Missä on ravintokuitua?

Leivät

Viljavalmisteet

Kasvikset

Hedelmät ja marjat

Pähkinät ja siemenet

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista

Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.

Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla. Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä.

Leivät

Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa - vertaa ja valitse.

Syö leipää 6-9 palaa päivässä!

Viljavalmisteet

Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.

Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa - eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.

Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja - makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!

Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon - saat makoisan yhdistelmän.

Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.

Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.

Kasvikset

Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!

Hedelmät ja marjat

Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.

Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:

Kasvikset100 g annosta kohti
Herne5,5
Lehtisalaatti1,2
Pensaspapu2,4
Peruna1,4
Porkkana2,4
Tomaatti0,4

Valkoinen papu, keitetty

6,1
Valkokaali
Hedelmät ja marjat100 g annosta kohti
Appelsiini2,4
Avokado2,0
Banaani1,6
Kuivatut sekahedelmät5,6
Mansikka2,4
Mustaherukka4,9
Mustikka3.1
Omena1,8
Puolukka2,5
Pähkinät ja siemenet100 g annosta kohti
Auringonkukan siemenet6,0
Hasselpähkinä6,0
Maapähkinä8,1
Manteli7,2
Pellavansiemenrouhe31,0
Seesaminsiemenet7,9
Leivät100 g annosta kohti
Grahamleipä5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g)
Jyväinen ruisleipä12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g)
Näkkileipä, tumma18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g)
Patonki3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g)
Ranskanleipä3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g)
Ruislimppu10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g)


 

Valmiit ruuat100 g annosta kohti
Kaurapuuro0,8 g
Maissihiutaleet3,4 g
Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty0,9 g
Makaroni, spagetti, tumma, keitetty1,7 g
Mysli6,1 g
Riisi, kiillotettu, keitetty0,8 g
Riisi, täysjyvä, keitetty2,6 g
Riisimurot

1,1 g

Ruispuuro2,3 g
Hiutaleet100 g kuiva-annosta kohti
Kaurahiutale10,0 g
Neljän Viljan hiutale12,1 g
Ohrahiutale11,5 g
Pikakaura+kuitu hiutale13,6 g
Pikakaurahiutale10,0 g
Riisihiutale0,3 g
Ruishiutale14,5 g
Tattarihiutale5,3 g
Vehnähiutale10,0 g


 

Leseet100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g
Kauralese16,5 g
Ruislese39,0 g
Vehnälese38,0 - 48,0 g


 

Pastat100 g kuiva-annosta kohti
Amorini, Gnocchi, Simpukka3,1 g
Luomu makaroni ja spagetti3,0 g
Makaroni3,2 g
Ohramakaroni+kuitu8,0 g
Penne, Fusilli, Tricolore, Formula3,1 g
Pikamakaroni+kuitu8,0 g
Raketti Makaroni, Raketti Spagetti3,1 g
Ruisraketti makaroni6,7 g
Spagetti, lasagne3,0 g
Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini3,0 g
Tumma makaroni6,0 g


 

Suurimot100 g kuiva-annosta kohti
Basmati riisi, Jasmiini riisi1,4 g
Esikypsytetty ohrasuurimo11,5 g
Esikypsytetty ruissuurimo14,5 g
Esikypsytetty vehnäsuurimo10,0 g
Irtonainen riisi+ohra10,8 g
Kauramannasuurimo8,8 g
Mannasuurimo3,3 g
Pikariisi0,7 g
Pitkäriisi0,5 g
Puuroriisi0,3 g
Puuroriisi+ohra12,1 g
Tattarisuurimo5,3 g


 

Jauhot100 g kohti
Durumvehnäjauho3,0 g
Erikoisvehnäjauho3,3 g
Graham täysjyvävehnäjauho12,5 g
Hiivaleipäjauho5,5 g
Karkea vehnäjauho3,8 g
Korppujauho4,1 g
Lettu- ja vohvelijauho3,4 g
Ohrajauho10,5 g
Patonkijauho3,4 g
Pizzajauho3,7 g
Puolikarkea vehnäjauho3,8 g
Ruisjauho14,5 g
Ruissihtijauho10,0 g
Sämpyläjauhoseos6,0 g
Tattarijauho5,3 g

0 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.