1. Syö kuusi kourallista kasviksia
Mitä enemmän eri bakteereja suolistossasi asuu, sitä parempi. Pidä bakteeristo tyytyväisenä ja syö riittävästi kuitua eli kasviksia ja täysjyväviljaa. Nauti kuusi kourallista kasviksia päivässä: marjoja, hedelmiä, juureksia ja vihanneksia.
Syö päivittäin myös kuusi annosta täysjyväviljaa. Yksi annos on leipäviipale tai desi täysjyväpastaa tai muuta täysjyvälisäkettä. Lautasellisesta puuroa saat kaksi kuituannosta. Jos kärsit ummetuksesta, ota käyttöön erittäin kuitupitoiset leseet ja pellavansiemenrouhe.
Kuitu on hyvä nauttia ruoan kanssa, jolloin saat samalla nesteitä. Ne tukevat suolen toimintaa.
2. Nuku riittävästi
Suolistobakteerit muokkaavat ruokaa, ruokkivat soluja ravinnosta tuottamillaan lyhytketjuisilla rasvahapoilla ja ylläpitävät vastustuskykyä. Kun suoli on levossa, tulehdusta edistävät bakteerit vähenevät ja tulehdussolut lähtevät pois suolesta. Nuku 6–9 tuntia joka yö.
3. Reippaile puoli tuntia päivässä
Liikunta on suolistobakteereille elintärkeää. Kävele reippaasti ainakin puoli tuntia päivässä. Veillonella-bakteeri muuttaa liikunnan aikana lihaksissa syntyvän maitohapon lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Rasvahapot ovat solujen rakennusaineita ja energialähde.
4. Nauti hieman viiniä
Jo pieni määrä punaviiniä voi lisätä bakteeriston monimuotoisuutta. Syy liittynee runsaaseen polyfenolimäärään. Viini ei ole silti terveysjuoma. Tehokkaampi vaikutus on karpalomehulla.
5. Ota vaivat tosissaan
Terveessä bakteeristossa on vain vähän taudinaiheuttajia tai sen tasapainoa häiritseviä mikrobeja. Nämä haitalliset pöpöt edistävät dysbioosin eli tulehdusprosessin syntymistä.
Jos bakteerit eivät saa ravinnosta riittävästi kuituja, ne alkavat syödä suolen pintaa suojaavaa limakerrosta. Kun lima ohenee, suolen seinämä vaurioituu ja altistuu tulehdukselle. Suoliston kunnolla on todettu olevan yhteys ainakin sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja allergioihin.
Suolistovaivat voivat olla viesti bakteeriston epätasapainosta, mutta dysbioosiin ei aina liity oireita. Ylipainoisella suoliston bakteeristo saattaa edistää dysbioosia.
Sanotaan, että suolistossa sijaitsevat ihmisen toiset aivot. Suolisto tuottaa valtaosan aivojen välittäjäaineista, kuten mielialaan vaikuttavasta serotoniinista. Joidenkin tutkimusten mukaan dysbioosilla on yhteys masennukseen. Se on yhdistetty myös Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin.
6. Tumma suklaa tekee hyvää
Nauti tummaa suklaata. Sen sisältämät polyfenolit ja katekiinit voivat edistää bifido- ja maitohappobakteerien kasvua, mikä saattaa vaimentaa tulehdusprosessia.
7. Antibiootit minimiin
Karta turhia antibiootteja. Tarpeellinenkin kuuri muuttaa bakteerien määrää ja koostumusta. Kysy lääkäriltä, onko maitohappobakteeri tarpeen kuurin aikana. Hyöty on yksilöllinen.
8. Hienonna ruoka huolella
Pureskele joka suupalaa ainakin viisi kertaa, jotta helpotat ruoansulatusta. Hotkiminen vaikeuttaa ravinnon imeytymistä.
9. Harkitse pätkäpaastoa
Syömisestä kannattaa pitää välillä taukoa. 10/14-paastossa kaikki ruoka syödään 10 tunnin aikana ja 14 tuntia ollaan syömättä. Kun suoleen ei mene ruokaa, tulehdussolut lähtevät suolistosta imusolmukkeisiin ja luuytimeen. Taudinaiheuttajabakteerit vähenevät ja hyvät bakteerit lisääntyvät.
Jos 10/14 tuntuu tiukalta, voit kokeilla 12/12-paastoa eli syödä ruoan 12 tunnin aikana ja paastota toiset 12 tuntia. Tiukempi versio on 8/16, jossa ruoka syödään 8 tunnin aikana.
New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan pätkäpaastolla on myönteisiä terveysvaikutuksia pitkällä aikavälillä. Paasto voi rauhoittaa myös unta. Jos sinulla on perussairaus, keskustele paastosta lääkärin kanssa.
10. Laiskottele
Stressihormonit häiritsevät suolistobakteerien toimintaa ja ärsyttävät suolistoa, mistä voi seurata vatsavaivoja. Vältä stressiä. Pidä tauot äläkä täytä kalenteria liialla harrastamisella.
+1 Unohda tämä
Keinomakeutetut tuotteet saattavat edistää haitallista tulehdusprosessia dysbioosia ja sitä kautta lihomista.
Asiantuntija: bakteeriopin professori Pentti Huovinen, Turun yliopisto. Lähteenä myös Huovisen kirja Parantavat bakteerit (WSOY 2021)
