Aivojen hyvinvoinnissa kokonaisuus ratkaisee. Aivot tarvitsevat virikkeitä, mutta yhtä lailla palautumista ja lepoa. Rytmi, joka tukee yleistä jaksamista parhaiten, tukee myös aivojen hyvinvointia.
Ihannetapauksessa vuorokausi koostuu kolmesta kahdeksan tunnin osasta: kahdeksan tuntia aivoille työtä, kahdeksan tuntia palauttavaa vapaa-aikaa ja kahdeksan tuntia unta. Myös muisti toimii hyvin kun aivot ovat palautuneet ja levänneet.
– Unentarve on jossain määrin yksilöllistä, mutta tyypillisesti ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta vuorokaudessa. Levänneet aivot ovat perusedellytys muistin ja muiden kognitioiden toiminnalle, kertoo neuropsykologi Teemu Paajanen Työterveyslaitokselta.
Aktivoi aivoja kahdeksan tuntia
Työ on hyväksi aivoille, koska hermosolut elävät toiminnasta. Liika passiivisuus voi olla riskitekijä tiedonkäsittelytaitojen heikentymiselle ja jopa muistisairauksille.
Jos ei ole töissä, aivoja voi aktivoida ihan kotiarjessa. Muuta rutiineja, valitse uusi kävelyreitti tai kokeile uutta reseptiä. Voit täyttää ristikkoa tai sudokua tai koota vaikka palapeliä. Harrasta liikuntaa, kuuntele musiikkia ja näe ihmisiä. Tanssi.
– Tanssissa yhdistyvät musiikki ja motorinen koordinaatio, jolloin aivojen hermoverkot aktivoituvat laajasti, Paajanen selittää.
Myös joukkuelajit, kiipeily tai muut koordinaatiota vaativat lajit kehittävät aivojen toimintaa.
– Jokainen uusi opittu liike tai niiden parempi hallinta ja ajoitus kertovat aivoissa tapahtuneista muutoksista.
Palaudu kahdeksan tuntia
Levosta ja palautumisesta on pidettävä erityistä huolta silloin kun ihmisellä on kovaa tai pitkäkestoista stressiä.
Lyhytkestoinen stressi, esim. johtuen tekemättömän työn aikarajasta, toimii parhaimmillaan toimintaa motivoivana ja tehostavana voimana. Pitkäkestoisesta stressistä puhutaan silloin kun elimistö ei palaudu stressitilasta, vaan pyrkii jatkuvasti toimimaan ylikierroksilla. Tällaisen krooninen stressitila on monella tapaa terveydelle haitallinen ja vaikuttaa myös aivojen toimintaan.
– On tärkeää, että pystymme välillä irrottamaan ajatuksemme työhön tai yksityiselämään liittyvistä kuormitustekijöistä. Tärkeää on, että palauttavaksi tarkoitettu tekeminen on mieluisaa ja innostavaa. Näin on todennäköisempää, että palautumiskeinoa käyttää myös pitkäkestoisemmin, Paajanen sanoo.
Toiselle kirjan lukeminen toimii parhaiten ja jollekin toiselle esimerkiksi ystävien kanssa seurustelu. Liikunta vaikuttaa aivotoimintaan positiivisesti myös suoraan aivojen verenkierron ja välittäjäaineiden aktivoitumisen kautta. Tutkimusnäyttöä on sekä sykettä nostavan että lihasvoimaa lisäävän liikunnan positiivisista yhteyksistä aivojen toimintaan. Kun keho on hyvässä kunnossa, myös aivot ja aivotoiminta pysyvät kunnossa.
Myös työpäivän aikana kannattaa pitää lyhyitä taukoja. Voit esimerkiksi sulkea silmät minuutiksi tai käydä viiden minuutin kävelyllä.
– Myös etätöissä kannattaa johdonmukaisesti huolehtia siitä, että työhön tulee riittävästi tauotusta. Vdeopalaverit voivat tuntua jopa raskaammilta kuin perinteiset kokoukset.
Mieti, millaiset asiat auttavat juuri sinua palautumaan ja millaiset palautumiskeinot onnistuvat omassa työssäsi tai arjessasi.
Pyri nukkumaan kahdeksan tuntia
Riittävä unen määrä ja hyvä unenlaatu ovat tärkeitä aivoterveydelle. Unihäiriöt, unettomuus tai muutoin liian vähäinen unen määrä heikentävät muistin toimintaa ja tarkkaavaisuutta.
– Jotta syvää unta tulisi olla tarpeeksi, kannattaa mennä aikaisin nukkumaan. Unen normaali rakenne auttaa asioiden tallentumista muistiin.
Päivällä erityisesti aivojen hippokampukset käsittelevät muistiainesta. Yöllä unen aikana tieto käsitellään uudelleen, jolloin siitä syntyy vahvempia muistijälkiä aivokuorelle. Uni ei ole tärkeä siis pelkästään vireyden kannalta.
Yöunen aikaisen nestekierron aikana aivoista huuhtoutuu pois monia kuona-aineita ja myös sellaisia proteiineja, joita esiintyy esimerkiksi Alzheimerin taudissa.
Tutkijat pohtivatkin nyt, miten vanhetessa unenmäärän väheneminen voi mahdollisesti vaikuttaa muistisairauksien kehittymiseen ja miten aivojen puhdistumista voitaisiin tulevaisuuden hoidoissa tai taudin ehkäisyssä tehostaa.
Juttua varten on haastateltu neuropsykologian erikoispsykologia Teemu Paajasta Työterveyslaitoksesta. Muut lähteet: Terveyskirjasto Duodecim, Muistiliitto.
