Näillä vinkeillä monipuolinen ja kevyt ruokavalio

Painoa hallitaan ensisijaisesti oikeilla ruokavalinnoilla. Oikeiden valintojen tekeminen vähentää kaloreita, nostaa ruokavalion laatua ja  "keventää sydäntä".

Monelle riittää jo ruokavalion- ja valintojen laadulliset muutokset. Niiden avulla ruokavalion kokonaislaatu paranee. Ruoasta saadaan näin enemmän arvokkaita suojaravintoaineita – vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita, saatuun energiamäärään nähden. Muutoksen myötä hyvien rasvahappojen ja kuidun määräkin lisääntyy. Painonhallinnan lisäksi ruokavaliossa on enemmän terveyttä edistäviä elementtejä ja myös kokonaishyvinvointi paranee!

Sydäntä keventää kuorman pieneneminen sekä fyysisesti että psyykkisesti. Huono omatunto vääristä valinnoista on poissa ja raskas olo ja elämää hankaloittavat kilot väistyvät ilon tieltä.

Tavanomainen energiantarve naisilla on 1800-2400 kcal ja miehillä 2200-2800 kcal/vrk. Kun syöt päivittäin 500-1000 kcal vähemmän kuin aikaisemmin, laihdut viikossa puolesta kilosta kiloon (nykyinen kokosi vaikuttaa laihdutusnopeuteen). Kalorien laskeminen ei painonhallinnassa kuitenkaan ole tärkeää – riittää, kun kiinnität huomiota ruoan valintaan ja syömistottumuksiisi ja opettelet uudet tavaksi pysyvästi osaksi hyvinvointiasi. Kun lisäksi otat liikunnan mukaan säännölliseen viikkorytmiisi, helpotat pysyvää painonhallintaa.

Enemmän kuituja, vähemmän energiaa

Kuidut edistävät terveyttä monin tavoin. Ne täyttävät vatsaa, pitävät kylläisenä, tasapainottavat suolen toimintaa ja auttavat hallitsemaan painoa. Ja mikä parasta laihduttajan kannalta, niistä ei saa lainkaan energiaa.

Kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa. Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet, kuten kaurapuuro, jossa on arvokasta kuitua. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta yksin niistä ei päivän kuituannosta saa.

Aikuisen tulisi saada päivittäin vähintään 25-35 g kuitua. Tavallisesta, monipuolisesta ruoasta saa riittävästi kuitua. Yhdessä ruisleipäviipaleessa on noin 5g kuitua, joten laihduttajankin on helppo saada täyteen päivän kuituannos, kun jokaista ateriaa täydennetään keveillä ja ruokavaliota monella tavalla rikastuttavilla kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä tai puuroon/jogurttiin lisätään vehnäleseitä tai pellavarouhetta. Hyviä kuitulähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, ruisleipä, siemenet, leseet, pavut ja pähkinät. Melko hyviä kuitulähteitä ovat juurekset, kasvikset, hedelmät ja marjat.

Kuitujen painonhallintaa edistävä vaikutus perustuu paitsi siihen, että ne täyttävät vatsaa, myös siihen, että ne tasoittavat verensokeria. Mitä enemmän hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää kuituja, sitä tasaisemmin verensokeri nousee ja laskee – ja nälkä pysyy loitolla.

Suositeltavia päivittäisiä määriä:

· Kasvikset, hedelmät, marjat: 1/2 – 1 kg , eli pari hedelmää ja lautasellinen kasviksia päivän mittaan

· Viljatuotteet ja peruna: 3-4 annosta, 1 annos on 1 leipäviipale, 1,5 dl täysjyväpastaa tai riisiä, lautasellinen puuroa, 2 dl täysjyvämuroja tai 1 dl sokeroimatonta mysliä

· Lihaa, kalaa, munaa, maitotuotteita: 3-5 annosta – 1 annos on kämmenen kokoinen liha- kala- tai broileripala (broileri ilman nahkaa), 1 prk  rahkaa tai raejuustoa, 2 kpl kananmunia, maitoa, jogurttia, piimää 2 dl, äyriäisiä 2 dl, kypsiä papuja, tofua tms. 2,5 dl

· Rasvatuotteita 3-4 annosta: 1 annos öljyä on 1 rkl, pähkinöitä ja siemeniä "puolikas kourallinen"

· Vettä muiden ruoasta tulevien nesteiden lisäksi 1-1,5 l

Huomattavasti helpompaa on pitää vaikkapa tukkimiehen kirjanpitoa kunkin ruoka-aineryhmän annosmääristä kuin laskea kaloreita. Näitä määriä noudattamalla saat painosi putoamaan varmasti!

Lautasmalli: kokoa oma ateriasi

Lautasmallin mukaisessa ateriassa puolet lautasesta täytetään kasviksilla – raasteilla, salaateilla, lisäkekasviksilla. Neljäsosa lautasen tilasta varataan perunalle, pastalle ja riisille ja loppu neljäsosa kalalle, kanalle tai lihalle. Paljon liikkuva voi muuttaa suhteita niin, että jokaiselle ryhmälle on varattu kolmasosa lautasesta. Näin paljon liikkuva saa tarpeeksi energiaa!

Valitse oikein

Oikeiden valintojen tekeminen voi joskus tuntua hankalalta. Jotkin tuotteet saattavat vaikuttaa terveellisiltä, mutta kun vilkaiset tuoteselostetta, arviosi saattaakin muuttua. Mitä tuoteselosteesta kannattaa siis katsoa?

Tuoteseloste

Tuoteselosteessa ilmoitetaan tuotteen ravintosisältö. Ravintosisältö ilmoitetaan usein 100 grammaa tai millilitraa kohti, mutta joissakin tuotteissa saatetaan myös kertoa ravintosisältö per annos tai pala.

Tuoteselosteessa ilmoitetaan proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrät. Sieltä löytyvät myös tiedot siitä, millaista rasvaa tuotteessa on ja mitkä ovat kuidun ja suolan määrät.

Tarkkaile tuoteselosteita – voit noudattaa seuraavia, osin karkeita ohjeita:

  • leipä on vähäsuolaista, kun siinä on alle 0,7 % suolaa
  • ruoka-aine on kuitupitoista, jos siinä on yli 5 g kuitua/100 g
  • vähärasvaisessa tuotteessa on rasvaa alle 5 g/100 g tuotetta
  • huomioi, että kevyt –merkintä tarkoittaa, että tuotteessa on 30 % vähemmän energiaa kuin normaalissa tuotteessa – kevyt-tuotteessa voi silti olla enemmän rasvaa kuin jossain toisessa saman luokan tuotteessa (esim. meetvursti -> kevyt-meetvursti <- keittokinkku)
  • jos tuotteessa on alle 100 kcal/100 grammaa, se on vähäkalorista
  • jos tuotteessa on yli 400 kcal/100 grammaa, tuote on jo melko kaloripitoista

Muista

  1. syö nälän ja kylläisyyden mukaan: älä ahda itseäsi täyteen, älä napostele
  2. syö kasviksia niin paljon kuin kykenet
  3. syö kohtuullisesti proteiinipitoisia tuotteita
  4. syö riittävästi hyvää rasvaa
  5. syö kohtuullisesti täysviljatuotteita
  6. pyri pitämään eläinrasvan, sokerin, puhdistetun viljan ja alkoholin määrät minimissä

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle: