Runsaskuituisella ruokavaliolla terveemmäksi | Terve.fi
Artikkeli
Runsaskuituisella ruokavaliolla terveemmäksi

Ravintokuidulla tarkoitetaan ravinnosta saatavia imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niitä muistuttavia aineita. Kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa ja se on joko liukoisessa tai liukenemattomassa muodossa. Käytännössä sama ruoka-aine sisältää molempia muotoja kuitua. Liukenevat kuidut sitovat tehokkaasti kolesterolia ja sappihappoja ja niitä saa runsaasti kaura- ja ruisvalmisteista, marjoista, hedelmistä, herneistä, linsseistä ja pavuista. Liukenemattomat kuidut taas vaikuttavat erityisesti vatsan toimintaan ja niiden lähteitä ovat leseet, omenankuoret, juurekset, marjat ja kasvikset.

Riittävän kuitupitoisesta ravinnosta on runsaasti hyötyä terveydelle. Molemmat kuitutyypit on esimerkiksi liitetty paksusuolen syövän ehkäisyyn. Suomalaisten nauttimat kuitumäärät jäävät kuitenkin alle suositusten, sillä keskimäärin suomalainen saa kuitua noin 20 grammaa päivässä. Suositusten mukaan kuitua pitäisi saada vähintään 25 grammaa päivää kohti. Ravintokuidun kohtuullinen saanti monipuolisesti erilaisista lähteistä on tärkeää myös lapsille. Lapsille voi leikki-iästä lähtien vähitellen lisätä ruoan kuitupitoisuutta siten, että murrosiässä saavutetaan sama saantitaso kuin aikuisilla.

Miksi kuitua pitää syödä?

  • Kuitupitoinen ruoka vaatii tehokasta pureskelua johtaen syljenerityksen lisääntymiseen. Sylki puolestaan huuhtelee hampaita ja ehkäisee reikiintymistä.
  • Kuidut tasapainottavat vatsan toimintaa ja suojaavat suolistosyövältä. Kuitu pehmentää ja lisää ulostemassaa sekä nopeuttaa massan kulkeutumista suolistossa.
  • Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, eivätkä ne sisällä energiaa, joten niistä on apua painonhallinnassa.
  • Kuidut tasoittavat verensokerin nousua.
  • Kuidut ehkäisevät elintapasairauksia. Kuidut alentavat kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin määrää edistämällä elimistön tuottamien sappihappojen sekä ruoan mukana tulevan kolesterolin poistumista ulosteen mukana.

Hyviä kuidunlähteitä

Erinomaisena kuidun lähteenä toimivat etenkin ruispohjaiset täysjyväleivät ja – puurot. Täysjyväviljassa on enemmän kuitua kuin puhdistetussa viljassa. Ruisleipien välillä kannattaa tehdä sisältövertailuja, sillä kuidun määrä vaihtelee eri leipämerkkien välillä. Riisistä kannattaa valita kuitupitoisempi täysjyväinen vaihtoehto ja vehnäpastaa terveellisempää ovat esimerkiksi ruis- ja kaurapastat. Myös mysli ja kokojyvämurot sekä leseet ja siemenet ovat hyviä kuidunlähteitä.

Marjojen, hedelmien, juureksien ja kasviksien osuutta ruokavaliossa tulee painottaa, sillä vitamiinien ohella ne sisältävät runsaasti kuitua. Kasviksista hyviä kuidunlähteitä ovat kaalin ja juuresten kaltaiset kasvikset, kuten palsternakka, selleri, parsakaali, valko- ja punakaali. Kasviksia tulisi syödä noin puoli kiloa päivässä ja hedelmiä ainakin pari päivää kohti. Hedelmiä kannattaa syödä monipuolisesti erilaisia. Kuitua saa myös pavuista ja linsseistä, joita voi melkein huomaamatta lisätä erilaisten ruokien sekaan.

Esimerkkejä ruokien sisältämistä kuitupitoisuuksista:

Viipale (50g) ruisleipää 5,0 g


Ruisnäkkileipä 1,8 g

Viipale ranskanleipää 0,9 g    

Ruispuuro 100g 2,3 g

Kaurapuuro 100g 0,8 g

Mysli 100 g 6,1 g

Porkkana 100 g 2,4 g

Peruna 100 g ,4 g

Keitetty herne 1 dl 3,9 g

Lehtikaali 100 g 2,0 g

Appelsiini 100 g 2,4 g

Omena 100 g 1,8 g

Mustaherukka 100 g 4,9 g

Mustikka 100 g 3,1 g

Katso lisää ruokien kuitupitoisuuksia täältä.


Lähteet:

Sydänliitto
Finfood
Ravitsemusneuvottelukunta

Kirjoittaja
Mari Kataja

Toimittaja ja farmaseutti

Jaa artikkeli: 
Artikkeli
Jaa suosikkiaamupalareseptisi ja voita superfoodeja!
Aamupala on päivän tärkein ateria, sanotaan. Kesällä ruokailurytmiin saattaa suhtautua lupsakammin, mutta kesälomien jälkeen töihin tai koulun...
Artikkeli
Osallistu kesäkuun kisaan - Voita kesäkassi täynnä luomua!
Ovatko Alfred Vogel ja Vogelin tuotteet sinulle tuttuja? Onko sinulla niihin liittyviä muistoja tai käyttökokemuksia? Kerro kokemuksistasi ja voita...
Artikkeli
Ärtyneen suolen rauhoitus - Karsi ärsyttäjät!
Ärtyneen suolen oireyhtymä on yleinen vaiva. Lue asiantuntijan kirjoitus siitä, mikä esimerkiksi voi laukaista oireet ja miten oireita saa...

Viimeisimmät keskustelut

Uutinen
Ahdistuneisuushäiriöt vaativat yleensä joko lääkitystä tai psykoterapiaa – tai...
Uutinen
Verenpaine ja kolesteroliarvot saattavat huonontua runsaasta sokerin syömisestä...

Ravinto - Viimeisimmät uutiset

Viimeisimmät blogikirjoitukset