Terve.fi

Ehkäise liikuntavammoja



Ehkäise liikuntavammoja

Liikunnassa sattuvat vammat voidaan jakaa karkeasti kahteen luokkaan: tapaturmat ja rasitusvammat.

Rasitusvammat syntyvät yleensä väärän suoritustekniikan, liiallisen harjoittelun tai liian nopeasti aloitetun harjoittelun seurauksena. Myös väärät välineet, esimerkiksi huonot kengät, voivat aiheuttaa kiusallisen rasitusvamman.

Kummankin vammatyypin ehkäisyssä pätevät samat periaatteet: lämmittele hyvin ennen suoritusta ja tunne rajasi.

Liikkujan kannattaisi hankkia tietoa lajista ja oikeasta suoritustekniikasta varsinkin jos kyseessä on uusi laji.

Lämmittely ennen jokaista harjoituskertaa

Oli laji mikä tahansa, venytelty ja lämmitetty lihas toimii paremmin kuin jäykkä, kylmä lihas. Pakkasella käynnistetty auto savuttaa ja reagoi kaasuun huonommin kuin lämmin moottori, sama pätee lihaksiin ja niveliin. Elimistölle pitää antaa varoitus, että nyt lähtee. Varsinkin kuin ikää karttuu, vaativat lihakset ja nivelet pitemmän totutteluajan tulevaan suoritukseen; dieselmoottori lämpiää hitaammin kuin bensakone. Lämmittelyllä varmistat lihasten ja hermojen moitteettoman yhteistoiminnan. Lihakset pystyvät näin ollen reagoimaan paremmin esimerkiksi pieneen horjahdukseen ja estämään kaatumisen.

Lämmittely riippuu harrastettavasta lajista, mutta kaksi periaatetta pätee kaikkiin lajeihin. Lämmittelyssä pulssin pitäisi nousta ja lajissa käytettävien nivelten ja lihasten pitäisi olla täysiliikkeiset. Lämmittelyn seurauksena liikkujalla tulee olla mukava olo, pikku hiki päällä ja lihakset vetreinä. Esimerkiksi ennen juoksulenkkiä pyörittele käsiä muutama minuutti, tee muutama kyykistysharjoitus ja laukka-askel hyppely ja varmista alaselän liikkuvuus.

Lämmittelyn pitäisi näyttää 1920-luvun muodostelmavoimistelulta, kevyeltä ja helpolta. Jos olet joskus naureskellut salaa niille 80-vuotiaille papoille, jotka pururatojen ja hiihtopolkujen varrella tekevät venyttelyjään, mieti miksi he pystyvät vielä urheilemaan. Ohjatussa liikunnassa, esimerkiksi jumpassa, on se hyvä puoli, että ohjaaja vastaa lämmittelystä ja koulutettu asiantuntija tietää kylmiltään aloittamisen riskit.

Lajeissa, joissa nivelet joutuvat äkillisen repäisevän liikkeen vaikutuksen alaiseksi, kuten sulkapallossa, pitää kiinnittää enemmän huomiota. kyseisen nivelen liikkuvuuteen venytyksin. Kaikki maksimaaliset liikeradat kannattaa käydä läpi ennen varsinaista lajisuoritusta.

Muista, että kun aloitat suorituksen maltti on valttia.

Väsyneenä tai sairaana liikkuminen 

Väsyneenä tai kipeänä ei kannata urheilla. Rasitusvammojen ja tapaturmien vaara nousee varmasti. Kipu on hyvä rajoitin. Kipeää lihasta ei kannata pakottaa toimimaan kivuttoman tavoin, eikä kipeää niveltä kannata turhaan ärsyttää. Kipu voi aiheuttaa väärän suoritustavan ja kuormittaa lihaksia epätasapainossa, jolloin seurauksen voi olla kivun siirtyminen toiseen paikkaan tai raajaan.

Muista rajasi, varsinkin jos olet pitänyt pitempään taukoa lajistasi. Vanhat meriitit ja saavutukset eivät ole voimassa 10 vuoden tauon jälkeen. Omaan lajiin palaaminen kannattaa tehdä rauhassa ja varmistaa että lihakset ja nivelet tottuvat liikuntaan pikkuhiljaa harjoitusmääriä lisäten.

Jos painoa on tullut lisää vuosien varrella tulisi liikunnan aloitus olla vielä rauhallisempaa. Ylipaino lisää rasitus- ja tapaturmavammojen esiintyvyyttä.

Julkaistu: 13.8.2009