Terve.fi

Treenaa oikein ja laihdu

7


Kiinteytyminen on kovan työn takana. Se vaatii ruokavaliomuutosta, riittävää määrää aerobista harjoittelua sekä säännöllistä ja intensiivistä lihaskuntoharjoittelua. Niiden avulla kuitenkin keho muuttuu pikku hiljaa tiiviimmäksi, ryhdikkäämmäksi ja vähärasvaisemmaksi.

Kiinteyttävään tavoitteeseen tähtäävän lihaskuntoharjoittelun tulee olla tehokasta. Harjoituspainojen tulee olla riittävän suuret, jotta viimeiset toistot tuntuvat ja pakottavat ponnistelemaan. Keskisuuret painot, joilla kyetään 12–15 toistoon, kehittävät niin lihasvoimaa kuin -kestävyyttäkin. Tällöin puhutaan voimakestävyysharjoittelusta.

Voimaa ja kestävyyttä

Voimakestävyysharjoittelu aktivoi niin asentoa ylläpitäviä kuin pinnallisia voimantuottajalihaksia. Sen avulla hankintaan samanaikaisesti niin voimaa kuin kestävyyttäkin. Siksi voimakestävyysharjoittelu on hyvä kompromissi, mutta aika ajoin on hyvä treenata selvästi pidemmillä ja lyhemmilläkin treenisarjoilla riittävän vaihtelun turvaamiseksi.

Voimakestävyysharjoittelussa liikkeet sekä vastukset valitaan siten, että niillä kyetään 12–15 puhtaaseen ja tiukkaan toistoon. Painot ovat tällöin noin 40–60 % henkilön maksimipainoista. Sarjojen välissä pidetään 30–60 sekunnin tauko. Voimakestävyysharjoittelussa lihaksiin kertyy maitohappoa, joten harjoittelu on anaerobista voimaharjoittelua.

Lihaskestävyysharjoittelu

Kiinteyttäväksi lihaskuntoharjoitteluksi soveltuu hyvin myös lihaskestävyysharjoittelu ja perusvoimaharjoittelu. Lihaskestävyysharjoittelu kuluttaa treenin aikana paljon energiaa ja tukee näin kiinteytymistä, kun taas perusvoimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa ja vaikuttaa näin lepoenergiankulutukseen sitä kiihdyttäen.

Lihaskestävyyttä voidaan harjoittaa kuntosalilla tai kotona. Kuntopiirit, circuitit, välinejumpat ja kuntosaliharjoitukset pitkillä sarjoilla kehittävät lihaskestävyyttä. Oman kehon painollakin saa tehtyä tehokkaan lihaskestävyysharjoituksen.

Lihaskestävyysharjoittelulla parannetaan yleistä lihaskestävyyttä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa. Lihaskestävyysharjoittelu toteutetaan pienillä harjoituspainoilla (0–40 % maksimipainoista) ja pitkillä sarjoilla (yli 15 toistoa). Suoritusrytmi liikkeitä tehtäessä saa olla rauhallinen, mutta vaihdot sarjasta ja liikkeestä toiseen täytyy tehdä rivakasti (0–30 s), jotta palautusaika jää riittävän pieneksi.

-——————————

Terve.fi:n lukijaetuna Treenaa terve ja timmi Vatsa -kirja 14,90 € (ovh 25 €) sisältäen postikulut Fitran verkkokaupasta alennuskoodilla TERVE.

Siirry Fitran verkkokauppaan (tarjouskoodi “TERVE”)

Julkaistu: 30.4.2014