Terve.fi

6 ruokavalio-ohjetta, jotka potilaan olisi hyvä kuulla lääkäriltä


Nämä nyrkkisäännöt ovat terveyttä edistävän ruokavalion kulmakiviä.

Ruokavalio- ja ravitsemustietoja tulee jatkuvalla syötöllä, ja lääkärien voi olla hankalaa pysyä perässä sen suhteen, mikä olisi potilaalle suositeltava ruokavalio. Ravitsemuksella on kuitenkin merkittävä vaikutus ihmisen terveyteen, Medscape-lehti kertoo. Medcapen artikkelissa kerrotaan kuusi JAMA-tutkimukseen pohjautuvaa yksinkertaista ruokavalio-ohjetta, jotka lääkäri voi antaa helposti potilaalle.

1. Valitse värikkäitä ja kuviollisia elintarvikkeita, jotka ovat luonnollisessa muodossaan

Käsittelemättömät ruoka-aineet ovat rikkaimpia ravintoarvoltaan. Suosi siis pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja. Nauti ne luonnollisessa muodossa, yhdistellen makuja ja täytä ainakin puolet lautasesta näillä ruoka-aineilla.

2. Vältä tai vähennä huomattavasti jalostettuja ruoka-aineita

Ravitsemusterapeutit ja lääkärit ovat huolissaan veren glukoosipitoisuudesta, lihavuudesta, diabeteksesta ja muista terveysvaikutuksista. Sokerista on tullut uusi tupakka.

Tutkimuksessa kävi ilmi, että sokeriset juomat ovat osana noin 7,4 prosentissa yhdysvaltalaisten kardiometaalisissa eli sydäntaudin, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen aiheuttamissa kuolemissa. Jalostetut lihatuotteet liittyivät 8,2 prosenttiin kuolemista. Myös suola on suuri terveysriski, ja sitä lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Vältä tai vähennä siis juomia ja elintarvikkeita kuten savustettua lihaa, valkoisia jauhoja ja pakattuja välipaloja. Valmista ruokasi itse, niin vältyt valmiiden aterioiden suolaryöpyiltä.

3. Pudota painoa realististen tavoitteiden mukaan

Älä aseta itsellesi liian tiukkoja vaatimuksia tai valitse dieettejä, joita on vaikea noudattaa. Liian tiukat dieetit voivat johtaa painon nopeaan putoamiseen, mutta myös painon takaisin kertymiseen nopealla vauhdilla.

Painonpudotusta tukevassa ruokavaliossa on

  • Enemmän kasviksia ja hedelmiä
  • Runsaasti kuituja
  • Täysjyvätuotteita
  • Enemmän veden juontia, 1,5–2,5 litraa päivässä
  • Riittävästi proteiinia
  • Terveellisiä rasvoja
  • Vähemmän sokeria

4. Käytä terveellisiä öljyjä, jotka ovat hyväksi sydämelle

Tällaisia öljyjä ovat kalaöljy, oliiviöljy ja avokadoöjy. Kaloista parhaita omega-3 lähteitä ovat makrilli ja lohi.

Kasvisyöjille hyviä öljyjä ovat pellavansiemenöljy, saksanpähkinäöljy ja chiasiemenöljy.

Tutkimuksessa ilmeni, että vähäinen omega-3 rasvahappojen saanti liittyi osittain myös sydäntauti, aivohalvaus ja tyypin 2 diabeteksen aiheuttamiin kuolemiin.

5. Unohda punainen liha ja elä pidempään

Vaikka punainen liha on tärkeä proteiinin lähde, tutkimukset osoittavat, että punaisen lihan kulutus liittyy syövän, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien lisääntyneisiin riskeihin.

6. Huolehdi suolistostasi probiooteilla ja kuiduilla

Probiootit sisältävät mikro-organismeja, jotka auttavat ruoansulatuselimistöä vähentämällä patogeenisten organismien hyökkäystä. Probiootteja on jogurteissa, kefiirissä ja pastöroimattomissa elintarvikkeissa.

Probiootit kaipaavat kaverikseen prebiootteja, jotka kasvattavat hyvää suolistoflooraa. Prebiootteja saa muun muassa sipulista, parsasta, artisokasta ja soijapavuista.

Lähde:

The JAMA Network: tutkimus Association Between Diet and Cardiometabolic Mortality in the United States

Medcape-lehti

Julkaistu: 7.7.2017