ja voi helpottaa suolisto-ongelmia.

Maku? Aavistuksen pistävä.

Mihin sopii? Kokkaamiseen, salaatteihin, myös sellaisenaan 1–2 tl päivässä. Kosteuttaa kuivaa ihoa ja hiuksia. Ei suositella raskauden aikana.

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 04/2020.

Julkaistu: 3.6.2020
2 kommenttia