Kauneus & Terveys

40-vuotias, näin kannattaa treenata


Miten nelikymppisen kannattaa treenata? Lue mikä kehossa muuttuu ja kuinka kannattaa liikkua, kun ikä alkaa nelosella!
Teksti Mari Frisk

Mikä kehossa muuttuu?

Moni elää ruuhkavuosia, eikä treenaamiselle tunnu löytyvän aikaa. Se kostautuu: vähäinen liikunta ja stressi lihottavat helposti. Painon nousu on nopeinta noin nelikymppiseksi asti.

Luun mineraalikato alkaa naisilla tavallisesti 40-vuotispäivän jälkeen. Tahti on aluksi hidas.

Notkeus vähenee vähitellen, ja kankeus lisääntyy. Liikkuvuus huononee. Myös tasapaino alkaa heiketä.

Miten kannattaa liikkua?

Lihaskuntoharjoittelussa kannattaa treenata lantion aluetta ja alaraajojen isoja, tärkeitä lihaksia: reisiä, pakaroita ja pohkeita.

Keskivartalon vahvistaminen on tärkeää etenkin, jos kärsii selkävaivoista.

Luut pitävät liikunnasta, jossa on tarpeeksi hyppyjä ja jalan iskuja maahan.

Nelikymppisen on hyvä kiinnittää aiempaa enemmän huomiota liikkuvuutta ylläpitävään harjoitteluun ja kehonhuoltoon.

Tasapaino paranee, kun seisoo välillä yhdellä jalalla ja hölkkää ristiaskeleita vaikka osana verryttelyä.

Lue myös: Ketteräksi yleisurheilulla

Treenaa näin

Kestävyys:

3 x 40–60 min.

Liiku aina, kun se on mahdollista. Käy keilaamassa ja pompi trampoliinilla! Säännöllinen kestävyysliikunta auttaa painonhallinnassa, pienentää monien sairauksien riskiä ja kohottaa mielialaa.

Lihaskunto:

2–3 x 40–60 min.

Valitse kuntosali- tai kehonpainoharjoittelu tai lihaskuntopainotteinen ryhmäliikuntatunti. Älä pelkää painoja! Pilates, aikuisbaletti ja jooga ovat monipuolisia, tasapainoakin haastavia lajeja.

Kehonhuolto:

2 x 40 min.

Etsi itsellesi sopiva kehonhuoltotunti. Jos olet kiireinen, kokeile esimerkiksi netin välityksellä tehtäviä kevyitä joogatunteja.

Tee ainakin tämä liike: Hypi hyppynarulla viisi minuuttia päivässä.

Miksi: Luut tykkäävät ja aineenvaihdunta saa piristysruiskeen. Hyppiminen on hyvää treeniä myös keskivartalolle ja syville vatsalihaksille.

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehden numerossa 12/2017.

Julkaistu: 20.5.2019