Kuitupitoinen ruoka auttaa laihduttajaa - lue mitä kannattaa syödä!

Kuitupitoista ruokavaliota suositellaan terveyssyistä kaikille, myös laihduttajille. Yleisesti ottaen kuitua saadaan kuitenkin liian vähän. Myös karppaajilla voi olla kuidun saannissa puutteita, kun hiilihydraatteja rajoitetaan ruokavaliossa.

Kuidun terveyshyötyjä ovat muun muassa veren kolesterolipitoisuuden pieneneminen, sydänterveyden edistäminen, diabeteksen ehkäiseminen ja vatsan toiminnan edistäminen. Kuitu voi myös ehkäistä syöpäsairauksia. Kuitu sisältää terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja.

Laihduttajilla kuitupitoinen ruoka on hyväksi, sillä se täyttää vatsaa, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja saa olon tuntumaan pitkään kylläiseltä. Näin myös verensokerin nousu on hitaampaa.

Mistä kuitua saadaan?

Naisilla kuidun saantisuositus on vähintään 25 grammaa, miehillä 35 grammaa päivässä. Kuitua saa tarpeeksi, kun syö täysjyväviljaa ja puoli kiloa kasviksia päivässä. Kuidun lähteinä kannattaa suosia runsaskuituisia elintarvikkeita, joita ovat:

- täysjyväleivät (sopiva kuitupitoisuus 6-10 %),

- puurot, erityisesti ruispohjaiset

- täysjyväriisi, täysjyväpasta, mysli

- marjat ja hedelmät

- juurekset, kasvikset

- pavut, linssit, herneet

- leseet, siemenet

Päivän kuituannoksen (40 g) voit koota esimerkiksi näistä:

- kaurahiutalepuuroa (3-4 dl), 4 grammaa kuitua

- kuusi palaa täysjyväruisleipää, 18 grammaa kuitua

- 2–3 desilitraa lämmintä juures-papulisäkettä pääaterialla, 6 grammaa kuitua

- kaksi desilitraa tuoretta kasvissalaattia, jossa kaksi tomaattia, kurkkua ja salaattia, 3 grammaa kuitua

- kaksi omenaa, appelsiinia tai päärynää, 6 grammaa kuitua

- 2–3dl marjoja, 3 grammaa kuitua

Vähähiilihydraattisella dieetillä olevien kannattaa huolehtia riittävästä kuidun saannista. Kasviksia, etenkin juureksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä runsaasti kuorineen. Viljatuotteista voi karppaajakin valita täysjyvätuotteen, jonka kuitupitoisuus on korkea. Kuitua saa myös siemenistä, leseistä ja pähkinöistä.

Vertaile eri tuotteiden kuitupitoisuuksia:

Vehnäsämpylä 2,3 g/100 g

Grahamsämpylä 5,4 g/100 g

Täysjyväruisleipä (Reissumies, Vaasan ruispalat) 10 g/100 g

Hapankorppu 23 g/100 g

Puuroriisi 0,3 g/100 g

Mannaryynit 3,3 g/100g

Kaurahiutaleet 10 g/100 g

Ruishiutaleet 14,5 g/100 g

Vehnäpasta 3,2 g/100 g

Täysjyväpasta 6 g/100 g

Ruispasta 9 g/100 g

Vaalea riisi 1 g/100 g

Täysjyväriisi 5,2 g/100 g

Porkkana 2,5 g/100 g

Maa-artisokka 4 g/100 g

Linssi 8,9 g/100 g

Herne (kuivattu) 10,7 g/100 g

Papu 21,5 g/100 g

Viinirypäle 1,1 g/100 g

Omena 1,8 g/100 g

Banaani 1,8 g/100 g

Appelsiini 2,1 g/100 g

Mansikka 1,9 g/100 g

Mustikka 3,3 g/100 g

Auringonkukansiemenet 6 g/100 g

Pellavansiemenet 26,4 g/100 g

Lähteet

Sydänliitto

Fineli

Diabetesliitto

Fazerin, Myllyn parhaan, Torinon, Risellan tuotesivut

2 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Kommentit

Vierailija (ei varmistettu)
No voi härregyd! Kuidun lähteitä jopa 6 palaa täysjyväleipää + 3-4 dl kaurahiutalepuuro jne. Tässähän onkin diabetesruokailijalle oikein sopivia ruokaaineksia mukana. Kaikki viljatuotteet olipa se mitä viljaa hyvänsä eivät ylläpidä diabetesterveyttä kuin myöskään muut runsashiilihydraattipitoiset kasvikset , hedelmät, juurekset jne. 100:ssa g tuotetta saa ollaa 5-6 g hiilihydraatteja jolloin verensokeri-arvo ei nouse yli äyräiden jne. Ja varsinikin jos käyttää vielä insuliinia niin kyllä lääketeollisuus kiittää insuliinin kulutuksen lisääntymisestä noilla viljamäärillä mässäilystä. Samoin diabetesliitto, sydänliitto ja finelli. Eikä sovi jättää ruokateollisuuttakaan pois laskuista saahan sekin osansa tästä tyypin 2 diabeetikkojen olojen kurjistamisesta tämäntyyppisellä ruokavaliolla. Tällaista ruokavaliota sanotaan hengenvaaralliseksi tyypin 2 diabeetikoille eikä se varmaan ole sydän ja verisuonisairauksienkaan estämiseksi luotu muutakuin sydänliittolaisten mielestä. Ruokateollisuushan bonsoroi sekä diabetesliittoa että sydänliittoa niin tottakai nämä mainostavat bonsoroijiensa puolesta. Välittämättä tippaakaan mitä lisä sairauksia esim. diabeetikoille aiheutuu moisesta ruokavalion noudattamisesta. Herätkää Suomenkin päättäjät jo viimeinkin siitä egyptin pimeydestä jossa harhailette vielä armon vuonna 2017. Muualla maailmassa on jo aikapäiviä herätty tämän tyypin 2 diabeteksen oikeanlaisessa hoidossa. Koska Suomen päättäjät saavat herätyksen? Vai rahalla ratsastusko vie voiton ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisen edelle kysyn vaan. Sokeus on poikaa kun sen oikein oivaltaa.
Vierailija (ei varmistettu)
Yksittäistapauksilla ei taida olla tilastollista merkitystä, mutta tässä oma verensokerin mittauksiin perustuva kokemukseni. Kaurapuuro jossa hiutaleisiin on lisätty joko kaura- tai vehnäleseitä ja vaikkapa kurpitsan siemeniä voisilmän ja rypsiöljylorauksen kanssa + lasi rasvatonta maitoa pitää minut kylläisenä ja verensokerin tasaisena. Kauralese on todella tehokasta kylläisyyden ja verensokerin tasaisuuden suhteen. Lisäksi kannattaa ottaa huomioon annoskoko. Ei kai sokerilääkkeeet ole sitä varten, että voi mättää ruokaa järjettömästi tai unohtaa liikkumisen. Lisäksi verensokeriin vaikuttaa säännöllisyys ruokailussa ja elintavoissa. Satunnaisiin vs-piikkeihin reagoimisesta ei ole hyötyä vs-tason hallitsemisessa.

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.