Sydämelle ystävällisempi ruokavalio

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio edistää sydänterveyttä ja ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä.

Kiinnitä huomioita rasvan laatuun

Ravinnon rasvoista tulisi vähintään 2/3 olla tyydyttymätöntä (pehmeää) rasvaa ja korkeintaan 1/3 tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, kasvimargariinit ja rasvainen kala. Pehmeä rasva pienentää veren kolesterolipitoisuutta toisin kuin kova rasva, joka puolestaan suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Pehmeästä rasvasta saadaan myös elimistön toiminnalle välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.

Näin saadaan riittävästi pehmeää rasvaa:

  • Jokaisen leivän päälle levitetään ohuelti pehmeää kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä.
  • Salaattiannokseen lisätään ½-1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta (esim. ranskalaista salaatinkastiketta).
  • Ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetään kasviöljyjä, juoksevaa margariinia tai pehmeää kasvirasvapohjaista "rasiamargariinia".
  • Syödään sydänystävällisesti valmistettua kalaa 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Myös rasvaista kalaa kannattaa suosia.

Suurin osa rasvasta saadaan elintarvikkeista piilorasvana, joka on pääasiassa kovaa rasvaa. Suuri osa kovasta rasvasta saadaankin liharuuista, juustoista, nestemäisistä maitovalmisteista sekä maitorasvapohjaisista levitteistä (kuten voista ja voi-kasviöljyseoksesta). Piilorasvan saantia vältetään tehokkaimmin valitsemalla mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitotaloustuotteita. Välttäessä kovan rasvan saantia vähenee myös kolesterolin saanti, sillä etenkin rasvaiset maitotuotteet sisältävät runsaasti kolesterolia. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomioita usein käytettävien elintarvikkeiden rasvan määrään ja laatuun. Kovan rasvan määrää voidaan vähentää myös suosimalla vähärasvaisia ruuanvalmistusmenetelmiä välttäen kermalisäyksiä, juustokuorrutuksia ja voissa paistamista.

Terveysvaikutteiset elintarvikkeet

Kasvistanolit ja kasvisterolit

Markkinoilla on useita kolesterolipitoisuutta pienentäviä terveysvaikutteisia elintarvikkeita, joihin on lisätty kasvistanolia tai -sterolia. Ne vähentävät ruuan mukana saatavan ja elimistön itsensä tuottaman kolesterolin imeytymistä suolistossa ja siten pienentävät veren LDL- kolesterolin pitoisuutta kuitenkaan vaikuttamatta veren hyvän HDL-kolesterolin pitoisuuteen.

Kasvisteroleita tai -stanoleita sisältäviä tuotteita voidaan käyttää sydänystävällisen ruokavalion tukena, kun tavoitteena on pienentää kolesterolipitoisuutta. Tuotteita suositellaan käytettäväksi kuitenkin vain silloin, kun veren kolesterolipitoisuus on koholla.

 Kuitua pöytään

Kuitua saadaan viljasta, palkokasveista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuitu auttaa hallitsemaan veren kolesterolipitoisuutta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa. Suositusten mukaan kuitua tulisi saada vähintään 25-35 grammaa päivässä. Kuidun riittävästä saannista on helppo huolehtia syömällä runsaasti täysjyväviljaa (leipää, puuroja, täysjyväriisiä ja -pastaa, myslejä, leseitä) sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Syötäessä päivittäin 6-9 viipaletta leipää ja 400-500g kasviksia, hedelmiä ja marjoja saadaan jo runsaasti kuitua. Tärkeää on suosia runsaasti kuitua sisältäviä viljavalmisteita, esim. leivässä kuitua tulisi olla vähintään 6g/100g.

Suola

Elimistö saa tarvitsemansa natriumin ruoka-aineiden luonnostaan sisältämästä natriumista, joten suolan lisääminen ruokaan ei ole tarpeellista. Runsas suolan käyttö kohottaa verenpainetta, aiheuttaa turvotusta, rasittaa munuaisia sekä lisää riskiä sairastua sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen. Suomalaiset saavat suolaa edelleen yli suositusten ja sitä saadaan eniten liha- ja kananmunaruuista sekä leivistä ja muista viljavalmisteista. Suolaa tulisi saada Suomen Sydänliiton suosituksen mukaan enintään viisi grammaa eli korkeintaan yksi teelusikallinen päivässä.

Suolan saantia voidaan vähentää seuraavin keinoin:

  • Suositaan vähäsuolaisia vaihtoehtoja erityisesti usein käytettävissä elintarvikkeissa.
  • Valitaan vähäsuolaisia leipiä (suolaa korkeintaan 0,8 %) ja vähäsuolaisia lihavalmisteita.
  • Vältetään elintarvikkeita, joiden nimessä on sana suola-, kuten suolasäilykkeitä ja suolaisia naposteltavia.
  • Vältetään runsassuolaisten maustekastikkeiden, liemivalmisteiden ja valmiiden mausteseosten käyttöä.
  • Suositaan ruuanvalmistuksessa suolan sijaan muita mausteita, kuten yrttejä, pippureita, sipuleita. Suolan makua voidaan korostaa lisäämällä ruokaan jotain hapanta kuten sitruunamehua, viinietikkaa tai tomaattisosetta.
  • Vähennetään suolan käyttöä asteittain, koska vähäsuolaiseen makuun opitaan vähitellen, yleensä muutamassa viikossa.
  • Kiinnitetään jo kaupassa huomiota tuotteiden suolan määrään ja suositaan vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Vähäsuolaisten tuotteiden valinnassa apuna on myös Sydänmerkki, joka osoittaa tuoteryhmässään muun muassa suolan kannalta ravitsemuksellisesti paremmat vaihtoehdot.

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.