Kauneus & Terveys

Aikuisten unikoulussa opitaan nukkumaan


Joka kymmenes suomalainen kärsii jatkuvista uniongelmista. Nukkumaan voi kuitenkin oppia uudelleen.
Kuvat iStock

Kahdeksan ihmistä istuu nuotiolla paistamassa makkaraa. Tunnelma on leppoisa, ja metsä humisee ympärillä. Tämä ei kuitenkaan ole mikä tahansa luontoretki, vaan kyseessä on aikuisten uniryhmä.

– Syke laskee ja mieli rentoutuu metsässä. Se auttaa nukkumaan hyvin, sanoo uniryhmän vastuuvetäjä Jouni Haatainen Essotesta eli Etelä-Savon sosiaali- ja terveyspalveluista.

Essote on mukana valtakunnallisessa Vesote-hankkeessa, jonka tarkoitus on parantaa suomalaisten terveyttä.

Ryhmä haistelee metsän tuoksua, pysähtyy tuntemaan tuulen. Niitä ei moni kiireinen nykyihminen huomaa lainkaan. Retki on yksi tapa opetella hyväksyvää tietoista läsnäoloa, stressinhallintaa ja rauhoittumista. Näitä taitoja harjoitellaan uniryhmissä eri puolilla maata, ei tosin aina metsässä.

Kirjoita unielämänkerta

Lempäälässä järjestetään uniryhmiä kahdesti vuodessa. Ryhmä kokoontuu yhdeksän kertaa kymmenen viikon aikana. Mukaan pääsee ilmaiseksi perusterveydenhuollon kautta, jos nukkuminen huolettaa.

Ryhmässä harjoitellaan rentoutumista ja vireystilan nostamista, kuunnellaan luentoja, keskustellaan, puretaan kotitehtäviä.

– Jokainen kirjoittaa tarinan siitä, miten on nukkunut eri elämänvaiheissa ja miten nukkuu nyt, vastaava erikoissairaanhoitaja Minna Salonen Lempäälän uniryhmästä kertoo.

Tarinan avulla pääsee kiinni siihen, mitkä asiat ovat huonontaneet unta eri aikoina. Valvottavatko huolet vai onko vaikea hidastaa?

Uniryhmän aikana pidetään myös unipäiväkirjaa. Siitä näkee, millaiset uni- ja elintavat on ja miten viikko on unen kannalta mennyt. Omasta päiväkirjastaan voi keskustella muiden kanssa ja saada ymmärrystä omaan nukkumiseensa.

Jos pelaa tennistä tai juo saavillisen kahvia iltayhdeksältä, ei liene yllätys, jos uni ei tule. Uniongelmien takaa voi kuitenkin paljastua näinkin yksinkertainen syy. Siksi opetukseen kuuluu myös ravinto- ja liikuntaohjausta.

– Moni ihminen syö ja liikkuu täysin väärin. Jotta voisi nukahtaa, on oltava fyysisesti tarpeeksi väsynyt. Siksi liikunta on tärkeää. Parasta on lähteä rauhalliselle lenkille luontoon, muttei liian myöhään illalla, Haatainen sanoo.

Kevyen iltakävelyn voi tehdä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Urheilun ja unen väliin olisi hyvä jättää useita tunteja, jotta elimistön kierrokset ehtivät laskea.

Lue myös: Tule hyvä uni!

Pysähdy pitkin päivää

Uniryhmät ovat suosittuja. Miksi tarvitsemme ohjattua ryhmää, emmekö osaa enää nukkua?

– Elämän tempo on nopeampi kuin parikymmentä vuotta sitten. Pysähtymisen taito on heikentynyt, se ei tee hyvää nukkumiselle, unilääketieteeseen erikoistunut psykiatri Juha Markkula Turun yliopistollisesta keskussairaalasta sanoo.

Unettomuushäiriöt ovat lisääntyneet 2000-luvulla, ja noin 10 prosenttia ihmisistä kärsii kroonisista univaikeuksista. Yhteiskunta sykkii 24 tuntia vuorokaudessa. Töistä suunnataan harrastuksiin, syödään oikein, pukeudutaan tyylikkäästi, ollaan somessa. Kaikessa pitää olla hyvä.

– Muistan ajan, kun telkkarista loppui ohjelma kello 22. Sen jälkeen ei voinut muuta kuin lukea tai mennä nukkumaan. Lukeminen rauhoittaa. Se on unen kannalta parempi juttu kuin ruudun katsominen, Markkula sanoo.

Nukkuminen edellyttää taitoa rauhoittua ja antaa mennä. Se on monelle vaikeaa, kun kierrokset ovat korkealla koko päivän. Kierrokset on tärkeä saada laskettua jo päivän aikana, sillä muuten voi joutua ylivireystilaan.

Jos on mennyt koko päivän tukka putkella eikä ole ehtinyt ajatella tai tuntea mitään, mieli alkaa prosessoida niitä illalla. Silloin nukahtaminen on vaikeaa.

Lue myös: Unettomuus

Älä suorita unta

Unettomuudesta voi kokea syyllisyyttä ja häpeää: pitäisihän tällainen perustaito osata. Juuri armottomuus itseä kohtaan on monen uniongelmien takana, ja siihen uniryhmissä pureudutaan. Saa kertoa ajatuksiaan, tunteitaan ja huoliaan, jotka liittyvät uneen.

– Uniongelmista kärsivät usein tunnolliset suorittajat. Huithapelit nukkuvat hyvin, koska rentoutuminen on heille helppoa eivätkä he murehdi liikoja, Markkula sanoo.

Nukkumisesta tulee helposti suorittamista. Yritetään nukkua, niin kuin kuuluu nukkua. Tämän takia uniryhmien luennoilla puretaan uskomuksia unen ympäriltä. Moni esimerkiksi ajattelee, että unilääkkeistä seuraa väistämättä riippuvuus tai että pitkä, yhtenäinen yöuni on ainoa kelvollinen tapa nukkua.

– Meillä käy psykiatri kertomassa unilääkkeistä, toisella kerralla taas puhutaan hormonien vaikutuksesta uneen ja kolmannella keskitytään stressiin, Minna Salonen kertoo.

Kun unesta tietää enemmän, huoli siitä voi vähentyä. Monia helpottaa tieto, että unta ei kannata mitata nukuttujen tuntien määrällä. Oikea mittaustapa on oma vointi. Jos nukkuu viisi tuntia ja voi hyvin, asiasta on turha tehdä ongelmaa.

Yksittäinen uneton yö ei yleensä tee liikaa hallaa. Siksi ei kannata ahdistua, jos unet jäävät vähäisiksi juuri ennen tärkeää työpäivää. Selviät mitä luultavammin mallikkaasti, vaikket nukkuisikaan.

Tiesitkö tämän unesta?

  • Yhtäjaksoinen kahdeksan tunnin yöuni ei ole aina ollut ainoa normaali tapa nukkua. Ennen mentiin petiin, kun aurinko laski. Ihmiset saattoivat herätä puuhastelemaan keskellä yötä ja jatkaa sitten vielä uniaan.
  • Sisäinen kello on joillakin ihmisillä herkempi kuin toisilla. Siitä johtuu, että toisten rytmi menee helpommin sekaisin ja toiset pystyvät tekemään kolmivuorotyötä ongelmitta. Sisäistä kelloa ei voi muuttaa.
  • Vuorokausirytmi muuttuu iän mukana. Murrosiässä sisäinen kello jätättää, ja vanhuksilla rytmi muuttuu aikaisemmaksi.
  • Pätkittäisestä unesta ei ole välttämättä haittaa. Tärkeää on nukkua, kun tuntuu siltä. Ikäihmiset heräävät usein varhain mutta torkkuvat päivällä. Kun heidät pakotettiin eräässä tutkimuksessa nukkumaan vain yöllä eikä päiväunia sallittu, vanhusten vointi huononi.
  • Työssäkäyvälle ihmiselle päiväunet voivat olla haitaksi, sillä ne voivat vaikeuttaa nukahtamista illalla. Tällöin yöuni saattaa jäädä liian lyhyeksi ja päivällä on taas tarve nukkua, eli kierre on valmis.

Mikä on uniryhmä?

  1. Mikä? Uniryhmissä hoidetaan uniongelmia ilman lääkkeitä. Niitä järjestävät julkinen ja yksityinen terveydenhuolto.
  2. Miten? Mukaan pääsee perusterveydenhuollon kautta. Huoli omasta nukkumisesta on riittävä syy.
  3. Hyöty? Hyötyä mitataan THL:n unettomuuden haitta-aste -arviolla. Lempäälässä 9/10 osallistujista on saanut apua.
Julkaistu: 5.3.2019