Kauneus & Terveys

Alkulämmittelyn hauskat kehonpainoliikkeet


Kehonpainoliikkeet aktivoivat hermostoa ja lämmittävät lihaksia ennen treeniä.
Kuvat Timo Villanen, Tuula Kukonlehto

Kehonpainoliikkeet aktivoivat hermostoa ja lämmittävät lihaksia ennen treeniä. Ne kehittävät koordinaatiokykyä, ketteryyttä, liikkuvuutta ja tasapainoa. Parasta on, ettet tarvitse niihin mitään välineitä!

Hauskat eläinliikkeet sopivat treenin alkuun osaksi dynaamista venyttelyä, jossa pysytään liikkeessä. Liikkeet voivat tuntua aluksi haastavilta, sillä ne vaativat liikkuvuutta ja myös voimaa. Liikkeet ovat kokonaisvaltaisia, joten onneksi niissä kehittyy nopeasti.

Tee kehonpainoliikkeitä kaksi kierrosta.

Treeniliikkeet: personal trainer, crossfit-ohjaaja Elina Knaapi.

Mittarimato 2 x 10

Alkuasento: Aloita seisomalla jalat lantion alla. Pidä polvet lukossa ja kurota käsillä maahan.

1. Kävele käsillä lankkuun. Pidä napa sisällä ja yläselkä pyöreänä, älä päästä selkää tippumaan lapojen väliin.

2. Kävele pienin askelin niin lähelle käsiä kuin tänään pääset, polvet suorana.

Tee 10 toistoa.

Liike venyttää jalkojen takaosaa. Lankku aktivoi keskivartalon ja yläselän. Myös ranteet lämpenevät, venyvät ja voimistuvat.

Karhukävely 2 x 10 metriä

Alkuasento: Pidä polvet ja kyynärpäät suorana. Laita kädet lattiaan. Koita pitää painoa käsillä ja jalat keveinä.

Liike: Lähde etenemään kuin karhu, ristikkäinen jalka ja käsi yhtä aikaa nousten. Pidä vauhtia yllä, sillä liika ajattelu vaikeuttaa liikettä! Kun eteenpäin meneminen alkaa sujua, voit tehdä liikkeen myös takaperin.

Liike harjoittaa kehonhallintaa ja ketteryyttä. Samalla se venyttää jalkojen takaosaa ja ranteita. Kun saat vietyä painoa käsille, aktivoit ja voimistat olkapäitä sekä käsivarsia.

Pupuhyppy 2 x 5 + 5

Alkuasento: Käy syväkyykkyyn. Pidä kantapäät maassa.

1. Ojenna kädet eteenpäin ja kurota pitkälle. Pidä kyynärpäät suorana ja koita saada koko kämmen lattiaan.

2. Nojaa käsiin ja hyppää käsien luokse. Koita tehdä hyppy niin, että kantapäät tulevat ensin lattiaan ja polvet käsien ulkopuolelle.

Tee puolet toistoista eteenpäin ja vaihda sitten suunta taaksepäin. Työnnä käsillä itseäsi taaksepäin ja hyppää syväkyykkyyn. Nyt päkiät saavat tulla ensin lattiaan. Loppuasennossa olet syväkyykyssä kantapäät maassa.

Syväkyykky on luonnollinen lepoasento, johon jokaisen tulisi päästä. Liike edesauttaa alavartalon ja nilkkojen liikkuvuutta. Pupuhyppy kehittää koordinaatiota, tasapainoa sekä olkapäiden, käsien ja ranteiden voimaa.

Ankkakävely 2 x 10

Alkuasento: Käy syväkyykkyyn. Voit laittaa kädet niskan taakse tai suoraksi eteen tasapainottamaan liikettä.

Ankkakävelyssä voit laittaa kädet niskan taakse tai suoraksi eteen.

Lähde kävelemään eteenpäin räpyläjaloin. Astu kantapää edellä, älä vie askeleessa painoa päkiän yli. Yritä avata rintakehää kohti menosuuntaa. Voit käyttää pientä pomppua kävelyssä hyväksi, mutta pysy syväkyykyssä. Pidä keskivartalo tiukkana ja hartiat takana.

Pidä ankkakävelyssä keskivartalo tiukkana ja hartiat takana.

Liike kehittää liikkuvuutta ja polttaa myös nopeasti reisiä.

Skorpioni 2 x 10

Alkuasento: Käy lattialle vatsalleen ja aseta kädet sivuille levälleen.

Liike: Kurota ristikkäisellä jalalla kehon yli kohti lattiaa. Palauta ja toista toiselle puolelle.

Skorpioni sopii hyvin avaavaksi liikkeeksi.

Liike tekee hyvää hartioiden, rintarangan ja selän liikkuvuudelle. Sopii toimistopäivän jälkeen avaavaksi liikkeeksi.

Julkaistu: 14.11.2019